El blog de Lutra

Comer mejor sin agobios: calorías, nutrición y hábitos explicados claro, con evidencia de verdad y el cariño de tu nutria favorita. 🦦

Cada cifra lleva su fuente enlazada. Así hacemos el blog.

Calorías de alimentos(12)Cuántas calorías tiene cada alimento, con datos contrastados y explicados claro. Y cómo contarlas sin esfuerzo.Calculadoras y herramientas(11)Calcula tus calorías diarias, macros, IMC y más — sin liarte y con base científica.Comer mejor(12)Nutrición basada en evidencia: proteína, macros, índice glucémico y hábitos que de verdad funcionan.Adelgazar con cabeza(11)Perder peso sin dietas milagro, con lo que dice la ciencia y sin pasar hambre.Recetas y menús(12)Recetas y menús saludables con sus calorías, fáciles de preparar para toda la semana.Moverse(9)Actividad física para acompañar tu alimentación y tus objetivos, con cabeza.

Lo último

Persona estirándose en una pausa del teletrabajo junto a la ventana, con Lutra, la nutria de lutrAI, que se estira relajada

Adelgazar con cabeza

¿El estrés engorda? Lo que hace el cortisol con tu hambre

El estrés por sí solo no engorda, pero el estrés crónico empuja a comer más, dormir peor y moverte menos. Lo que dicen los estudios, sin humo ni culpa.

3 de octubre de 2026 · 6 min

Partido de pádel de dobles en una pista exterior al atardecer, con Lutra, la nutria de lutrAI, que sostiene una pala de pádel a su tamaño

Moverse

¿Cuántas calorías se queman jugando al pádel? (y por qué tu pulso puede exagerar)

Jugando al pádel quemas unas 420-480 kcal por hora si pesas 70 kg; un partido de hora y media, 630-720 kcal. Tabla por pesos y por qué tu pulso puede exagerar.

2 de octubre de 2026 · 5 min

Jarra de agua, cuenco de caldo, verduras y salero en una mesa, con Lutra, la nutria de lutrAI, que mira sorprendida el vaso de agua

Adelgazar con cabeza

¿Por qué varía el peso de un día a otro? El teatro de la báscula

El peso oscila a diario por agua, glucógeno, sal o el ciclo — no por grasa. Te cuento qué mide la báscula de verdad y cómo pesarte sin agobiarte.

1 de octubre de 2026 · 6 min

Persona entrenando en una máquina elíptica de un gimnasio luminoso, con Lutra, la nutria de lutrAI, que estira los brazos

Moverse

¿Cuántas calorías quemas en la elíptica? Calculadora

A ritmo moderado quemas unas 175 kcal en 30 minutos (70 kg). Calcula las tuyas con tu peso y tu esfuerzo, y por qué la pantalla de la máquina exagera.

29 de septiembre de 2026 · 5 min

Tortitas de avena con fruta, porridge y galletas caseras de avena, con Lutra, la nutria de lutrAI, que da la vuelta a una tortita con una espátula pequeña

Recetas y menús

Recetas con avena: 5 ideas fáciles con sus calorías (de verdad)

Cinco recetas con avena fáciles —porridge, overnight oats, tortitas, galletas y avena salada— con sus calorías reales calculadas ingrediente a ingrediente.

28 de septiembre de 2026 · 5 min

Copos de avena en un tarro junto a un bol de porridge con plátano y canela, con Lutra, la nutria de lutrAI, que remueve el porridge con una cuchara de madera

Calorías de alimentos

Calorías de la avena en tu bol real, con calculadora

Los copos de avena tienen unas 379 kcal por 100 g, pero tu bol (30-40 g) son unas 110-150. Calcula el tuyo y mira si la avena engorda, con datos oficiales.

27 de septiembre de 2026 · 4 min

Personas mayores haciendo marcha nórdica por un camino de campo, con Lutra, la nutria de lutrAI, que camina con unos bastones pequeñitos de marcha nórdica

Calculadoras y herramientas

Edad metabólica: qué es (y qué te está diciendo tu báscula)

La edad metabólica compara tu metabolismo basal estimado con la media de tu grupo de edad. Cómo se calcula, cuánto fiarte de la báscula y qué dice la ciencia.

25 de septiembre de 2026 · 6 min

Salmón ahumado en tostada, huevos, leche y sardinas en una mesa al sol, con Lutra, la nutria de lutrAI, tomando el sol con gafas

Comer mejor

Alimentos ricos en vitamina D (y por qué el sol es la otra mitad)

Atún fresco (25 µg/100 g), caballa, sardinas, huevo… La lista real de alimentos ricos en vitamina D y por qué el sol es la otra mitad del trabajo.

24 de septiembre de 2026 · 6 min

Persona leyendo tranquila en el sofá con una manta y una taza de té, con Lutra, la nutria de lutrAI, que se ha quedado dormida acurrucada en un cojín del sofá

Calculadoras y herramientas

Calculadora de metabolismo basal: las calorías que quemas solo por existir

Calcula tu metabolismo basal (TMB) con la fórmula Mifflin-St Jeor: ejemplos por edad y sexo, cuánto acierta de verdad y qué mueve tu metabolismo.

23 de septiembre de 2026 · 6 min

Garbanzos secos, garbanzos cocidos en bote y un plato de garbanzos con espinacas, con Lutra, la nutria de lutrAI, que cuenta garbanzos

Calorías de alimentos

¿Los garbanzos engordan? Calorías cocidos y de bote

100 g de garbanzos cocidos son unas 164 kcal, algo más que las lentejas, pero con mucha proteína y fibra. Calcula tu ración y mira si engordan.

22 de septiembre de 2026 · 5 min

Cuenco de fresas, naranja y kiwi junto a un azucarero, con Lutra, la nutria de lutrAI, que aparta un terrón de azúcar y elige una fresa

Comer mejor

¿Cuánto azúcar se puede comer al día? La cifra de la OMS (y el truco de la fruta)

La OMS recomienda menos del 10 % de la energía en azúcares libres: unos 50 g al día. Qué azúcar cuenta, por qué la fruta entera no, y cómo leer la etiqueta.

21 de septiembre de 2026 · 6 min

Persona de mediana edad entrenando con mancuernas en un gimnasio luminoso, con Lutra, la nutria de lutrAI, que levanta una mancuerna pequeñita

Moverse

¿Cuántas calorías quemas haciendo pesas? Calculadora

Una sesión de pesas clásica quema unas 123 kcal en 30 minutos (70 kg). Calcula las tuyas según tu peso, el tiempo y el tipo de entreno.

18 de septiembre de 2026 · 5 min

Verduras, legumbres y fruta preparadas para cocinar junto a una libreta en blanco, con Lutra, la nutria de lutrAI, que levanta un dedo

Adelgazar con cabeza

¿Cuántas calorías son un kilo de grasa? La trampa del 7.700

Un kilo de grasa corporal se estima en unas 7.700 kcal, pero la cuenta «recorto 7.700 y pierdo un kilo» falla en el mundo real. La cifra y su trampa.

17 de septiembre de 2026 · 4 min

Sopa de verduras y crema de calabacín humeantes con pan integral, con Lutra, la nutria de lutrAI, que sopla una cucharada de sopa humeante

Recetas y menús

Recetas de cuchara ligeras: 4 platos calentitos que no pesan

Cuatro recetas de cuchara ligeras de ~140 a ~330 kcal por ración, con cifras de FEN y USDA. Y la ciencia de por qué la sopa sacia tanto: el agua manda.

17 de septiembre de 2026 · 6 min

Persona fregando el suelo de una cocina luminosa con plantas, con Lutra, la nutria de lutrAI, que pasa una fregona pequeñita

Moverse

¿Limpiar la casa quema calorías? Calculadora por tarea

Limpiando la casa quemas unas 63-228 kcal en 30 minutos (70 kg) según la tarea. Calcula las tuyas con tu peso: barrer, fregar, aspirar, planchar…

15 de septiembre de 2026 · 5 min

Dormitorio en calma al anochecer con una lámpara encendida e infusión en la mesilla, con Lutra, la nutria de lutrAI, durmiendo con antifaz

Adelgazar con cabeza

¿Dormir poco engorda? El metaanálisis de las 385 kcal extra

Dormir poco no crea grasa por arte de magia: te empuja a comer más sin que te des cuenta. Los números del sueño y el peso, con estudios y sin humo.

14 de septiembre de 2026 · 6 min

Merienda con bocadillo integral, fruta cortada y vaso de leche, con Lutra, la nutria de lutrAI, que ofrece una fresa a la mano del niño

Recetas y menús

Meriendas saludables para niños: la fórmula fácil (sin contar calorías)

La fórmula sencilla para la merienda de los niños —fruta, lácteo natural, pan integral y agua— con ideas fáciles, el lío de los zumos y la seguridad de la AEP.

12 de septiembre de 2026 · 5 min

Persona entrenando con una banda elástica en el salón de casa, con Lutra, la nutria de lutrAI, que tira de una banda elástica pequeñita

Calculadoras y herramientas

Cómo calcular tu porcentaje de grasa corporal: calculadora

Calcula tu porcentaje de grasa corporal con la fórmula de Deurenberg (desde el IMC), cuánto fiarte de la báscula de bioimpedancia y valores orientativos.

11 de septiembre de 2026 · 6 min

Almejas y berberechos al vapor, lentejas estofadas, espinacas, pistachos y fresas sobre una mesa, con Lutra, la nutria de lutrAI, que sujeta una almeja

Comer mejor

Alimentos ricos en hierro (y el truco para absorberlo de verdad)

Almejas y berberechos (24 mg/100 g), pistachos, lentejas, espinacas… La lista de alimentos ricos en hierro y el truco de la vitamina C para absorberlo.

10 de septiembre de 2026 · 6 min

Lentejas secas en un tarro junto a un plato de lentejas estofadas, con Lutra, la nutria de lutrAI, que huele el vapor del plato de lentejas

Calorías de alimentos

¿Cuántas calorías tienen las lentejas? (y por qué el paquete te asusta de más)

100 g de lentejas cocidas son unas 116 kcal y una ración ronda las 246. Te explico el salto del seco al cocido y su proteína, fibra y hierro de serie.

9 de septiembre de 2026 · 5 min

Patatas cocidas, asadas con piel y fritas caseras sobre una tabla, con Lutra, la nutria de lutrAI, que compara una patata cocida y una patata frita

Calorías de alimentos

¿Cuántas calorías tiene la patata? (cocida, asada y el drama de la freidora)

100 g de patata cocida son unas 86 kcal; fritas, unas 312. Te explico por qué se multiplican al freírlas, cuántas tiene por ración y el truco de enfriarlas.

8 de septiembre de 2026 · 5 min

Salteado de verduras con gambas y huevo en una sartén, con Lutra, la nutria de lutrAI, que levanta un dedo con una idea mientras sujeta una sartén pequeña

Recetas y menús

Qué cenar cuando no hay tiempo: 4 cenas sanas en 10 minutos

Cuatro cenas saludables de 320 a 370 kcal listas en 10 minutos o menos, montadas con despensa de guardia: huevos, conservas y congelados. Cifras del USDA.

6 de septiembre de 2026 · 5 min

Avena, nueces, aceite de oliva, legumbres, salmón y fruta vistos desde arriba, con Lutra, la nutria de lutrAI, que hace un corazón con las patas sobre los alimentos

Comer mejor

Qué es el colesterol: el bueno, el malo y lo que de verdad lo mueve

El colesterol es una sustancia grasa que tu propio cuerpo fabrica. Qué son LDL y HDL y por qué la grasa saturada influye más que el colesterol que comes.

4 de septiembre de 2026 · 5 min

Personas de distintas complexiones en una clase de yoga en un parque, con Lutra, la nutria de lutrAI, que hace una postura de yoga sobre una esterilla pequeñita

Calculadoras y herramientas

Índice cintura-cadera: cómo se calcula y qué te dice de verdad

Cintura entre cadera: esa es toda la fórmula. Los valores que recoge la OMS (0,90 hombres, 0,85 mujeres), cómo medirte bien y el truco aún más fácil de NICE.

3 de septiembre de 2026 · 5 min

Persona cocinando un salteado de verduras en una cocina luminosa, con Lutra, la nutria de lutrAI, que ayuda a remover con una cuchara de madera

Adelgazar con cabeza

¿Cuántos kilos se pueden perder en un mes? La cifra realista, sin humo

Cuántos kilos se pueden perder en un mes de forma segura: la horquilla de CDC y MedlinePlus, por qué el primer mes engaña y el ritmo asociado a mantenerlo.

2 de septiembre de 2026 · 5 min

Bollería industrial a un lado y fruta con frutos secos al otro, con Lutra, la nutria de lutrAI, que cruza los brazos delante de la bollería con gesto de «no»

Comer mejor

Grasas trans: qué son, en qué alimentos están y cómo cazarlas en la etiqueta

Las grasas trans suben el LDL y bajan el HDL. La OMS recomienda menos del 1 % de la energía y la UE limita por ley las industriales a 2 g por 100 g de grasa.

29 de agosto de 2026 · 5 min

Cazuelas de lentejas, garbanzos con espinacas y alubias con verduras, con Lutra, la nutria de lutrAI, que remueve una cazuela con un cucharón de madera

Recetas y menús

Recetas con legumbres: 4 platos fáciles que resuelven tu semana

Cuatro recetas con legumbres de 330 a 375 kcal por ración, con cifras de USDA y FEN. La cuota de la AESAN (4 raciones a la semana) sin potajes eternos.

28 de agosto de 2026 · 6 min

Jarra de agua con limón y menta, vasos llenos, sandía y pepino junto a una ventana, con Lutra, la nutria de lutrAI, que bebe de un vaso de agua con pajita

Calculadoras y herramientas

Calculadora de agua diaria: ¿cuánta agua necesitas de verdad?

¿Cuánta agua al día? La referencia europea (EFSA): 2,0 L mujeres y 2,5 L hombres, contando la comida. La calculadora completa, sin el mito de los 8 vasos.

27 de agosto de 2026 · 5 min

Pasta seca en un tarro junto a un plato de espaguetis con tomate y albahaca, con Lutra, la nutria de lutrAI, que sostiene un espagueti largo que le cuelga

Calorías de alimentos

Calorías de la pasta cocida y en seco, con calculadora

100 g de pasta cocida son unas 158 kcal; en seco, unas 371. Calcula las de tu plato en gramos y entiende el lío seco vs cocido, integral y fresca.

26 de agosto de 2026 · 4 min

Persona atándose las zapatillas en el banco de un parque con una botella de agua, con Lutra, la nutria de lutrAI, que mira un pequeño reloj deportivo en su muñeca

Calculadoras y herramientas

Calculadora de calorías quemadas: la fórmula que usan todas

La calculadora de calorías quemadas cabe en una línea: METs × peso × horas. Te doy la fórmula, la tabla de METs por actividad y lo que ni tu reloj afina.

25 de agosto de 2026 · 8 min

Sandía, yogur con frutos rojos, dátiles con nueces y chocolate negro, con Lutra, la nutria de lutrAI, que muerde un triángulo de sandía

Recetas y menús

Snacks dulces saludables: 6 ideas para cuando te pide dulce

¿Antojo de dulce? 6 snacks dulces saludables de 33 a 160 kcal (datos USDA y FEN) y el matiz de la OMS: el azúcar de la fruta entera no cuenta como libre.

24 de agosto de 2026 · 5 min

Pan de pueblo e integral en rebanadas, una tostada con aceite y tomate, con Lutra, la nutria de lutrAI, que abraza una tostada con tomate

Calorías de alimentos

Calorías del pan blanco, integral y tostado, con calculadora

Una rebanada de pan de molde (~29 g) tiene unas 77 kcal; 100 g de pan blanco, unas 277. Calcula tu ración, de la rebanada a la barra, y el mito del tostado.

12 de agosto de 2026 · 5 min

Desayuno y comida servidos en una mesa de cocina con luz natural, con Lutra, la nutria de lutrAI, que sujeta un tenedor y una cuchara

Adelgazar con cabeza

¿Cuántas comidas al día hay que hacer para adelgazar? Lo que dice la ciencia

¿Tres comidas o cinco? La ciencia dice que el número importa menos que el total del día y que tu adherencia. Revisamos los metaanálisis, sin dogmas.

10 de agosto de 2026 · 6 min

Aceite de oliva, aceitunas, aguacate, nueces, almendras y sardinas a la plancha, con Lutra, la nutria de lutrAI, que abraza la aceitera de aceite de oliva

Comer mejor

Grasas saludables: cuáles son (y por qué la clave es sustituir)

Las grasas saludables son las insaturadas: aceite de oliva, frutos secos, aguacate y pescado. Cuánta grasa comer al día y por qué la clave es sustituir.

10 de agosto de 2026 · 5 min

Ensalada completa con garbanzos, atún, huevo y tomate en un bol, con Lutra, la nutria de lutrAI, que levanta unas pinzas de servir ensalada

Recetas y menús

Ensaladas completas para cenar: 4 ideas que llenan de verdad

Cuatro ensaladas completas para cenar, de 320 a 380 kcal y con cifras del USDA. La fórmula de las 4 capas que convierte un bol verde en una cena de verdad.

7 de agosto de 2026 · 6 min

Manzanas rojas y verdes, una en gajos, junto a un vaso de zumo de manzana, con Lutra, la nutria de lutrAI, que sostiene una manzana roja con las dos patas

Calorías de alimentos

¿Cuántas calorías tiene una manzana? (y por qué el zumo no cuenta igual)

Una manzana mediana (~180 g) tiene unas 95 kcal: 52 por cada 100 g. Tabla por tamaños y variedades, y por qué el zumo, con calorías parecidas, sacia menos.

6 de agosto de 2026 · 5 min

Amigos de distintas complexiones paseando por un paseo marítimo al atardecer, con Lutra, la nutria de lutrAI, que pasea junto al grupo saludando

Calculadoras y herramientas

Calculadora de peso ideal: la fórmula, el rango saludable y la trampa de la cifra única

Calcula tu peso ideal con la fórmula clásica de Devine y tu rango de peso saludable (OMS/CDC). Y te cuento por qué la cifra única, en realidad, no existe.

5 de agosto de 2026 · 6 min

Alcachofas, legumbres, frutos rojos, pera, pan integral y avena vistos desde arriba, con Lutra, la nutria de lutrAI, que muerde una pera

Comer mejor

Qué es la fibra (y por qué casi nadie llega a los 25 g)

La fibra es el carbohidrato que no puedes digerir: en la etiqueta cuenta como 2 kcal/g y la referencia europea son 25 g al día. Qué tipos hay y dónde está.

3 de agosto de 2026 · 6 min

Persona caminando por un sendero que sube una colina al atardecer, con Lutra, la nutria de lutrAI, que sube el sendero con paso firme

Adelgazar con cabeza

Efecto rebote: por qué se recupera el peso perdido y cómo mantenerlo

El efecto rebote no es falta de voluntad: tu cuerpo defiende el peso por dos flancos. Por qué pasa y qué hacen quienes consiguen mantener el peso perdido.

31 de julio de 2026 · 9 min

Fiambreras con legumbres, pescado, verduras y arroz preparadas para la semana, con Lutra, la nutria de lutrAI, que escribe en la libreta con un lápiz

Recetas y menús

Menú semanal saludable: el método para montarlo sin pensar (con ejemplo)

El método para montar un menú semanal saludable sin pensar: el plato de Harvard en cada comida y las raciones semanales de la AESAN, con ejemplo de 7 días.

29 de julio de 2026 · 5 min

Pechuga de pollo cruda junto a otra a la plancha fileteada con limón, con Lutra, la nutria de lutrAI, que mira con una lupa la pechuga cruda

Calorías de alimentos

Calorías de la pechuga de pollo, con calculadora

La pechuga sin piel tiene unas 120 kcal por 100 g en crudo y ~151 a la plancha. Calcula tu filete en crudo o cocinado, con datos oficiales.

28 de julio de 2026 · 4 min

Persona en bicicleta urbana por un carril bici con luz dorada, con Lutra, la nutria de lutrAI, que pedalea en una bicicleta pequeñita

Moverse

¿Cuántas calorías se queman en bici? (y por qué la e-bike también cuenta)

De 175 a 400 kcal por media hora de pedaleo: cuántas calorías se queman en bici según tu peso y ritmo, con tabla clara. Y sí, la e-bike también cuenta.

27 de julio de 2026 · 6 min

Salmón al horno con patatas pequeñas y judías verdes junto a un vaso de agua, con Lutra, la nutria de lutrAI, que se lleva una pata a la barbilla pensando

Calculadoras y herramientas

¿Cuántas calorías debo comer para adelgazar? Saca tu número

No hay un número mágico: es tu mantenimiento menos 500-750 kcal. Te enseño a sacar TU cifra en 3 pasos, con las guías clínicas y sin pasarte de frenada.

24 de julio de 2026 · 6 min

Patatas cocidas, sopa de verduras, manzana, garbanzos y merluza al horno sobre una mesa, con Lutra, la nutria de lutrAI, que abraza una patata cocida

Adelgazar con cabeza

Alimentos saciantes bajos en calorías: los que más llenan (con datos)

Los alimentos que más sacian con menos calorías llevan mucha agua y fibra. El índice de saciedad, la densidad energética y cómo perder peso sin pasar hambre.

23 de julio de 2026 · 8 min

Pan integral, arroz, patatas, fruta, legumbres y pasta sobre una mesa, con Lutra, la nutria de lutrAI, con una patata y el pulgar arriba

Comer mejor

Qué son los carbohidratos (y por qué no son el enemigo)

Los carbohidratos son azúcares, almidones y fibra: 4 kcal por gramo y la energía preferida del cuerpo. Qué tipos hay y cuántos comer, con datos oficiales.

22 de julio de 2026 · 6 min

Zapatillas caminando por una acera con hojas de otoño, con Lutra, la nutria de lutrAI, que camina sobre las hojas de otoño

Moverse

¿Cuántos pasos hay que dar al día? (spoiler: los 10.000 se los inventó un anuncio)

La ciencia más reciente apunta a unos 7.000 pasos al día como objetivo realista — y los famosos 10.000 nacieron de un anuncio japonés de 1965.

21 de julio de 2026 · 8 min

Frutos secos, manzana, plátano y yogur junto a una mochila en un escritorio, con Lutra, la nutria de lutrAI, asomando de la mochila

Recetas y menús

Snacks saludables para el trabajo: 6 ideas que caben en la mochila

6 snacks saludables para el trabajo (80-200 kcal) con cifras de USDA y el criterio de Harvard: proteína o fibra, ración clara y adiós a la máquina de vending.

17 de julio de 2026 · 5 min

Plátano, pan, huevos, aceite de oliva y patatas en un bodegón luminoso, con Lutra, la nutria de lutrAI, que pone cara de sorpresa sujetando un plátano

Adelgazar con cabeza

5 mitos para adelgazar que la ciencia ya ha desmontado

Ni el détox, ni quitar el pan, ni comer sin gluten, ni los productos light adelgazan por sí mismos. Desmontamos 5 mitos para adelgazar con fuentes y sin culpa.

16 de julio de 2026 · 6 min

Nadador haciendo crol en una piscina exterior de agua turquesa, con Lutra, la nutria de lutrAI, que flota panza arriba

Moverse

¿Cuántas calorías quemas nadando? Calculadora por ritmo

Nadar 30 minutos gasta unas 175-390 kcal. Calcula las tuyas con tu peso y tu ritmo de crol, y por qué nadar cuida tus articulaciones.

15 de julio de 2026 · 6 min

Tres cuencos con proteínas, hidratos y grasas vistos desde arriba, con Lutra, la nutria de lutrAI, que señala los tres cuencos

Comer mejor

Qué son los macronutrientes (y cuánta energía te da cada uno)

Los macronutrientes son los carbohidratos, las proteínas y las grasas: los nutrientes que te dan energía. Qué hace cada uno, cuántas kcal por gramo y en qué proporción, con datos oficiales.

13 de julio de 2026 · 6 min

Guiso de ternera con verduras, ensalada, pan integral y fruta en una comida casera, con Lutra, la nutria de lutrAI, que con el pulgar arriba

Calculadoras y herramientas

Calorías de mantenimiento: qué son y cómo calcular cuántas necesitas al día

Tus calorías de mantenimiento son las que necesitas al día para que el peso no se mueva (tu TDEE). Cómo calcularlas paso a paso, con un ejemplo y sin humo.

11 de julio de 2026 · 7 min

Persona escribiendo en un cuaderno en la mesa de la cocina con una taza de té, con Lutra, la nutria de lutrAI, sentada sobre la mesa

Adelgazar con cabeza

Por qué no adelgazo aunque coma poco (sin culpa y con ciencia)

Si comes poco y no adelgazas, casi siempre hay 3 explicaciones con evidencia: comes más de lo que crees, tu cuerpo se ha adaptado, o hay algo médico detrás. Sin culpa y derivando a un profesional.

10 de julio de 2026 · 7 min

Tápers de vidrio con ensalada de garbanzos, arroz con pollo y lentejas en una mesa de oficina, con Lutra, la nutria de lutrAI, que abre la tapa de un táper

Recetas y menús

Comidas saludables para llevar al trabajo: 4 tápers que apetecen

4 comidas saludables para llevar al trabajo (370-460 kcal) con cifras de USDA y la regla de seguridad del táper de la FDA. Adiós al bocadillo triste.

9 de julio de 2026 · 6 min

Pollo a la plancha, salmón, huevos cocidos, garbanzos, yogur griego y almendras sobre una mesa de madera, con Lutra, la nutria de lutrAI, que levanta un huevo cocido

Comer mejor

Alimentos con más proteína: la lista de verdad (con gramos por 100 g)

Los alimentos con más proteína, con sus gramos por 100 g según datos oficiales (USDA): pollo, atún, huevo, yogur griego, lentejas, tofu y frutos secos.

8 de julio de 2026 · 5 min

Plato con verduras, arroz integral y pollo junto a cuencos de lentejas, nueces y aceite, con Lutra, la nutria de lutrAI, que lo sirve como un camarero

Calculadoras y herramientas

Calculadora de macros: el reparto perfecto no existe (pero este cálculo sí)

Calcula tus macros en 3 pasos: calorías diarias, reparto (proteína, hidratos y grasa) y paso a gramos con la regla 4-4-9. Con ejemplo y fuentes oficiales.

8 de julio de 2026 · 6 min

Cuaderno en blanco, taza de té, frutero y zapatillas deportivas en una mesa junto a la ventana, con Lutra, la nutria de lutrAI, pensativa con un lápiz en la mano

Calculadoras y herramientas

Calculadora de IMC: la fórmula, la tabla y lo que tu número NO te dice

Calcula tu IMC con la fórmula oficial (peso ÷ altura²), consulta la tabla de la OMS y entiende qué significa tu número — y qué no. Sin dramas.

3 de julio de 2026 · 6 min

Tortilla francesa con espinacas, crema de calabaza y pan integral en una cena con luz cálida, con Lutra, la nutria de lutrAI, soplando una cucharada

Recetas y menús

Cenas ligeras y saciantes: 5 ideas que no te dejan con hambre

5 cenas ligeras y saciantes (220-280 kcal) con sus calorías verificadas en USDA y FEN. Proteína + verdura + grasa buena: cenar poco no es cenar triste.

3 de julio de 2026 · 6 min

Corredora trotando por un camino junto a un río al amanecer, con Lutra, la nutria de lutrAI, que corre a su lado con una botellita de agua

Moverse

Calorías que quemas corriendo: calculadora por peso y ritmo

Correr media hora quema unas 250-440 kcal. Calcula las tuyas con tu peso y tu ritmo, y mira por qué la velocidad apenas cambia el gasto por km.

9 de junio de 2026 · 6 min

Pan blanco e integral, arroz blanco y lentejas sobre una tabla, con Lutra, la nutria de lutrAI, que compara con una lupa el pan blanco y el integral

Comer mejor

¿Qué es el índice glucémico? (y por qué no es para obsesionarse)

El índice glucémico (IG) ordena los alimentos del 0 al 100 según cuánto suben el azúcar en sangre. Te explico qué es, la carga glucémica y cuándo importa.

8 de junio de 2026 · 6 min

Cuenco de arroz crudo junto a un cuenco de arroz cocido humeante, con Lutra, la nutria de lutrAI, que examina con una lupa los granos de arroz crudo

Calorías de alimentos

Calorías del arroz cocido y crudo, con calculadora

100 g de arroz blanco cocido son unas 130 kcal; en crudo, unas 360. Calcula las de tu ración y mira si el integral tiene menos, con datos oficiales.

6 de junio de 2026 · 5 min

Aguacates enteros, uno abierto por la mitad, y una tostada con aguacate, con Lutra, la nutria de lutrAI, que abraza medio aguacate con ojos de corazón

Calorías de alimentos

Calorías de un aguacate, medio o entero, con calculadora

Medio aguacate ronda las 120 kcal y uno entero unas 240. Calcula tu ración con datos oficiales y mira por qué calórico no significa que engorde.

6 de junio de 2026 · 5 min

Yogur griego con fruta, pescado con legumbres y tortilla con ensalada en tres platos, con Lutra, la nutria de lutrAI, que hace bíceps con una mancuerna pequeñita

Comer mejor

¿Cuánta proteína necesito al día? (la cifra de verdad, según tu caso)

Para la mayoría de adultos sanos, unos 0,8 g de proteína por kilo al día. Te cuento los rangos si entrenas o tienes más años, con datos oficiales (EFSA, ISSN).

5 de junio de 2026 · 6 min

Persona caminando con mochila por una calle peatonal en una mañana soleada, con Lutra, la nutria de lutrAI, caminando a su lado con su mochilita

Moverse

¿Cuántas calorías se queman andando? (el ejercicio más infravalorado)

Andar 30 minutos quema unas 90-190 kcal. Calcula cuántas calorías se queman andando según tu peso y tu ritmo, con tabla y datos oficiales.

5 de junio de 2026 · 6 min

Huevos frescos, un huevo cocido partido y otro a la plancha en una sartén, con Lutra, la nutria de lutrAI, que sostiene un huevo cocido en alto

Calorías de alimentos

Calorías de un huevo por talla y cocción, con calculadora

Un huevo mediano (talla M) tiene unas 70-80 kcal. Calcula el tuyo por talla, mira cómo cambia según lo cocines y por qué es un aliado si cuentas calorías.

5 de junio de 2026 · 4 min

Racimo de plátanos, uno a medio pelar, y un yogur con rodajas de plátano, con Lutra, la nutria de lutrAI, que pela un plátano

Calorías de alimentos

Calorías de un plátano según su tamaño, con calculadora

Un plátano mediano tiene unas 105 kcal. Calcula el tuyo por gramos o por tamaño, y desmontamos el mito de que engorda, con datos oficiales.

5 de junio de 2026 · 5 min

Tostada integral con tomate, yogur con fruta y avena y un café con leche, con Lutra, la nutria de lutrAI, que sostiene una taza de café con leche humeante

Recetas y menús

Desayunos saludables y bajos en calorías: 5 ideas que llenan de verdad

5 ideas de desayuno saludable y ligero (120-290 kcal) que sacian de verdad, con sus calorías aproximadas y datos oficiales. Nada de lechuga triste: rico y realista.

5 de junio de 2026 · 6 min

Merluza al horno con verduras asadas y patata en un plato, con Lutra, la nutria de lutrAI, que sujeta un tenedor y sonríe

Adelgazar con cabeza

¿Qué es el déficit calórico? (la ciencia del balance, sin agobios)

El déficit calórico es gastar más energía de la que comes. Te explico la ciencia del balance energético con calma, sus matices y por qué la pauta la marca un profesional.

5 de junio de 2026 · 6 min

Cuenta calorías sin pelearte con tablas

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