Calculadoras y herramientas

Calculadoras gratis de calorías de mantenimiento, macros, IMC, metabolismo basal y más, con fórmulas científicas. En tu navegador y sin guardar nada.

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Todas las calculadoras de esta sección funcionan en tu navegador: escribes tus datos, ves el resultado al momento y no se guarda ni se envía nada. Usan las mismas fórmulas que la app de lutrAI —Mifflin-St Jeor para el metabolismo basal, factores de actividad para el gasto del día, los METs del Compendium of Physical Activities para el ejercicio— y debajo de cada una te contamos exactamente cómo calcula y por qué (la metodología completa está en ciencia y metodología).

Si no sabes por dónde empezar, sigue este orden:

Tus calorías de mantenimiento: tu punto cero, lo que gastas en un día normal. Todo lo demás se mide contra este número.
Tu IMC: una foto rápida (y borrosa) del peso para tu altura, con lo que dice y lo que no.
Tus macros: cómo se reparten esas calorías entre proteína, hidratos y grasa.

Dos avisos que van en serio. Son estimaciones de población para adultos sanos, no un diagnóstico: tu cuerpo puede desviarse, y unas semanas de registro afinan más que cualquier fórmula. Y llevan frenos de seguridad: no calculan objetivos para menores de 16 años, no proponen déficit con 16 o 17, y nunca bajan de 1.200 kcal (mujeres) o 1.500 (hombres) ni de un IMC de 18,5. Si tienes una condición médica, estás embarazada o los números te generan ansiedad, tu pauta es cosa de un profesional sanitario.

Todos los artículos de calculadoras y herramientas

Personas mayores haciendo marcha nórdica por un camino de campo, con Lutra, la nutria de lutrAI, que camina con unos bastones pequeñitos de marcha nórdica

Calculadoras y herramientas

Edad metabólica: qué es (y qué te está diciendo tu báscula)

La edad metabólica compara tu metabolismo basal estimado con la media de tu grupo de edad. Cómo se calcula, cuánto fiarte de la báscula y qué dice la ciencia.

25 de septiembre de 2026 · 6 min

Persona leyendo tranquila en el sofá con una manta y una taza de té, con Lutra, la nutria de lutrAI, que se ha quedado dormida acurrucada en un cojín del sofá

Calculadoras y herramientas

Calculadora de metabolismo basal: las calorías que quemas solo por existir

Calcula tu metabolismo basal (TMB) con la fórmula Mifflin-St Jeor: ejemplos por edad y sexo, cuánto acierta de verdad y qué mueve tu metabolismo.

23 de septiembre de 2026 · 6 min

Persona entrenando con una banda elástica en el salón de casa, con Lutra, la nutria de lutrAI, que tira de una banda elástica pequeñita

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Cómo calcular tu porcentaje de grasa corporal: calculadora

Calcula tu porcentaje de grasa corporal con la fórmula de Deurenberg (desde el IMC), cuánto fiarte de la báscula de bioimpedancia y valores orientativos.

11 de septiembre de 2026 · 6 min

Personas de distintas complexiones en una clase de yoga en un parque, con Lutra, la nutria de lutrAI, que hace una postura de yoga sobre una esterilla pequeñita

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Índice cintura-cadera: cómo se calcula y qué te dice de verdad

Cintura entre cadera: esa es toda la fórmula. Los valores que recoge la OMS (0,90 hombres, 0,85 mujeres), cómo medirte bien y el truco aún más fácil de NICE.

3 de septiembre de 2026 · 5 min

Jarra de agua con limón y menta, vasos llenos, sandía y pepino junto a una ventana, con Lutra, la nutria de lutrAI, que bebe de un vaso de agua con pajita

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Calculadora de agua diaria: ¿cuánta agua necesitas de verdad?

¿Cuánta agua al día? La referencia europea (EFSA): 2,0 L mujeres y 2,5 L hombres, contando la comida. La calculadora completa, sin el mito de los 8 vasos.

27 de agosto de 2026 · 5 min

Persona atándose las zapatillas en el banco de un parque con una botella de agua, con Lutra, la nutria de lutrAI, que mira un pequeño reloj deportivo en su muñeca

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Calculadora de calorías quemadas: la fórmula que usan todas

La calculadora de calorías quemadas cabe en una línea: METs × peso × horas. Te doy la fórmula, la tabla de METs por actividad y lo que ni tu reloj afina.

25 de agosto de 2026 · 8 min

Amigos de distintas complexiones paseando por un paseo marítimo al atardecer, con Lutra, la nutria de lutrAI, que pasea junto al grupo saludando

Calculadoras y herramientas

Calculadora de peso ideal: la fórmula, el rango saludable y la trampa de la cifra única

Calcula tu rango de peso saludable (IMC 18,5-24,9, OMS/CDC) y, de paso, la fórmula clásica de Devine (1974), que nació para dosificar fármacos. Y te cuento por qué la cifra única, en realidad, no existe.

5 de agosto de 2026 · 6 min

Salmón al horno con patatas pequeñas y judías verdes junto a un vaso de agua, con Lutra, la nutria de lutrAI, que se lleva una pata a la barbilla pensando

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¿Cuántas calorías debo comer para adelgazar? Saca tu número

No hay un número mágico: es tu mantenimiento menos 500-750 kcal. Te enseño a sacar TU cifra en 3 pasos, con las guías clínicas y sin pasarte de frenada.

24 de julio de 2026 · 6 min

Guiso de ternera con verduras, ensalada, pan integral y fruta en una comida casera, con Lutra, la nutria de lutrAI, que con el pulgar arriba

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Calculadora de calorías de mantenimiento: fórmula y tabla

Calculadora gratis de calorías de mantenimiento (TDEE): metabolismo basal Mifflin-St Jeor × factor de actividad, con tabla de factores y ejemplos por perfil.

11 de julio de 2026 · 6 min

Plato con verduras, arroz integral y pollo junto a cuencos de lentejas, nueces y aceite, con Lutra, la nutria de lutrAI, que lo sirve como un camarero

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Calculadora de macros: fórmula 4-4-9 y ejemplo en gramos

Calcula tus macros en gramos con la regla 4-4-9 (proteína y carbohidratos 4 kcal/g, grasa 9). Fórmula en texto, tabla de ejemplo y rangos oficiales de la EFSA.

8 de julio de 2026 · 5 min

Cuaderno en blanco, taza de té, frutero y zapatillas deportivas en una mesa junto a la ventana, con Lutra, la nutria de lutrAI, pensativa con un lápiz en la mano

Calculadoras y herramientas

Calculadora de IMC: la fórmula, la tabla y lo que tu número NO te dice

Calcula tu IMC con la fórmula oficial (peso ÷ altura²), consulta la tabla de la OMS y entiende qué significa tu número — y qué no. Sin dramas.

3 de julio de 2026 · 6 min

Calculadoras dentro de los artículos

Calorías de tu ración y calorías que gastas con cada actividad, con las cifras de cada artículo.

Partido de pádel de dobles en una pista exterior al atardecer, con Lutra, la nutria de lutrAI, que sostiene una pala de pádel a su tamaño

Moverse

¿Cuántas calorías se queman jugando al pádel? (y por qué tu pulso puede exagerar)

Jugando al pádel se queman 420-480 kcal por hora con 70 kg y 630-720 kcal en un partido de 90 minutos. Tabla por hora y por 30 minutos, de 60 a 90 kg.

2 de octubre de 2026 · 4 min

Persona entrenando en una máquina elíptica de un gimnasio luminoso, con Lutra, la nutria de lutrAI, que estira los brazos

Moverse

¿Cuántas calorías quemas en la elíptica? Calculadora

A ritmo moderado quemas unas 175 kcal en 30 minutos (70 kg). Calcula las tuyas con tu peso y tu esfuerzo, y por qué la pantalla de la máquina exagera.

29 de septiembre de 2026 · 5 min

Copos de avena en un tarro junto a un bol de porridge con plátano y canela, con Lutra, la nutria de lutrAI, que remueve el porridge con una cuchara de madera

Calorías de alimentos

Calorías de la avena en tu bol real, con calculadora

Los copos de avena tienen unas 379 kcal por 100 g, pero tu bol (30-40 g) son unas 110-150. Calcula el tuyo y mira si la avena engorda, con datos oficiales.

27 de septiembre de 2026 · 4 min

Garbanzos secos, garbanzos cocidos en bote y un plato de garbanzos con espinacas, con Lutra, la nutria de lutrAI, que cuenta garbanzos

Calorías de alimentos

¿Los garbanzos engordan? Calorías cocidos y de bote

100 g de garbanzos cocidos son unas 164 kcal, algo más que las lentejas, pero con mucha proteína y fibra. Calcula tu ración y mira si engordan.

22 de septiembre de 2026 · 5 min

Persona de mediana edad entrenando con mancuernas en un gimnasio luminoso, con Lutra, la nutria de lutrAI, que levanta una mancuerna pequeñita

Moverse

¿Cuántas calorías quemas haciendo pesas? Calculadora

Una sesión de pesas clásica quema unas 123 kcal en 30 minutos (70 kg). Calcula las tuyas según tu peso, el tiempo y el tipo de entreno.

18 de septiembre de 2026 · 5 min

Persona fregando el suelo de una cocina luminosa con plantas, con Lutra, la nutria de lutrAI, que pasa una fregona pequeñita

Moverse

¿Limpiar la casa quema calorías? Calculadora por tarea

Limpiando la casa quemas unas 63-228 kcal en 30 minutos (70 kg) según la tarea. Calcula las tuyas con tu peso: barrer, fregar, aspirar, planchar…

15 de septiembre de 2026 · 5 min

Patatas cocidas, asadas con piel y fritas caseras sobre una tabla, con Lutra, la nutria de lutrAI, que compara una patata cocida y una patata frita

Calorías de alimentos

Calorías de la patata cocida, asada y frita, con calculadora

100 g de patata cocida tienen 86 kcal y 312 si es frita (USDA). Tabla por tamaño y ración, valores por 100 g según cocción, potasio y calculadora de ración.

8 de septiembre de 2026 · 4 min

Pasta seca en un tarro junto a un plato de espaguetis con tomate y albahaca, con Lutra, la nutria de lutrAI, que sostiene un espagueti largo que le cuelga

Calorías de alimentos

Calorías de la pasta cocida y en seco, con calculadora

100 g de pasta cocida son unas 158 kcal; en seco, unas 371. Calcula las de tu plato en gramos y entiende el lío seco vs cocido, integral y fresca.

26 de agosto de 2026 · 4 min

Pan de pueblo e integral en rebanadas, una tostada con aceite y tomate, con Lutra, la nutria de lutrAI, que abraza una tostada con tomate

Calorías de alimentos

Calorías del pan blanco, integral y tostado, con calculadora

100 g de pan blanco tienen 277 kcal y el integral, 258 (FEN). Tabla por rebanada y ración, valores por 100 g, el tostado y si engorda, con calculadora.

12 de agosto de 2026 · 4 min

Pechuga de pollo cruda junto a otra a la plancha fileteada con limón, con Lutra, la nutria de lutrAI, que mira con una lupa la pechuga cruda

Calorías de alimentos

Calorías de la pechuga de pollo, con calculadora

100 g de pechuga sin piel tienen 120 kcal en crudo y 151 a la plancha (USDA). Tabla por filete, valores por 100 g según cocción, proteína y calculadora.

28 de julio de 2026 · 4 min

Persona en bicicleta urbana por un carril bici con luz dorada, con Lutra, la nutria de lutrAI, que pedalea en una bicicleta pequeñita

Moverse

¿Cuántas calorías se queman en bici? (y por qué la e-bike también cuenta)

De 175 a 400 kcal por media hora de pedaleo: cuántas calorías se queman en bici según tu peso y ritmo, con tabla clara. Y sí, la e-bike también cuenta.

27 de julio de 2026 · 6 min

Nadador haciendo crol en una piscina exterior de agua turquesa, con Lutra, la nutria de lutrAI, que flota panza arriba

Moverse

¿Cuántas calorías quemas nadando? Calculadora por ritmo

Nadar 30 minutos gasta unas 175-390 kcal. Calcula las tuyas con tu peso y tu ritmo de crol, y por qué nadar cuida tus articulaciones.

15 de julio de 2026 · 6 min

Corredora trotando por un camino junto a un río al amanecer, con Lutra, la nutria de lutrAI, que corre a su lado con una botellita de agua

Moverse

¿Cuántas calorías se queman corriendo? Calculadora y tabla

Correr media hora quema unas 250-440 kcal. Calcula las tuyas con tu peso y tu ritmo, y mira por qué la velocidad apenas cambia el gasto por km.

9 de junio de 2026 · 5 min

Cuenco de arroz crudo junto a un cuenco de arroz cocido humeante, con Lutra, la nutria de lutrAI, que examina con una lupa los granos de arroz crudo

Calorías de alimentos

Calorías del arroz cocido y crudo, con calculadora

100 g de arroz blanco cocido tienen 130 kcal; en crudo, 365. Tabla por ración (de 98 a 260 kcal), valores por 100 g e integral, con datos USDA y calculadora.

6 de junio de 2026 · 4 min

Aguacates enteros, uno abierto por la mitad, y una tostada con aguacate, con Lutra, la nutria de lutrAI, que abraza medio aguacate con ojos de corazón

Calorías de alimentos

Calorías de un aguacate, medio o entero, con calculadora

Medio aguacate ronda las 120 kcal y uno entero unas 240. Calcula tu ración con datos oficiales y mira por qué calórico no significa que engorde.

6 de junio de 2026 · 5 min

Persona caminando con mochila por una calle peatonal en una mañana soleada, con Lutra, la nutria de lutrAI, caminando a su lado con su mochilita

Moverse

¿Cuántas calorías se queman andando? (el ejercicio más infravalorado)

Andar 30 minutos quema unas 90-190 kcal. Calcula cuántas calorías se queman andando según tu peso y tu ritmo, con tabla y datos oficiales.

5 de junio de 2026 · 6 min

Huevos frescos, un huevo cocido partido y otro a la plancha en una sartén, con Lutra, la nutria de lutrAI, que sostiene un huevo cocido en alto

Calorías de alimentos

Calorías de un huevo por talla y cocción, con calculadora

Un huevo talla M tiene unas 74 kcal. Tablas por talla UE (S, M, L, XL) y por cocinado (cocido, frito, revuelto, escalfado) con registros USDA, y calculadora.

5 de junio de 2026 · 4 min

Racimo de plátanos, uno a medio pelar, y un yogur con rodajas de plátano, con Lutra, la nutria de lutrAI, que pela un plátano

Calorías de alimentos

Calorías de un plátano según su tamaño, con calculadora

Un plátano mediano (118 g) tiene 105 kcal. Tabla por tamaño (de 72 a 135 kcal), valores por 100 g y calculadora, con datos oficiales del USDA.

5 de junio de 2026 · 4 min

Cuenta calorías sin pelearte con tablas

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