El blog de Lutra
Comer mejor sin agobios: calorías, nutrición y hábitos explicados claro, con evidencia de verdad y el cariño de tu nutria favorita. 🦦
Lo último
Qué es la fibra (y por qué casi nadie llega a los 25 g)
La fibra es el carbohidrato que no puedes digerir: en la etiqueta cuenta como 2 kcal/g y la referencia europea son 25 g al día. Qué tipos hay y dónde está.
3 de agosto de 2026 · 6 minEfecto rebote: por qué se recupera el peso perdido (y qué dice la ciencia)
El efecto rebote no es falta de voluntad: tu cuerpo defiende el peso por dos flancos a la vez. Te lo abro con números y con lo que sí se asocia a mantenerlo.
31 de julio de 2026 · 7 minMenú semanal saludable: el método para montarlo sin pensar (con ejemplo)
El método para montar un menú semanal saludable sin pensar: el plato de Harvard en cada comida y las raciones semanales de la AESAN, con ejemplo de 7 días.
29 de julio de 2026 · 5 min¿Cuántas calorías tiene la pechuga de pollo? (y por qué «sube» al cocinarla)
La pechuga de pollo sin piel tiene unas 112-120 kcal por 100 g en crudo y ~151 kcal a la plancha. El truco del crudo vs cocinado, con datos oficiales.
28 de julio de 2026 · 4 min¿Cuántas calorías se queman en bici? (y por qué la e-bike también cuenta)
Pedalear 30 minutos quema unas 175-400 kcal según tu peso y ritmo. Te lo explico con los METs, una tabla clara y por qué la e-bike también cuenta.
27 de julio de 2026 · 6 min¿Cuántas calorías debo comer para adelgazar? Saca tu número
No hay un número mágico: es tu mantenimiento menos 500-750 kcal. Te enseño a sacar TU cifra en 3 pasos, con las guías clínicas y sin pasarte de frenada.
24 de julio de 2026 · 6 minAlimentos saciantes bajos en calorías: los que más llenan (con datos)
Los alimentos que más sacian con menos calorías son los que llevan mucha agua y fibra. Te lo abro con el índice de saciedad y la densidad energética.
23 de julio de 2026 · 7 minQué son los carbohidratos (y por qué no son el enemigo)
Los carbohidratos son azúcares, almidones y fibra: 4 kcal por gramo y la energía preferida del cuerpo. Qué tipos hay y cuántos comer, con datos oficiales.
22 de julio de 2026 · 6 min¿Cuántos pasos hay que dar al día? (spoiler: los 10.000 se los inventó un anuncio)
La ciencia más reciente apunta a unos 7.000 pasos al día como objetivo realista — y los famosos 10.000 nacieron de un anuncio japonés de 1965.
21 de julio de 2026 · 6 minSnacks saludables para el trabajo: 6 ideas que caben en la mochila
6 snacks saludables para el trabajo (80-200 kcal) con cifras de USDA y el criterio de Harvard: proteína o fibra, ración clara y adiós a la máquina de vending.
17 de julio de 2026 · 5 min5 mitos para adelgazar que la ciencia ya ha desmontado
Ni el détox, ni quitar el pan, ni comer sin gluten, ni los productos light adelgazan por sí mismos. Abrimos 5 mitos para adelgazar con fuentes oficiales y sin culpa.
16 de julio de 2026 · 6 min¿Cuántas calorías se queman nadando? (quema como correr, sin castigar las articulaciones)
Nadar 30 minutos quema unas 175-390 kcal según tu peso, estilo y ritmo. Te lo explico con los METs, una tabla orientativa y el dato que hace única a la natación.
15 de julio de 2026 · 6 minQué son los macronutrientes (y cuánta energía te da cada uno)
Los macronutrientes son los carbohidratos, las proteínas y las grasas: los nutrientes que te dan energía. Qué hace cada uno, cuántas kcal por gramo y en qué proporción, con datos oficiales.
13 de julio de 2026 · 6 minCalorías de mantenimiento: qué son y cómo calcular las tuyas
Tus calorías de mantenimiento son las que comes para que el peso no se mueva (tu TDEE). Te enseño a calcularlas con la fórmula y con el método que nunca falla.
11 de julio de 2026 · 6 minPor qué no adelgazo aunque coma poco (sin culpa y con ciencia)
Si comes poco y no adelgazas, casi siempre hay 3 explicaciones con evidencia: comes más de lo que crees, tu cuerpo se ha adaptado, o hay algo médico detrás. Sin culpa y derivando a un profesional.
10 de julio de 2026 · 7 minComidas saludables para llevar al trabajo: 4 tápers que apetecen
4 comidas saludables para llevar al trabajo (370-460 kcal) con cifras de USDA y la regla de seguridad del táper de la FDA. Adiós al bocadillo triste.
9 de julio de 2026 · 6 minAlimentos con más proteína: la lista de verdad (con gramos por 100 g)
Los alimentos con más proteína, con sus gramos por 100 g según datos oficiales (USDA): pollo, atún, huevo, yogur griego, lentejas, tofu y frutos secos.
8 de julio de 2026 · 5 minCalculadora de macros: el reparto perfecto no existe (pero este cálculo sí)
Calcula tus macros en 3 pasos: calorías diarias, reparto (proteína, hidratos y grasa) y paso a gramos con la regla 4-4-9. Con ejemplo y fuentes oficiales.
8 de julio de 2026 · 6 minCalculadora de IMC: la fórmula, la tabla y lo que tu número NO te dice
Calcula tu IMC con la fórmula oficial (peso ÷ altura²), consulta la tabla de la OMS y entiende qué significa tu número — y qué no. Sin dramas.
3 de julio de 2026 · 6 minCenas ligeras y saciantes: 5 ideas que no te dejan con hambre
5 cenas ligeras y saciantes (220-280 kcal) con sus calorías verificadas en USDA y FEN. Proteína + verdura + grasa buena: cenar poco no es cenar triste.
3 de julio de 2026 · 6 minCómo perder peso sin pasar hambre (lo que de verdad dice la ciencia)
Perder peso sin pasar hambre no va de aguantar más, sino de que la misma caloría te llene más: proteína, fibra y volumen, a ritmo lento. Con evidencia y derivando a un profesional.
13 de junio de 2026 · 7 min¿Cuántas calorías se queman corriendo? (y por qué el ritmo importa menos de lo que crees)
Correr 30 minutos quema unas 250-440 kcal según tu peso y ritmo. Te lo explico con los METs, una tabla orientativa y un dato que casi nadie cuenta. Corre con cabeza.
9 de junio de 2026 · 6 min¿Qué es el índice glucémico? (y por qué no es para obsesionarse)
El índice glucémico (IG) ordena los alimentos del 0 al 100 según cuánto suben el azúcar en sangre. Te explico qué es, la carga glucémica y cuándo importa.
8 de junio de 2026 · 6 min¿Cuántas calorías tiene el arroz? (crudo vs cocido, el gran lío)
100 g de arroz blanco cocido son unas 130 kcal; en crudo, unas 360. Te explico el lío crudo vs cocido, las calorías por ración y si el integral tiene menos, con datos oficiales.
6 de junio de 2026 · 5 min¿Cuántas calorías tiene un aguacate? (calórico, sí; malo, no)
Medio aguacate ronda las 120 kcal y uno entero unas 240 kcal. Te cuento las calorías por ración con datos oficiales y por qué calórico no significa que engorde.
6 de junio de 2026 · 5 minCómo calcular cuántas calorías necesito al día (la fórmula, sin liarte)
Calcula tus calorías diarias en 3 pasos: TMB (Mifflin-St Jeor), factor de actividad y tu objetivo. Con la fórmula real, un ejemplo y fuentes oficiales.
5 de junio de 2026 · 6 min¿Cuánta proteína necesito al día? (la cifra de verdad, según tu caso)
Para la mayoría de adultos sanos, unos 0,8 g de proteína por kilo al día. Te cuento los rangos si entrenas o tienes más años, con datos oficiales (EFSA, ISSN).
5 de junio de 2026 · 6 min¿Cuántas calorías se queman andando? (el ejercicio más infravalorado)
Andar 30 minutos quema unas 90-190 kcal según tu peso y ritmo. Te lo explico con los METs y una tabla orientativa, con datos oficiales. Muévete con cabeza.
5 de junio de 2026 · 6 min¿Cuántas calorías tiene un huevo? (y por qué cuentan menos de lo que crees)
Un huevo mediano tiene unas 70-78 kcal. Te cuento las calorías por tamaño y según cómo lo cocines, con datos oficiales, y por qué es un aliado si cuentas calorías.
5 de junio de 2026 · 4 min¿Cuántas calorías tiene un plátano? (y por qué NO engorda)
Un plátano mediano tiene unas 105 kcal. Te cuento las calorías por tamaño y por punto de maduración con datos oficiales, y desmonto el mito de que engorda.
5 de junio de 2026 · 5 minDesayunos saludables y bajos en calorías: 5 ideas que llenan de verdad
5 ideas de desayuno saludable y ligero (120-290 kcal) que sacian de verdad, con sus calorías aproximadas y datos oficiales. Nada de lechuga triste: rico y realista.
5 de junio de 2026 · 6 min¿Qué es el déficit calórico? (la ciencia del balance, sin agobios)
El déficit calórico es gastar más energía de la que comes. Te explico la ciencia del balance energético con calma, sus matices y por qué la pauta la marca un profesional.
5 de junio de 2026 · 6 min
Cuenta calorías sin pelearte con tablas
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