Cómo calcular cuántas calorías necesito al día (la fórmula, sin liarte)

Te lo cuento sin rodeos, que sé que vienes a por el número 🦦.

Tus calorías diarias salen de tres pasos: (1) tu metabolismo basal (lo que gastas en reposo), (2) por un factor de actividad (lo que te mueves), y (3) un ajuste según tu objetivo (mantener, bajar o subir). En fórmula rápida: calorías del día = metabolismo basal × factor de actividad ± ajuste.

Suena a examen, pero es una concha fácil de abrir. Vamos paso a paso, con la fórmula de verdad y un ejemplo que puedes copiar con tus números.

Paso 1: tu metabolismo basal (la fórmula Mifflin-St Jeor)

El metabolismo basal o TMB es la energía que tu cuerpo gasta solo por estar vivo: respirar, latir, mantener la temperatura... aunque te pases el día en el sofá. Es la base de todo el cálculo, y suele ser el trozo más grande del pastel.

La ecuación más usada y de las más fiables para estimarlo es la Mifflin-St Jeor, publicada en 1990 en el American Journal of Clinical Nutrition. Necesitas tu peso (kg), tu altura (cm) y tu edad (años):

• Hombres: TMB = (10 × peso) + (6,25 × altura) − (5 × edad) + 5
• Mujeres: TMB = (10 × peso) + (6,25 × altura) − (5 × edad) − 161

Métetelo en el bolsillo: misma fórmula para todos; lo único que cambia al final es +5 (hombres) o −161 (mujeres).

Ojo, que es una estimación de población, no un escáner: la propia Mifflin-St Jeor acierta dentro de un margen razonable, pero tu metabolismo real tiene su propia personalidad. Sirve para orientarte, no para grabarlo en piedra.

Paso 2: multiplica por tu factor de actividad (de TMB a gasto total)

Tu TMB es lo que gastas quieto. Pero te mueves: andas, trabajas, entrenas. Para llegar a tu gasto energético total diario (en inglés, TDEE), multiplicas la TMB por un factor de actividad (lo que los manuales llaman PAL, physical activity level). La idea de fondo la respalda el marco FAO/OMS/UNU de requerimientos energéticos: moverte más eleva tu gasto por encima del metabolismo basal. Y los multiplicadores concretos que usan casi todas las calculadoras de nutrición son estos:

• Sedentario (poco o nada de ejercicio): × 1,2
• Actividad ligera (1-3 días/semana): × 1,375
• Actividad moderada (3-5 días/semana): × 1,55
• Actividad alta (6-7 días/semana): × 1,725
• Muy alta (trabajo físico o doble sesión): × 1,9

Métetelo en el bolsillo: ante la duda, tira a la baja. Pasarse con el factor es el error más común — infla el número y te lo comes sin darte cuenta.

Paso 3: ajusta según tu objetivo

Lo que has calculado hasta aquí (TMB × factor) es tu mantenimiento: las calorías para quedarte más o menos donde estás. A partir de ahí:

• Mantener: te quedas en ese número.
• Bajar de peso: comes un poco por debajo de tu gasto (un déficit moderado).
• Ganar (músculo, peso): comes un poco por encima (un superávit moderado).

Y aquí abrimos la concha con algo importante: no existe la cuenta mágica del "tantos kilos en tantos días". Durante años se repitió aquello de "3.500 kcal = medio kilo", pero el propio NIH lo desmonta: tu metabolismo se adapta cuando cambias lo que comes y lo que te mueves, así que la realidad nunca es una resta limpia. Por eso prefiero hablar de rangos y ajustes, no de promesas. El número es un punto de partida que vas afinando viendo cómo responde tu cuerpo a lo largo de las semanas.

Un ejemplo de principio a fin

Mejor con números. Imagina a alguien de 32 años, 68 kg, 165 cm, mujer, con actividad moderada:

1. TMB = (10 × 68) + (6,25 × 165) − (5 × 32) − 161 = 680 + 1.031 − 160 − 161 = ~1.390 kcal
2. Gasto total = 1.390 × 1,55 (moderada) = ~2.155 kcal/día → esto es su mantenimiento.
3. Objetivo: si quisiera bajar de peso, comería algo por debajo de esas ~2.155; si quisiera mantener, se quedaría ahí.

Copia los pasos con tus datos y tienes tu cifra orientativa. Y si te da pereza la calculadora (totalmente válido), salta al final 😉.

¿Y las calorías que SÍ me como? (la otra mitad del cálculo)

Aquí está el truco que casi nadie te cuenta: saber cuántas necesitas es media batalla. La otra media es saber cuántas comes — y ahí es donde la gente se pierde, porque calcular a ojo lo que tiene un plato es un caos.

Tener una referencia de cada alimento ayuda un montón: por ejemplo, que un huevo mediano ronda las 70-78 kcal o que un plátano mediano son unas 105 kcal. Pero ir sumándolo todo a mano, comida a comida, agota a cualquiera.

Yo, que me paso el día flotando panza arriba haciendo cuentas con los mejillones que me caben en la tripa, te lo digo claro: el cálculo bonito no sirve de nada si luego no lo sostienes en el día a día. Mejor un número aproximado que mantienes, que uno perfecto que abandonas el martes.

Entonces, ¿me fío del número a ciegas?

Es un mapa, no el territorio. La fórmula te da un punto de partida excelente para la mayoría de personas sanas, pero tu cuerpo siempre tiene la última palabra.

Y si hay algo especial en juego —embarazo o lactancia, diabetes, una patología, deporte de competición, o simplemente quieres un plan hecho a tu medida— ahí la cosa se personaliza de verdad y lo suyo es que lo lleves con un médico o un dietista-nutricionista colegiado, que pueden ajustarlo a tu caso. Yo te doy la fórmula y el cómo; la pauta exacta para ti es cosa de un profesional que te conozca.

Traducido a lutra-idioma: el número es fácil de sacar, pero lo difícil es vivir con él. En el onboarding de lutrAI te lo calculamos solo —metes cuatro datos y listo— y luego te echo una mano sumando lo que comes con una foto, sin que tengas que hacer cuentas a mano. Cuéntalo sin agobios — y si quieres, cuéntalo conmigo. 🦦