Cómo calculamos tu actividad (y por qué no nos inventamos números)
Cada caloría de actividad que ves en lutrAI sale de un método publicado o de un dato que mide tu reloj. Aquí te contamos cuál, con ejemplos, para que sepas exactamente de dónde viene cada número.
En una frase
Lo que puedes comer hoy = lo que gastas en un día normal (tu cuerpo en reposo × tu nivel de actividad), ajustado a tu objetivo, + tus entrenos + los pasos que des por encima de lo normal.
Lo que gastas hoy
3262 kcal
1. Lo que gastas sin moverte
Es la energía que tu cuerpo usa solo por estar vivo: respirar, latir, mantener la temperatura. Se llama metabolismo basal (TMB) y lo calculamos con la ecuación de Mifflin-St Jeor, la más usada en adultos sanos:
Mujer: 10 × peso(kg) + 6,25 × altura(cm) − 5 × edad − 161
Ejemplo: hombre de 40 años, 80 kg y 178 cm → 10×80 + 6,25×178 − 5×40 + 5 ≈ 1.718 kcal/día. Por eso usamos tu peso más reciente: si bajas o subes, el cálculo se actualiza.
2. Tu día a día: el nivel de actividad
Tu día normal (trabajo, recados, andar) multiplica ese gasto en reposo por un factor de actividad. Usamos los cinco factores de uso común en las calculadoras de gasto (1,2 a 1,9); no los fija ningún organismo. Son más prudentes que los niveles PAL de la FAO/OMS (1,40 a 2,40) y de la EFSA (1,4 a 2,0) porque describen solo tu día a día: los entrenos no cuentan aquí, van aparte, para no contarlos dos veces.
| Nivel | Factor | Pasos/día (automático) |
|---|---|---|
| Sedentario escritorio, casi todo sentado | × 1,2 | menos de 5.000 |
| Ligero algo de pie y paseos | × 1,375 | 5.000 – 7.499 |
| Moderado bastante de pie o andando | × 1,55 | 7.500 – 9.999 |
| Activo trabajo físico o muy en marcha | × 1,725 | 10.000 – 12.499 |
| Muy activo trabajo físico duro a diario | × 1,9 | 12.500 o más |
Hay dos formas de fijar tu nivel:
- Automático (recomendado si tienes reloj, pulsera o el móvil te cuenta los pasos): con Health Connect calculamos tu media real de pasos de los últimos 14 días, sin los pasos de tus entrenos, y la colocamos en la tabla. Necesitamos al menos 5 días con datos y se recalcula en cada sincronización.
- A mano: eliges el nivel que mejor te describe. Funciona, pero es una impresión: mucha gente se pone «moderado» y luego camina como «ligero».
Ejemplo: con 7.858 pasos de media → «moderado» → 1.718 × 1,55 ≈ 2.663 kcal en un día normal. Los cortes de pasos son las categorías clásicas de Tudor-Locke y Bassett (2004): menos de 5.000 sedentario, 5.000–7.499 poco activo, 7.500–9.999 algo activo, 10.000–12.499 activo y 12.500 o más muy activo. Si eliges el nivel a mano, tu «día normal» de pasos es el punto medio de ese tramo (2.500 / 6.250 / 8.750 / 11.250 / 13.750).
3. Tus entrenos
Cada entreno suma sus calorías a lo que puedes comer ese día. Según de dónde venga:
- De tu reloj o tu app (Health Connect): usamos las calorías activas que midió. Si solo guardó las totales (pasa con algunas apps), les restamos lo que habrías gastado en reposo esos minutos (~1 kcal por kilo y hora), porque eso ya está en tu base.
- Apuntado a mano o sin calorías: lo estimamos con el Compendium of Physical Activities, la referencia científica de cuánto cuesta cada actividad (su «MET»):
Restamos 1 MET porque es lo que gastarías igualmente en reposo esas horas, y eso ya está en tu base: así no lo contamos dos veces (es la convención del propio Compendium y la misma resta que hacemos con las calorías totales del reloj). Ejemplo: 45 min de running a ritmo medio (MET 9,3, Compendium 2024) con 80 kg → (9,3 − 1) × 80 × 0,75 ≈ 498 kcal. Puedes corregir cualquier entreno si tu reloj te dice otra cosa.
4. Tus pasos
Con el nivel automático, tus pasos suman en directo, desde el primero: ves cómo sube lo que puedes comer a medida que andas. Para no contarlos dos veces, a tu objetivo base le quitamos lo que vale tu media de pasos, y antes restamos los pasos que diste durante un entreno, que ya están en el entreno.
Ejemplo: 80 kg y una media de 7.775 pasos → a tu objetivo le quitamos 0,0004 × 80 × 7.775 ≈ 249 kcal. A las 11 llevas 2.285 pasos: ya te has ganado +73 kcal, y el anillo te enseña en punteado las 176 que te faltan si andas lo de siempre. Un día igual a tu media acabas exactamente donde antes; si andas más, ganas más; si andas menos, te toca algo menos. Nunca bajamos de tu mínimo seguro.
Con el nivel elegido a mano, tu nivel ya cuenta los pasos de un día normal, así que solo sumamos los que des por encima de él.
👟 Pasos de hoy
11.000
Hasta tu media
Ya va en tu base: no suma ni resta.
3142 de más
0,0004 × 80 kg × 3142
Ejemplo: 80 kg, día normal de 8.750 pasos, hoy 11.000 fuera de entrenos → 0,0004 × 80 × 2.250 ≈ +72 kcal. Si andas menos, no te restamos nada.
5. De ahí, a tu objetivo
Con tu gasto de un día normal calculamos tu objetivo para llegar a tu peso en la fecha que elegiste, con el modelo de Hall (2011): el gasto baja a medida que pierdes peso, así que la traducción de calorías a kilos es siempre una orientación. El déficit nunca pasa del 25 % de tu gasto (o un ritmo de 0,5 kg/semana si tu fecha ya pasó); si tu plazo pide ir más despacio que el 10 %, se respeta; y nunca bajamos de un mínimo seguro. Lo que ganas con entrenos y pasos se suma encima: si te lo comes, tu déficit sigue siendo el de tu plan; si no, crece.
¿Tu nutricionista te ha pautado otras cifras? Puedes fijar tus calorías y macros a mano en tu Perfil y mandan sobre todo esto.
Lo que nunca hacemos
- Restarte calorías por andar menos un día: tu base ya cuenta un día normal, y un día flojo no te castiga.
- Contar dos veces: los pasos que das durante un entreno ya van en ese entreno, y si dos apps guardan la misma sesión cuenta una vez.
- Pisar lo que apuntas tú: un peso o un entreno que apuntas a mano manda sobre el importado.
- Bajar de un mínimo: el déficit nunca pasa del 25 % de tu gasto y nunca te proponemos menos de un suelo seguro de calorías.
- Leer más de lo necesario: de Health Connect solo leemos entrenos, pasos y peso. Nada de sueño, pulso ni ubicación, y nada se usa para publicidad.
Con los pies en el suelo
Todo esto son estimaciones hechas con métodos reconocidos, no mediciones de laboratorio. Las ecuaciones y los relojes tienen margen de error, y cada cuerpo es distinto. Lo que de verdad manda es tu tendencia: si en unas semanas tu peso no va como esperas, ajusta tu objetivo, pregúntale a Lutra o consúltalo con un profesional.
Preguntas frecuentes
¿Por qué mi objetivo de calorías cambia de un día a otro?
Porque se ajusta a lo que haces: los días que entrenas o andas más que tu media, ganas calorías extra para comer. Tu base (lo que gastas en un día normal) es la misma todos los días; solo se suma lo de más.
¿Qué es mejor, elegir mi nivel a mano o el automático?
El automático, si tienes reloj, pulsera o el móvil cuenta tus pasos: usa tu media real de los últimos 14 días en vez de una impresión. Elegirlo a mano funciona bien si no usas Health Connect; intenta ser realista y no contar los entrenos, que van aparte.
¿Por qué hacen falta 5 días de pasos?
Porque un solo día dice poco: puede ser un domingo de sofá o una boda. Con al menos 5 días (y hasta 14) la media ya refleja tu rutina. Mientras tanto, usamos el nivel que tengas marcado.
¿Cuántas calorías dan los pasos de más?
Unas 0,0004 kcal por cada kilo de peso y cada paso: para una persona de 70 kg, unas 28 kcal por cada 1.000 pasos. Es una estimación prudente del gasto de caminar por encima del reposo (ecuación de andar de la ACSM). Con el nivel automático cuentan todos tus pasos desde el primero, y tu objetivo base ya descuenta tu media; con el nivel a mano, solo los que pasan de tu día normal.
¿Son exactas estas cifras?
Son estimaciones con métodos reconocidos, no mediciones de laboratorio. Las ecuaciones y los relojes también tienen margen de error. Lo útil es la tendencia: si tu peso no evoluciona como esperas, ajusta tu objetivo o pregúntale a Lutra. No es consejo médico.
Fuentes
- Mifflin MD, St Jeor ST et al. (1990). Ecuación de gasto en reposo. Am J Clin Nutr 51:241-247.
- FAO/OMS/UNU (2004). Necesidades energéticas humanas, cap. 5: niveles de actividad física (PAL 1,40–2,40). Los factores 1,2–1,9 de lutrAI son los de uso común en calculadoras, más prudentes porque no incluyen entrenos.
- EFSA (2013). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for energy: PAL 1,4 / 1,6 / 1,8 / 2,0.
- Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE et al. (2024). 2024 Adult Compendium of Physical Activities (valores MET). J Sport Health Sci 13(1):6-12.
- Tudor-Locke C, Bassett DR (2004). How many steps/day are enough? Sports Med 34:1-8 (categorías: < 5.000 sedentario · 5.000–7.499 · 7.500–9.999 · 10.000–12.499 · ≥ 12.500).
Actualizada el 29 de octubre de 2026.