Calculadora de macros: el reparto perfecto no existe (pero este cálculo sí)
Calcula tus macros en 3 pasos: calorías diarias, reparto (proteína, hidratos y grasa) y paso a gramos con la regla 4-4-9. Con ejemplo y fuentes oficiales.
Publicado el · Actualizado el · 6 min de lectura
Equipo de lutrAI · Basado en evidencia: 4 fuentes verificadas · Redactado con ayuda de IA y verificado contra las fuentes · Cómo lo hacemos
Una calculadora de macros hace tres cosas. (1) Calcula tus calorías diarias, (2) las reparte entre proteína, hidratos de carbono y grasa según unos porcentajes, y (3) convierte esos porcentajes en gramos con una regla fija: la proteína y los hidratos aportan 4 kcal por gramo, y la grasa, 9 kcal por gramo.
Eso es todo el misterio. Y como no tiene más truco, en este post lo hacemos juntos: vas a poder hacer el cálculo completo con tus números, entender de dónde sale cada cifra y —esto es lo importante— saber qué reparto tiene sentido para ti sin volverte loco con decimales.
🧮 Calculadora
Calcula tus macros
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Cómo lo calcula lutrAI
La misma regla que usa la app para tus objetivos diarios:
proteína = 1,8 g × kg · grasa = 27,5 % de las kcal ÷ 9 · hidratos = el resto ÷ 4 · fibra = 14 g por cada 1.000 kcal
Por qué así: la proteína va por peso porque es lo que mejor refleja lo que necesita tu cuerpo; 1,8 g/kg cae dentro de la franja de 1,4-2,0 g/kg que la ISSN da para construir y mantener músculo, y por encima de los 0,83 g/kg de referencia de la EFSA para población general. La grasa, en el 27,5 %, la mitad del rango 20-35 % de la EFSA. La fibra sigue la referencia de 14 g por 1.000 kcal del Institute of Medicine (la EFSA considera adecuados 25 g al día). Y nunca por debajo de los suelos de calorías de la app.
En la app estas cuentas las hace lutrAI con tu perfil, y lo que comes lo apuntas con una foto, con la voz o escribiendo.
Probar lutrAI gratisPrimero: ¿qué son exactamente los macros?
Los macronutrientes (macros para los amigos) son los tres nutrientes que te dan energía: proteína, hidratos de carbono y grasa. Cada uno aporta una cantidad distinta de calorías por gramo, según los llamados factores de Atwater, que recoge la FAO:
- Proteína: 4 kcal por gramo
- Hidratos de carbono: 4 kcal por gramo
- Grasa: 9 kcal por gramo
(El alcohol aporta 7 kcal/g, por cierto. No es un macro que necesites, pero explica por qué las copas suman más de lo que parece.)
Apúntatela: la regla 4-4-9. Proteína 4, hidratos 4, grasa 9. Con eso y una multiplicación ya sabes pasar de gramos a calorías y al revés.
Paso 1: tus calorías diarias (la base del cálculo)
Los macros son un reparto, así que antes necesitas saber qué repartes: tus calorías del día. Se calculan con tu metabolismo basal por tu factor de actividad, y lo tienes explicado paso a paso (fórmula Mifflin-St Jeor incluida) en cómo calcular cuántas calorías necesito al día.
Para el ejemplo de hoy, imagina que te salen 2.000 kcal diarias. Un número redondo para que las cuentas se vean claras.
Paso 2: elige el reparto (los rangos oficiales, no los de Instagram)
Aquí es donde muchas calculadoras se ponen místicas con "el reparto perfecto". La realidad es más tranquila: los organismos científicos no dan un porcentaje exacto, dan rangos dentro de los cuales hay flexibilidad de sobra. Los dos grandes marcos de referencia:
- La EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) propone que los hidratos de carbono aporten entre el 45 y el 60 % de tu energía diaria y la grasa entre el 20 y el 35 %.
- Las DRI americanas (Instituto de Medicina) manejan rangos parecidos: hidratos 45-65 %, grasa 20-35 % y proteína 10-35 % de la energía.
Para la proteína, además del porcentaje, existe una referencia por peso corporal: la EFSA fija 0,83 g por kilo de peso al día como ingesta de referencia para adultos en población general. Si entrenas fuerza o tienes objetivos concretos, en cuánta proteína necesito al día te cuento los matices.
Cualquier reparto dentro de esos rangos es defendible. No hay un porcentaje mágico — hay un abanico oficial y, dentro de él, el que mejor se adapte a tu vida.
Paso 3: convierte los porcentajes en gramos (el ejemplo completo)
Vamos a repartir esas 2.000 kcal con un ejemplo que cae dentro de todos los rangos oficiales: 25 % proteína, 45 % hidratos, 30 % grasa. La cuenta, macro a macro:
- Proteína: 2.000 × 0,25 = 500 kcal → 500 ÷ 4 = 125 g al día
- Hidratos: 2.000 × 0,45 = 900 kcal → 900 ÷ 4 = 225 g al día
- Grasa: 2.000 × 0,30 = 600 kcal → 600 ÷ 9 = ~67 g al día
Y ya está. Esa es toda la ingeniería que hay detrás de cualquier calculadora de macros: calorías × porcentaje ÷ calorías por gramo. Copia los tres pasos con tus números y tienes tus macros. (Un matiz: ese 25 % de proteína es un reparto válido dentro del rango, no la referencia mínima — queda holgadamente por encima de los 0,83 g/kg de población general que vimos arriba.)
Un apunte que casi ninguna calculadora te dice: dentro de los hidratos, la fibra merece mención propia. La EFSA considera adecuados 25 g de fibra al día para la función intestinal normal en adultos. No es un cuarto macro, pero es el recordatorio de que no da igual de dónde salgan tus hidratos.
El giro que nadie te cuenta: los gramos exactos importan menos que la semana entera
Te voy a ahorrar meses de agobio: clavar 67 g de grasa en vez de 71 no va a cambiar tu vida. Los rangos oficiales son anchos precisamente porque el cuerpo no funciona con la precisión de una báscula de joyero. Lo que sí marca la diferencia es el patrón: que tu semana, en conjunto, se parezca a tu plan.
Yo, que hago malabares con piedras pero nunca con decimales, te lo digo con cariño: mejor un reparto aproximado que sostienes meses, que uno milimétrico que abandonas el jueves. La constancia le gana a la perfección por goleada.
¿Y cuándo deja de ser cosa de calculadora? Si hay embarazo o lactancia, diabetes, una patología, un trastorno de la conducta alimentaria o deporte de competición, el reparto se personaliza de verdad — y eso es trabajo de un médico o un dietista-nutricionista colegiado, no de una fórmula genérica. Yo te enseño la cuenta; la pauta a tu medida es cosa de un profesional que te conozca.
Resumiendo: los macros son una división con tres números, no una ciencia oculta. Lo difícil no es calcularlos — es contarlos cada día sin convertir cada comida en un examen. Ahí es donde te doy la mano: en lutrAI le haces una foto a tu plato (o se lo cuentas con voz) y yo te desgloso calorías, proteína, hidratos y grasa en segundos, sin pesar ni apuntar en libretas. No los cuentes solo: cuéntalos conmigo. 🦦
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Preguntas frecuentes
¿Cómo se calculan los macros?
En tres pasos: calcula tus calorías diarias (metabolismo basal × factor de actividad), elige un reparto porcentual dentro de los rangos oficiales (por ejemplo 25 % proteína, 45 % hidratos, 30 % grasa) y convierte cada porcentaje en gramos dividiendo sus calorías entre 4 (proteína), 4 (hidratos) o 9 (grasa).
¿Cuántas calorías tiene cada macronutriente?
Según los factores de Atwater que recoge la FAO: la proteína y los hidratos de carbono aportan 4 kcal por gramo, y la grasa, 9 kcal por gramo. El alcohol aporta 7 kcal por gramo, aunque no es un nutriente necesario.
¿Cuál es el mejor reparto de macros?
No existe un reparto único perfecto: los organismos científicos dan rangos. La EFSA propone un 45-60 % de la energía en hidratos y un 20-35 % en grasa; las DRI americanas añaden un 10-35 % para la proteína. Cualquier combinación dentro de esos rangos es razonable para la mayoría de personas sanas; la mejor es la que puedas mantener.
¿Cuánta proteína debo poner en mis macros?
Como referencia de población general, la EFSA fija 0,83 g de proteína por kilo de peso corporal al día para adultos. En porcentaje, las DRI americanas contemplan entre un 10 y un 35 % de la energía diaria. Si entrenas o tienes un objetivo concreto, un dietista-nutricionista puede ajustar la cifra a tu caso.
📚 Fuentes
- Food energy — methods of analysis and conversion factors (factores de Atwater: proteína 4 kcal/g, hidratos 4 kcal/g, grasa 9 kcal/g, alcohol 7 kcal/g) — FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación)
- EFSA sets European dietary reference values for nutrient intakes (hidratos 45-60 % de la energía, grasa 20-35 %, fibra 25 g/día en adultos) — EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria)
- EFSA sets population reference intakes for protein (adultos: 0,83 g de proteína por kg de peso corporal al día) — EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria)
- Dietary Reference Intakes — Acceptable Macronutrient Distribution Ranges (adultos: hidratos 45-65 %, grasa 20-35 %, proteína 10-35 % de la energía) — Institute of Medicine / National Academies (vía NCBI)