¿Cuánta proteína necesito al día? Tabla por perfil y peso

Proteína al día por perfil: tabla con ejemplo de 70 kg

Son cifras para adultos sanos. La de la EFSA es una referencia oficial de población; las otras son recomendaciones de sociedades científicas, no leyes ni obligaciones.

Adulto sano: 0,83 g de proteína por kilo y día

La EFSA estima que la necesidad media de proteína (uno de los tres macronutrientes) de un adulto es de 0,66 g/kg/día y fija la ingesta de referencia (PRI) en 0,83 g/kg/día, el nivel que cubre las necesidades del 97,5 % de la población adulta sana. Su tabla oficial da el mismo valor de 18 a 59 años y a partir de los 60 (EFSA, valores de referencia). En EE. UU., la Academia Nacional de Medicina recomienda un mínimo de 0,8 g/kg y fija un rango aceptable de proteína del 10 % al 35 % de las calorías del día (Harvard T.H. Chan).

Si entrenas: de 1,4 a 2,0 g por kilo y día

La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) considera suficiente una ingesta de 1,4 a 2,0 g de proteína por kilo y día para ganar y mantener masa muscular en la mayoría de las personas que hacen ejercicio: con 70 kg, de 98 a 140 g (ISSN). Tres cosas que conviene saber:

• Es una franja, no una cifra exacta. La ISSN la presenta como suficiente para la mayoría de quien hace ejercicio (en sus conclusiones habla de tomar «como mínimo, aproximadamente» 1,4-2,0 g/kg) y añade que depende del tipo e intensidad del ejercicio, de la calidad de la proteína y de la energía e hidratos de cada persona. No hace falta cuadrarla al gramo cada día.
• Fuerza y resistencia no son lo mismo. En fuerza, la ISSN destaca que ejercicio y proteína se refuerzan para estimular la síntesis de proteína muscular. En deportes de aguante (correr, pedalear, nadar) no marca un rango propio y pone el foco en los hidratos.
• La ISSN aconseja repartirla. Para quien entrena, y como orientación general, apunta a unos 0,25 g por kilo en cada comida (unos 18 g con 70 kg) o a 20-40 g por toma, cada 3-4 horas a lo largo del día.

La ISSN reconoce que una persona activa puede cubrir su proteína con comida entera y aconseja alimentos con proteína completa: en alimentos con más proteína tienes los gramos por 100 g. En personas sanas que entrenan, la ISSN no ve pruebas controladas de riesgo para la salud con ingestas más altas.

Mayores de 65 años: al menos 1,0-1,2 g por kilo y día

Con los años se pierde masa muscular de forma gradual. Por eso el grupo de expertos de la ESPEN (Sociedad Europea de Nutrición Clínica y Metabolismo) recomienda a las personas mayores actividad física diaria y, a las sanas, al menos 1,0-1,2 g de proteína por kilo y día (ESPEN), y el grupo PROT-AGE propone ese mismo rango en mayores de 65 años, con 1,2 g/kg o más para quien además hace ejercicio (PROT-AGE). Ojo a la diferencia de fuentes: ese rango es una recomendación de sociedades científicas, no un valor de la UE, porque la EFSA mantiene 0,83 g/kg para todos los adultos.

Cómo calcular tu cifra: peso en kg × g/kg

Proteína al día (g) = peso (kg) × g/kg de tu perfil. Por ejemplo, 70 kg × 0,83 g/kg = 58 g. Aquí tienes la cuenta hecha para tres pesos habituales:

Usa tu peso actual; si se aleja mucho de lo habitual para tu altura, un dietista-nutricionista te dice cómo aplicarlo (la app, con un IMC de 30 o más, calcula la proteína sobre el peso ajustado: el de IMC 25 más un cuarto del exceso, como se hace en nutrición clínica). Tómala como una cifra de partida. La calculadora de macros reparte tus calorías entre proteína, hidratos y grasa; ojo: fija la proteína en 1,6 g por kilo si quieres perder o ganar peso y en 1,4 si lo mantienes, como la app, por encima de la referencia de la EFSA si no entrenas.

Lo que la UE reconoce de la proteína

El Reglamento (UE) 432/2012 recoge tres declaraciones de propiedades saludables autorizadas para la proteína: «Las proteínas contribuyen a que aumente la masa muscular», «Las proteínas contribuyen a conservar la masa muscular» y «Las proteínas contribuyen al mantenimiento de los huesos en condiciones normales». Solo pueden usarse en alimentos que sean, como mínimo, fuente de proteínas (Reglamento (UE) 432/2012). Es lo que permite decir la norma de un alimento, no una promesa de lo que te pasará a ti.

¿Cuándo no valen estas cifras?

Todo lo anterior es para adultos sanos. Cambia, y mucho, si:

• Tienes enfermedad renal. PROT-AGE señala que las personas mayores con enfermedad renal grave (filtrado por debajo de 30 ml/min/1,73 m²) y sin diálisis pueden necesitar limitar la proteína, y la ISSN recuerda que en la insuficiencia renal se benefician de dietas con restricción de proteína. Si es tu caso, no subas tu ingesta sin hablarlo antes con tu médico o nefrólogo.
• Estás embarazada o das el pecho. La EFSA suma a la referencia de una mujer adulta 1, 9 y 28 g al día en el primer, segundo y tercer trimestre, y 19 g al día en los seis primeros meses de lactancia (13 g al día a partir de entonces) (EFSA). Tu cifra la ajustan tu médico, tu matrona o tu dietista-nutricionista.
• Tienes una enfermedad, desnutrición o te recuperas de una lesión. En personas mayores, ESPEN y PROT-AGE señalan que la necesidad puede ser mayor; en cualquier caso, tu cifra es terreno de un profesional.
• Eres menor de edad. La EFSA tiene referencias propias para la infancia y la adolescencia, por edad y sexo.

Y un apunte que va antes que cualquier gramo: si contar proteína o comida te genera ansiedad, o se te está volviendo una obsesión, habla con un profesional sanitario. Ninguna cifra de esta página lo merece.