¿Qué es el déficit calórico? Fórmula, ejemplo y límites
El déficit calórico es gastar más energía de la que comes. Cómo se calcula, de qué se compone tu gasto (en reposo, 60-70 %) y dónde están sus límites.
Publicado el · Actualizado el · 5 min de lectura
Equipo de lutrAI · Basado en evidencia: 7 fuentes verificadas · Redactado con ayuda de IA y verificado contra las fuentes · Cómo lo hacemos
El déficit calórico es comer menos energía de la que tu cuerpo gasta: se calcula como calorías que gastas − calorías que comes, y si se mantiene en el tiempo el peso tiende a bajar (NHLBI, del NIH de EE. UU.). Es solo aritmética de energía, y aquí la hacemos sin prisas ni culpa 🦦.
¿Cómo se calcula el déficit calórico? Fórmula y ejemplo
El cuerpo funciona como una balanza con dos platos: la energía que entra (lo que comes y bebes) y la que sale (la que gastas al moverte y solo por estar vivo). En su guía Aim for a Healthy Weight, el NHLBI lo resume en tres casos:
| Si, a lo largo del tiempo… | Se llama | Qué tiende a pasar con el peso |
|---|---|---|
| Entra menos energía de la que sale | Déficit calórico | Tiende a bajar |
| Entra la misma que sale | Equilibrio | Se mantiene |
| Entra más de la que sale | Superávit calórico | Tiende a subir |
La guía clínica AHA/ACC/TOS lo dice sin adornos: para perder peso hace falta un déficit de energía.
Fórmula: déficit calórico = calorías de mantenimiento − calorías que comes
Tus calorías de mantenimiento son tu gasto energético total del día. Un ejemplo de cuenta (no una pauta): una mujer de 32 años, 68 kg y 165 cm con actividad moderada tiene un mantenimiento estimado de unas 2.155 kcal (fórmula Mifflin-St Jeor × 1,55, el factor que usa la app para actividad moderada). Si un día come 1.900 kcal, su déficit ese día es 2.155 − 1.900 = 255 kcal, un 12 % de su mantenimiento.
Ojo: es una cuenta de energía, no una predicción de tu báscula. Las 7.700 kcal por kilo describen lo que guarda un almacén, no lo que hará tu peso, y el peso varía de un día a otro aunque hagas lo mismo.
¿De qué se compone el gasto energético? En reposo 60-70 %, digestión ~10 % y actividad
La parte de "sale" tiene tres piezas. Así las reparten las Dietary Reference Intakes for Energy (2023), el documento de referencia de las Academias Nacionales de EE. UU.:
| Componente | Qué es | Peso en el gasto diario | En un gasto de 2.000 kcal |
|---|---|---|---|
| Gasto en reposo (lo que se suele llamar metabolismo basal) | La energía que consume el cuerpo en reposo para seguir funcionando; el basal en sentido estricto es algo menor | 60-70 % | 1.200-1.400 kcal |
| Efecto térmico de los alimentos | El aumento del gasto asociado a comer | ≈ 10 % | ≈ 200 kcal |
| Actividad física (ejercicio y movimiento diario) | La energía que gastas al moverte | El resto: unos 20-30 % con estas medias (según la fuente, del ~15 % en personas sedentarias al ~50 % en personas físicamente activas) | ≈ 400-600 kcal con estas medias |
En texto: gasto total = gasto en reposo + efecto térmico de los alimentos + actividad física. La última columna es una cuenta redonda para ver la escala (60-70 % + 10 % + 20-30 % = 100 %), no tu reparto.
Son medias de población: en el reposo pesa sobre todo la masa libre de grasa (todo lo que no es grasa: músculo, órganos…), que según esa fuente explica entre el 60 y el 80 % de las diferencias entre personas. Por eso una fórmula, como la de la calculadora de metabolismo basal, es una estimación y no tu cifra exacta. Y la actividad es la pieza que más varía de una persona a otra: el déficit no es solo "comer menos".
Déficit moderado: 500 o 750 kcal al día (AHA/ACC/TOS) o 500-1.000 kcal al día (SEEDO)
Las guías clínicas hablan de adultos con sobrepeso u obesidad y de un déficit pautado con un profesional.
| Fuente | Déficit que describe | Contexto |
|---|---|---|
| Guía AHA/ACC/TOS (2013) | 500 o 750 kcal/día por debajo de las necesidades de energía estimadas | Adultos con sobrepeso u obesidad. Por debajo de 800 kcal/día, solo en un entorno médico con supervisión |
| Posicionamiento SEEDO (2024) | 500-1.000 kcal/día respecto a la ingesta habitual, con dietas moderadamente bajas en calorías (más de 1.200 kcal/día) | Tratamiento dietético del sobrepeso y la obesidad, siempre bajo supervisión médica |
| lutrAI (la app) | El objetivo automático nunca recorta más del 25 % de tu mantenimiento (unas 540 kcal en el ejemplo de 2.155); si activas el modo «Tu nutricionista», manda la cifra de su plan, pero nunca por debajo del suelo | Adultos. Con 16 o 17 años no marca déficit |
Ese rango sirve para entender la escala; no es un objetivo para ti. Para ponerle número a tu caso, la calculadora para adelgazar aplica los frenos de la app, y tu pauta real la marca un médico o un dietista-nutricionista colegiado.
Suelo del objetivo en lutrAI: nunca menos de 1.200 kcal al día (mujeres) ni de 1.500 (hombres)
El suelo se pone a lo que comes, no a lo que recortas: en lutrAI el objetivo diario de calorías nunca baja de 1.200 kcal en mujeres, 1.500 en hombres o 1.350 si eliges “otro” o no lo indicas. Las cifras de mujeres y hombres coinciden con el extremo bajo de los rangos de calorías totales de la guía AHA/ACC/TOS (1.200-1.500 kcal en mujeres y 1.500-1.800 en hombres). Tampoco acepta un objetivo de bajar de peso que quede por debajo de un IMC de 18,5 (el umbral de bajo peso en adultos según los CDC; calcula el tuyo). Y esto es lo que el déficit no es:
- No es castigarte. Saltarse comidas "para compensar", los ayunos duros o los recortes bruscos quedan fuera de un déficit moderado.
- No es un examen diario. Cuenta el equilibrio a lo largo del tiempo, no que cuadre cada día (NHLBI); un día "regular" no se castiga, y no hace falta ningún producto "milagro".
- No vale igual para todo el mundo. Embarazo, lactancia, adolescencia, diabetes, enfermedad renal o una relación complicada con la comida piden un profesional. Si comer o pesarte te genera angustia, empieza por tu relación con la comida.
Más allá de comer menos: calidad, músculo y constancia
- Calidad. Según Harvard T.H. Chan, las calorías importan, pero la calidad de los alimentos es igual de importante para no ganar peso y para perderlo; no hay una dieta "perfecta" para todos.
- Músculo. Las proteínas contribuyen a conservar la masa muscular, una declaración autorizada en la UE (Reglamento 432/2012) que solo vale para alimentos que son fuente de proteínas.
- Constancia. La SEEDO observa que las ventajas iniciales de repartir los macronutrientes de un modo u otro desaparecen con el seguimiento y que la adherencia marca la diferencia a largo plazo: el mejor plan es el que puedes mantener.
¿Cómo llevar la cuenta sin obsesionarte?
Lo difícil no es la resta, sino saber cuánto comes de verdad. En lutrAI me cuentas lo que has comido (con la voz o, con Premium, incluido en la prueba, con una foto) y te lo apunto con sus calorías para que veas cómo vas frente a tu objetivo del día. Es una estimación orientativa: sirve para ver tu patrón, no para medir al gramo.
Y lo más importante: esto explica la ciencia, no te prescribe nada. Si quieres perder peso, tu pauta a medida la marca un médico o un dietista-nutricionista colegiado, que conoce tu historia y tu salud. El déficit calórico es una resta con suelo y con un profesional al lado: entiéndela con calma y, si te toca aplicarla, no lo hagas a solas. 🦦
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Preguntas frecuentes
¿Qué es el déficit calórico en palabras sencillas?
Es comer menos energía de la que tu cuerpo gasta: calorías de mantenimiento menos calorías que comes. Si esa diferencia se mantiene en el tiempo, el peso tiende a bajar (NHLBI). No es una dieta concreta ni una promesa.
¿Cómo se calcula el déficit calórico?
Con una resta: déficit = calorías de mantenimiento − calorías que comes. Por ejemplo, con un mantenimiento estimado de 2.155 kcal y una ingesta de 1.900 kcal, el déficit es de 255 kcal (un 12 %). Es una cuenta de energía, no una predicción de lo que marcará la báscula.
¿Qué porcentaje del gasto calórico es el metabolismo basal (gasto en reposo)?
Según las Dietary Reference Intakes for Energy (Academias Nacionales de EE. UU., 2023), el gasto en reposo suele suponer entre el 60 y el 70 % del gasto total, el efecto térmico de los alimentos en torno al 10 %, y la actividad física el resto: un 20-30 % con esas medias, aunque la propia fuente la sitúa entre el 15 % en personas sedentarias y el 50 % en personas físicamente activas. Son medias de población. El metabolismo basal en sentido estricto se mide en condiciones aún más estrictas y es algo menor: la misma fuente sitúa el gasto en reposo un 10 % por encima.
¿Cuántas calorías se recortan en un déficit moderado?
Las guías clínicas para adultos con sobrepeso u obesidad hablan de 500 o 750 kcal/día (AHA/ACC/TOS) o de 500-1.000 kcal/día respecto a la ingesta habitual (SEEDO), siempre con un profesional. En lutrAI, el objetivo automático nunca recorta más del 25 % de tu mantenimiento (si aplicas el plan de tu nutricionista, manda su cifra) y el objetivo de calorías al día nunca baja de 1.200 kcal (mujeres), 1.500 (hombres) o 1.350 (si eliges “otro” o no indicas sexo). Tu pauta personal la marca un médico o dietista-nutricionista.
📚 Fuentes
- Aim for a Healthy Weight (guía del NHLBI para el público, NIH Publication No. 05-5213, 2005) — balance de energía: la misma cantidad de energía IN y OUT a lo largo del tiempo = el peso se mantiene; más IN que OUT = sube; más OUT que IN = baja; no hace falta que cuadre cada día — NHLBI — National Institutes of Health (NIH), EE. UU.
- Dietary Reference Intakes for Energy (2023), cap. 4 «Factors Affecting Energy Expenditure and Requirements» (gasto en reposo 60-70 % del gasto total; efecto térmico de los alimentos ≈10 %; actividad física del 15 % en sedentarios hasta el 50 % en personas físicamente activas; el gasto en reposo (RMR) es ~10 % superior al basal (BMR); la masa libre de grasa explica el 60-80 % de la variación del gasto en reposo) — National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine (EE. UU.)
- 2013 AHA/ACC/TOS Guideline for the Management of Overweight and Obesity in Adults (para perder peso hace falta un déficit de energía; prescripción de 500 o 750 kcal/día; dietas de 1.200-1.500 kcal/día en mujeres y 1.500-1.800 en hombres; por debajo de 800 kcal/día solo con supervisión médica) — Circulation — AHA/ACC/TOS (2014)
- Posicionamiento 2024 de las Guías Dietéticas SEEDO (restricción de 500-1.000 kcal/día respecto a la ingesta habitual; dietas moderadamente bajas en calorías de más de 1.200 kcal/día; la adherencia a la dieta, determinante fundamental a largo plazo; siempre bajo supervisión médica) — SEEDO (Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad) — Nutrición Hospitalaria
- The Best Diet: Quality Counts (las calorías importan, pero la calidad de los alimentos es igual de importante; no hay una dieta perfecta para todos) — Harvard T.H. Chan School of Public Health — The Nutrition Source
- Clasificación del IMC en adultos (bajo peso: menos de 18,5; peso saludable: de 18,5 a menos de 25; sobrepeso: de 25 a menos de 30; obesidad: 30 o más) — CDC — Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (EE. UU.)
- Reglamento (UE) n.º 432/2012, lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables («Las proteínas contribuyen a conservar la masa muscular»; solo para alimentos fuente de proteínas) — Diario Oficial de la Unión Europea (vía BOE) — Comisión Europea
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