El blog de Lutra

21 de septiembre de 2026 · 6 min

¿Cuánto azúcar se puede comer al día? La cifra de la OMS (y el truco de la fruta)

La OMS recomienda menos del 10 % de la energía en azúcares libres: unos 50 g al día. Qué azúcar cuenta, por qué la fruta entera no, y cómo leer la etiqueta.

18 de septiembre de 2026 · 5 min

¿Cuántas calorías se queman haciendo pesas? (el concurso equivocado)

Una sesión de pesas clásica quema unas 123 kcal en 30 minutos (70 kg, 3,5 METs) y unas 210 en culturismo vigoroso. Tabla por pesos y lo que el reloj no ve.

17 de septiembre de 2026 · 6 min

¿Cuántas calorías tiene un kilo de grasa? La cifra y su trampa

Un kilo de grasa corporal se estima en unas 7.700 kcal, pero la cuenta «recorto 7.700 y pierdo un kilo» falla en el mundo real. La cifra y su trampa.

17 de septiembre de 2026 · 6 min

Recetas de cuchara ligeras: 4 platos calentitos que no pesan

Cuatro recetas de cuchara ligeras de ~140 a ~330 kcal por ración, con cifras de FEN y USDA. Y la ciencia de por qué la sopa sacia tanto: el agua manda.

15 de septiembre de 2026 · 5 min

¿Cuántas calorías se queman limpiando la casa? (el entrenamiento invisible)

Limpiando la casa quemas entre unas 63 y 228 kcal en 30 minutos (70 kg) según la tarea: planchar 1,8 METs, aspirar 3,0, fregar a fondo 6,5. Tabla y METs.

14 de septiembre de 2026 · 6 min

¿Dormir poco engorda? La palanca del peso que nadie registra

Dormir poco no crea grasa por arte de magia: te empuja a comer más sin que te des cuenta. Los números del sueño y el peso, con estudios y sin humo.

12 de septiembre de 2026 · 5 min

Meriendas saludables para niños: la fórmula fácil (sin contar calorías)

La fórmula sencilla para la merienda de los niños —fruta, lácteo natural, pan integral y agua— con ideas fáciles, el lío de los zumos y la seguridad de la AEP.

11 de septiembre de 2026 · 6 min

Porcentaje de grasa corporal: cómo se calcula (y por qué cada método te da un número distinto)

Cómo estimar tu porcentaje de grasa corporal: la fórmula desde el IMC, las básculas de bioimpedancia, los métodos de laboratorio y valores orientativos.

10 de septiembre de 2026 · 6 min

Alimentos ricos en hierro (y el truco para absorberlo de verdad)

Almejas y berberechos (24 mg/100 g), pistachos, lentejas, espinacas… La lista de alimentos ricos en hierro y el truco de la vitamina C para absorberlo.

9 de septiembre de 2026 · 5 min

¿Cuántas calorías tienen las lentejas? (y por qué el paquete te asusta de más)

100 g de lentejas cocidas son unas 116 kcal y una ración ronda las 246. Te explico el salto del seco al cocido y su proteína, fibra y hierro de serie.

8 de septiembre de 2026 · 5 min

¿Cuántas calorías tiene la patata? (cocida, asada y el drama de la freidora)

100 g de patata cocida son unas 86 kcal; fritas, unas 312. Te explico por qué se multiplican al freírlas, cuántas tiene por ración y el truco de enfriarlas.

7 de septiembre de 2026 · 5 min

¿Cuántas calorías se queman bailando? (del vals a la discoteca hay un mundo)

Bailando quemas entre unas 105 y 343 kcal en 30 minutos (70 kg) según el estilo: vals 3,0 METs, salsa 4,8, discoteca 9,8. Tabla por pesos y estilos.

6 de septiembre de 2026 · 5 min

Qué cenar cuando no hay tiempo: 4 cenas sanas en 10 minutos

Cuatro cenas saludables de 320 a 370 kcal listas en 10 minutos o menos, montadas con despensa de guardia: huevos, conservas y congelados. Cifras del USDA.

4 de septiembre de 2026 · 5 min

Qué es el colesterol: el bueno, el malo y lo que de verdad lo mueve

El colesterol es una sustancia grasa que tu propio cuerpo fabrica. Qué son LDL y HDL y por qué la grasa saturada influye más que el colesterol que comes.

3 de septiembre de 2026 · 5 min

Índice cintura-cadera: cómo se calcula y qué te dice de verdad

Cintura entre cadera: esa es toda la fórmula. Los valores que recoge la OMS (0,90 hombres, 0,85 mujeres), cómo medirte bien y el truco aún más fácil de NICE.

2 de septiembre de 2026 · 5 min

¿Cuántos kilos se pueden perder en un mes? La cifra realista, sin humo

Cuántos kilos se pueden perder en un mes de forma segura: la horquilla de CDC y MedlinePlus, por qué el primer mes engaña y el ritmo asociado a mantenerlo.

1 de septiembre de 2026 · 6 min

Cómo mantener el peso perdido: lo que hacen quienes lo consiguen

Mantener el peso perdido no lo predice quién eres, sino lo que haces: los hábitos que se repiten en quienes lo consiguen, con datos y sin humo.

31 de agosto de 2026 · 5 min

¿Cuántas calorías se queman subiendo escaleras? (tu portal es un gimnasio vertical)

Subir escaleras a ritmo normal quema unas 68-91 kcal en 10 minutos según tu peso: 6,8 METs, actividad vigorosa. Tabla por ritmos y el truco de los tramos.

29 de agosto de 2026 · 5 min

Grasas trans: qué son, en qué alimentos están y cómo cazarlas en la etiqueta

Las grasas trans suben el LDL y bajan el HDL. La OMS recomienda menos del 1 % de la energía y la UE limita por ley las industriales a 2 g por 100 g de grasa.

28 de agosto de 2026 · 6 min

Recetas con legumbres: 4 platos fáciles que resuelven tu semana

Cuatro recetas con legumbres de 330 a 375 kcal por ración, con cifras de USDA y FEN. La cuota de la AESAN (4 raciones a la semana) sin potajes eternos.

27 de agosto de 2026 · 5 min

Calculadora de agua diaria: ¿cuánta agua necesitas de verdad?

¿Cuánta agua al día? La referencia europea (EFSA): 2,0 L mujeres y 2,5 L hombres, contando la comida. La calculadora completa, sin el mito de los 8 vasos.

26 de agosto de 2026 · 5 min

¿Cuántas calorías tiene la pasta? (el lío del paquete vs tu plato)

100 g de pasta cocida son unas 158 kcal; en seco, unas 371. Te explico el lío seco vs cocido, las calorías por ración y qué cambia con integral y fresca.

25 de agosto de 2026 · 5 min

Calculadora de calorías quemadas: la fórmula que usan todas

La calculadora de calorías quemadas cabe en una línea: METs × peso × horas. Te doy la fórmula, la tabla de METs por actividad y lo que ni tu reloj afina.

24 de agosto de 2026 · 5 min

Snacks dulces saludables: 6 ideas para cuando te pide dulce

¿Antojo de dulce? 6 snacks dulces saludables de 33 a 160 kcal (datos USDA y FEN) y el matiz de la OMS: el azúcar de la fruta entera no cuenta como libre.

12 de agosto de 2026 · 5 min

¿Cuántas calorías tiene el pan? (y por qué tostarlo no las quita)

Una rebanada de pan de molde blanco (~29 g) tiene unas 77 kcal; 100 g de pan blanco, unas 277. Tabla por raciones, blanco vs integral y el mito del tostado.

11 de agosto de 2026 · 5 min

¿Cuántas calorías se queman saltando a la comba? (juega en la liga de correr)

Saltar a la comba a ritmo normal quema unas 355-470 kcal en 30 minutos según tu peso. Te lo explico con los METs y una tabla: es la liga de correr rápido.

10 de agosto de 2026 · 6 min

¿Cuántas comidas al día hay que hacer para adelgazar? Lo que dice la ciencia

¿Tres comidas o cinco? La ciencia dice que el número importa menos que el total del día y que tu adherencia. Te lo abro con metaanálisis y sin dogmas.

10 de agosto de 2026 · 5 min

Grasas saludables: cuáles son (y por qué la clave es sustituir)

Las grasas saludables son las insaturadas: aceite de oliva, frutos secos, aguacate y pescado. Cuánta grasa comer al día y por qué la clave es sustituir.

7 de agosto de 2026 · 6 min

Ensaladas completas para cenar: 4 ideas que llenan de verdad

Cuatro ensaladas completas para cenar, de 320 a 380 kcal y con cifras del USDA. La fórmula de las 4 capas que convierte un bol verde en una cena de verdad.

6 de agosto de 2026 · 5 min

¿Cuántas calorías tiene una manzana? (y por qué el zumo no cuenta igual)

Una manzana mediana (~180 g) tiene unas 95 kcal: 52 por cada 100 g. Tabla por tamaños y variedades, y por qué el zumo, con calorías parecidas, sacia menos.

5 de agosto de 2026 · 6 min

Calculadora de peso ideal: la fórmula, el rango saludable y la trampa de la cifra única

Calcula tu peso ideal con la fórmula clásica de Devine y tu rango de peso saludable (OMS/CDC). Y te cuento por qué la cifra única, en realidad, no existe.

4 de agosto de 2026 · 6 min

Beneficios de caminar 30 minutos al día (no es una cifra de revista: es LA dosis)

Caminar 30 minutos al día a buen paso suma los 150 minutos semanales que recomienda la OMS y se asocia con menos riesgo cardiovascular y mejor ánimo.

3 de agosto de 2026 · 6 min

Qué es la fibra (y por qué casi nadie llega a los 25 g)

La fibra es el carbohidrato que no puedes digerir: en la etiqueta cuenta como 2 kcal/g y la referencia europea son 25 g al día. Qué tipos hay y dónde está.

31 de julio de 2026 · 7 min

Efecto rebote: por qué se recupera el peso perdido (y qué dice la ciencia)

El efecto rebote no es falta de voluntad: tu cuerpo defiende el peso por dos flancos a la vez. Te lo abro con números y con lo que sí se asocia a mantenerlo.

29 de julio de 2026 · 5 min

Menú semanal saludable: el método para montarlo sin pensar (con ejemplo)

El método para montar un menú semanal saludable sin pensar: el plato de Harvard en cada comida y las raciones semanales de la AESAN, con ejemplo de 7 días.

28 de julio de 2026 · 4 min

¿Cuántas calorías tiene la pechuga de pollo? (y por qué «sube» al cocinarla)

La pechuga de pollo sin piel tiene unas 112-120 kcal por 100 g en crudo y ~151 kcal a la plancha. El truco del crudo vs cocinado, con datos oficiales.

27 de julio de 2026 · 6 min

¿Cuántas calorías se queman en bici? (y por qué la e-bike también cuenta)

Pedalear 30 minutos quema unas 175-400 kcal según tu peso y ritmo. Te lo explico con los METs, una tabla clara y por qué la e-bike también cuenta.

24 de julio de 2026 · 6 min

¿Cuántas calorías debo comer para adelgazar? Saca tu número

No hay un número mágico: es tu mantenimiento menos 500-750 kcal. Te enseño a sacar TU cifra en 3 pasos, con las guías clínicas y sin pasarte de frenada.

23 de julio de 2026 · 7 min

Alimentos saciantes bajos en calorías: los que más llenan (con datos)

Los alimentos que más sacian con menos calorías son los que llevan mucha agua y fibra. Te lo abro con el índice de saciedad y la densidad energética.

22 de julio de 2026 · 6 min

Qué son los carbohidratos (y por qué no son el enemigo)

Los carbohidratos son azúcares, almidones y fibra: 4 kcal por gramo y la energía preferida del cuerpo. Qué tipos hay y cuántos comer, con datos oficiales.

21 de julio de 2026 · 6 min

¿Cuántos pasos hay que dar al día? (spoiler: los 10.000 se los inventó un anuncio)

La ciencia más reciente apunta a unos 7.000 pasos al día como objetivo realista — y los famosos 10.000 nacieron de un anuncio japonés de 1965.

17 de julio de 2026 · 5 min

Snacks saludables para el trabajo: 6 ideas que caben en la mochila

6 snacks saludables para el trabajo (80-200 kcal) con cifras de USDA y el criterio de Harvard: proteína o fibra, ración clara y adiós a la máquina de vending.

16 de julio de 2026 · 6 min

5 mitos para adelgazar que la ciencia ya ha desmontado

Ni el détox, ni quitar el pan, ni comer sin gluten, ni los productos light adelgazan por sí mismos. Abrimos 5 mitos para adelgazar con fuentes oficiales y sin culpa.

15 de julio de 2026 · 6 min

¿Cuántas calorías se queman nadando? (quema como correr, sin castigar las articulaciones)

Nadar 30 minutos quema unas 175-390 kcal según tu peso, estilo y ritmo. Te lo explico con los METs, una tabla orientativa y el dato que hace única a la natación.

13 de julio de 2026 · 6 min

Qué son los macronutrientes (y cuánta energía te da cada uno)

Los macronutrientes son los carbohidratos, las proteínas y las grasas: los nutrientes que te dan energía. Qué hace cada uno, cuántas kcal por gramo y en qué proporción, con datos oficiales.

11 de julio de 2026 · 6 min

Calorías de mantenimiento: qué son y cómo calcular las tuyas

Tus calorías de mantenimiento son las que comes para que el peso no se mueva (tu TDEE). Te enseño a calcularlas con la fórmula y con el método que nunca falla.

10 de julio de 2026 · 7 min

Por qué no adelgazo aunque coma poco (sin culpa y con ciencia)

Si comes poco y no adelgazas, casi siempre hay 3 explicaciones con evidencia: comes más de lo que crees, tu cuerpo se ha adaptado, o hay algo médico detrás. Sin culpa y derivando a un profesional.

9 de julio de 2026 · 6 min

Comidas saludables para llevar al trabajo: 4 tápers que apetecen

4 comidas saludables para llevar al trabajo (370-460 kcal) con cifras de USDA y la regla de seguridad del táper de la FDA. Adiós al bocadillo triste.

8 de julio de 2026 · 5 min

Alimentos con más proteína: la lista de verdad (con gramos por 100 g)

Los alimentos con más proteína, con sus gramos por 100 g según datos oficiales (USDA): pollo, atún, huevo, yogur griego, lentejas, tofu y frutos secos.

8 de julio de 2026 · 6 min

Calculadora de macros: el reparto perfecto no existe (pero este cálculo sí)

Calcula tus macros en 3 pasos: calorías diarias, reparto (proteína, hidratos y grasa) y paso a gramos con la regla 4-4-9. Con ejemplo y fuentes oficiales.

3 de julio de 2026 · 6 min

Calculadora de IMC: la fórmula, la tabla y lo que tu número NO te dice

Calcula tu IMC con la fórmula oficial (peso ÷ altura²), consulta la tabla de la OMS y entiende qué significa tu número — y qué no. Sin dramas.

3 de julio de 2026 · 6 min

Cenas ligeras y saciantes: 5 ideas que no te dejan con hambre

5 cenas ligeras y saciantes (220-280 kcal) con sus calorías verificadas en USDA y FEN. Proteína + verdura + grasa buena: cenar poco no es cenar triste.

13 de junio de 2026 · 7 min

Cómo perder peso sin pasar hambre (lo que de verdad dice la ciencia)

Perder peso sin pasar hambre no va de aguantar más, sino de que la misma caloría te llene más: proteína, fibra y volumen, a ritmo lento. Con evidencia y derivando a un profesional.

9 de junio de 2026 · 6 min

¿Cuántas calorías se queman corriendo? (y por qué el ritmo importa menos de lo que crees)

Correr 30 minutos quema unas 250-440 kcal según tu peso y ritmo. Te lo explico con los METs, una tabla orientativa y un dato que casi nadie cuenta. Corre con cabeza.

8 de junio de 2026 · 6 min

¿Qué es el índice glucémico? (y por qué no es para obsesionarse)

El índice glucémico (IG) ordena los alimentos del 0 al 100 según cuánto suben el azúcar en sangre. Te explico qué es, la carga glucémica y cuándo importa.

6 de junio de 2026 · 5 min

¿Cuántas calorías tiene el arroz? (crudo vs cocido, el gran lío)

100 g de arroz blanco cocido son unas 130 kcal; en crudo, unas 360. Te explico el lío crudo vs cocido, las calorías por ración y si el integral tiene menos, con datos oficiales.

6 de junio de 2026 · 5 min

¿Cuántas calorías tiene un aguacate? (calórico, sí; malo, no)

Medio aguacate ronda las 120 kcal y uno entero unas 240 kcal. Te cuento las calorías por ración con datos oficiales y por qué calórico no significa que engorde.

Cómo calcular cuántas calorías necesito al día (la fórmula, sin liarte)

Calcula tus calorías diarias en 3 pasos: TMB (Mifflin-St Jeor), factor de actividad y tu objetivo. Con la fórmula real, un ejemplo y fuentes oficiales.

¿Cuánta proteína necesito al día? (la cifra de verdad, según tu caso)

Para la mayoría de adultos sanos, unos 0,8 g de proteína por kilo al día. Te cuento los rangos si entrenas o tienes más años, con datos oficiales (EFSA, ISSN).

¿Cuántas calorías se queman andando? (el ejercicio más infravalorado)

Andar 30 minutos quema unas 90-190 kcal según tu peso y ritmo. Te lo explico con los METs y una tabla orientativa, con datos oficiales. Muévete con cabeza.

5 de junio de 2026 · 4 min

¿Cuántas calorías tiene un huevo? (y por qué cuentan menos de lo que crees)

Un huevo mediano tiene unas 70-78 kcal. Te cuento las calorías por tamaño y según cómo lo cocines, con datos oficiales, y por qué es un aliado si cuentas calorías.

5 de junio de 2026 · 5 min

¿Cuántas calorías tiene un plátano? (y por qué NO engorda)

Un plátano mediano tiene unas 105 kcal. Te cuento las calorías por tamaño y por punto de maduración con datos oficiales, y desmonto el mito de que engorda.

Desayunos saludables y bajos en calorías: 5 ideas que llenan de verdad

5 ideas de desayuno saludable y ligero (120-290 kcal) que sacian de verdad, con sus calorías aproximadas y datos oficiales. Nada de lechuga triste: rico y realista.

¿Qué es el déficit calórico? (la ciencia del balance, sin agobios)

El déficit calórico es gastar más energía de la que comes. Te explico la ciencia del balance energético con calma, sus matices y por qué la pauta la marca un profesional.