Cómo calcular cuántas calorías necesito al día (la fórmula, sin liarte)

Te lo cuento sin rodeos, que sé que vienes a por el número 🦦.

Tus calorías diarias salen de tres pasos: (1) tu metabolismo basal (lo que gastas en reposo), (2) por un factor de actividad (lo que te mueves), y (3) un ajuste según tu objetivo (mantener, bajar o subir). En fórmula rápida: calorías del día = metabolismo basal × factor de actividad ± ajuste.

Suena a examen, pero es una concha fácil de abrir. Vamos paso a paso, con la fórmula de verdad y un ejemplo que puedes copiar con tus números.

Paso 1: tu metabolismo basal (la fórmula Mifflin-St Jeor)

El metabolismo basal o TMB es la energía que tu cuerpo gasta solo por estar vivo: respirar, latir, mantener la temperatura... aunque te pases el día en el sofá. Es la base de todo el cálculo, y suele ser el trozo más grande del pastel.

La ecuación más usada y de las más fiables para estimarlo es la Mifflin-St Jeor, publicada en 1990 en el American Journal of Clinical Nutrition. Necesitas tu peso (kg), tu altura (cm) y tu edad (años):

• Hombres: TMB = (10 × peso) + (6,25 × altura) − (5 × edad) + 5
• Mujeres: TMB = (10 × peso) + (6,25 × altura) − (5 × edad) − 161

Métetelo en el bolsillo: misma fórmula para todos; lo único que cambia al final es +5 (hombres) o −161 (mujeres).

Ojo, que es una estimación de población, no un escáner: la propia Mifflin-St Jeor acierta dentro de un margen razonable, pero tu metabolismo real tiene su propia personalidad. Sirve para orientarte, no para grabarlo en piedra.

Paso 2: multiplica por tu factor de actividad (de TMB a gasto total)

Tu TMB es lo que gastas quieto. Pero te mueves: andas, trabajas, entrenas. Para llegar a tu gasto energético total diario (en inglés, TDEE), multiplicas la TMB por un factor de actividad (lo que los manuales llaman PAL, physical activity level). Lo definió el marco FAO/OMS/UNU de requerimientos energéticos, y la versión que usan casi todas las calculadoras es esta:

• Sedentario (poco o nada de ejercicio): × 1,2
• Actividad ligera (1-3 días/semana): × 1,375
• Actividad moderada (3-5 días/semana): × 1,55
• Actividad alta (6-7 días/semana): × 1,725
• Muy alta (trabajo físico o doble sesión): × 1,9

Métetelo en el bolsillo: ante la duda, tira a la baja. Pasarse con el factor es el error más común — infla el número y te lo comes sin darte cuenta.

Paso 3: ajusta según tu objetivo

Lo que has calculado hasta aquí (TMB × factor) es tu mantenimiento: las calorías para quedarte más o menos donde estás. A partir de ahí:

• Mantener: te quedas en ese número.
• Bajar de peso: comes un poco por debajo de tu gasto (un déficit moderado).
• Ganar (músculo, peso): comes un poco por encima (un superávit moderado).

Y aquí abrimos la concha con algo importante: no existe la cuenta mágica del "tantos kilos en tantos días". Durante años se repitió aquello de "3.500 kcal = medio kilo", pero el propio NIH lo desmonta: tu metabolismo se adapta cuando cambias lo que comes y lo que te mueves, así que la realidad nunca es una resta limpia. Por eso prefiero hablar de rangos y ajustes, no de promesas. El número es un punto de partida que vas afinando viendo cómo responde tu cuerpo a lo largo de las semanas.

Un ejemplo de principio a fin

Mejor con números. Imagina a alguien de 32 años, 68 kg, 165 cm, mujer, con actividad moderada:

1. TMB = (10 × 68) + (6,25 × 165) − (5 × 32) − 161 = 680 + 1.031 − 160 − 161 = ~1.390 kcal
2. Gasto total = 1.390 × 1,55 (moderada) = ~2.155 kcal/día → esto es su mantenimiento.
3. Objetivo: si quisiera bajar de peso, comería algo por debajo de esas ~2.155; si quisiera mantener, se quedaría ahí.

Copia los pasos con tus datos y tienes tu cifra orientativa. Y si te da pereza la calculadora (totalmente válido), salta al final 😉.

¿Y las calorías que SÍ me como? (la otra mitad del cálculo)

Aquí está el truco que casi nadie te cuenta: saber cuántas necesitas es media batalla. La otra media es saber cuántas comes — y ahí es donde la gente se pierde, porque calcular a ojo lo que tiene un plato es un caos.

Tener una referencia de cada alimento ayuda un montón: por ejemplo, que un huevo mediano ronda las 70-78 kcal o que un plátano mediano son unas 105 kcal. Pero ir sumándolo todo a mano, comida a comida, agota a cualquiera.

Yo, que me paso el día flotando panza arriba haciendo cuentas con los mejillones que me caben en la tripa, te lo digo claro: el cálculo bonito no sirve de nada si luego no lo sostienes en el día a día. Mejor un número aproximado que mantienes, que uno perfecto que abandonas el martes.

Entonces, ¿me fío del número a ciegas?

Es un mapa, no el territorio. La fórmula te da un punto de partida excelente para la mayoría de personas sanas, pero tu cuerpo siempre tiene la última palabra.

Y si hay algo especial en juego —embarazo o lactancia, diabetes, una patología, deporte de competición, o simplemente quieres un plan hecho a tu medida— ahí la cosa se personaliza de verdad y lo suyo es que lo lleves con un médico o un dietista-nutricionista colegiado, que pueden ajustarlo a tu caso. Yo te doy la fórmula y el cómo; la pauta exacta para ti es cosa de un profesional que te conozca.

Traducido a lutra-idioma: el número es fácil de sacar, pero lo difícil es vivir con él. En el onboarding de lutrAI te lo calculamos solo —metes cuatro datos y listo— y luego te echo una mano sumando lo que comes con una foto, sin que tengas que hacer cuentas a mano. Cuéntalo sin agobios — y si quieres, cuéntalo conmigo. 🦦