Calculadora de calorías de mantenimiento: fórmula y tabla

¿Qué son las calorías de mantenimiento?

Tu cuerpo lleva una cuenta de energía: ingresas kcal al comer y gastas kcal al vivir (respirar, latir, digerir, moverte). Cuando se igualan, el peso no se mueve, y eso es el mantenimiento. El modelo del NIH que sostiene su Body Weight Planner (Hall et al., The Lancet, 2011) concluye que el peso responde despacio: ante un cambio de ingesta, tarda en torno a un año en recorrer la mitad del cambio de peso. Por eso cuenta la tendencia de semanas, no el número de una mañana.

Fórmula: metabolismo basal × factor de actividad

Calorías de mantenimiento = metabolismo basal (Mifflin-St Jeor) × factor de actividad (de × 1,2 a × 1,9)

Son dos pasos, los mismos que hacen la calculadora y el onboarding de la app.

Paso 1, el metabolismo basal (lo que gastas en reposo), con la ecuación de Mifflin-St Jeor, construida con calorimetría indirecta en 498 adultos sanos de 19 a 78 años:

• Hombres: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad + 5
• Mujeres: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad − 161

Con «prefiero no decirlo», la calculadora usa el punto medio entre ambas (− 78).

Paso 2, el factor de actividad: multiplicas el resultado por el factor de tu día a día.

Factores de actividad: de × 1,2 a × 1,9

El factor de actividad es el multiplicador que lleva del gasto en reposo al gasto del día. Es la misma idea que el PAL (physical activity level) de la FAO/OMS/UNU, que lo define como el gasto total medio de 24 horas dividido entre el metabolismo basal, pero los cinco valores de la tabla son los de las calculadoras, no cifras de la FAO. Estos son los cinco niveles de la calculadora y de lutrAI, con el resultado del ejemplo de más abajo (1.384 kcal de metabolismo basal):

Fuente de los factores: son los cinco multiplicadores de uso común en las calculadoras de gasto, los que aplica lutrAI. Ni Mifflin-St Jeor ni la FAO fijan esos valores exactos.

Para contrastarlos, así clasifica la FAO/OMS/UNU el estilo de vida de una población según su PAL:

Fuente: Human energy requirements, tabla 5.3. La FAO advierte de que un PAL por encima de 2,40 es difícil de mantener a largo plazo.

No son intercambiables: el PAL de la FAO recoge toda la actividad habitual, ejercicio incluido, mientras que el nivel de lutrAI describe solo tu movimiento cotidiano y los entrenos se suman aparte (con la calculadora de calorías quemadas) para no contarlos dos veces. Y aun sin entrenos, la FAO sitúa el estilo de vida sedentario o de actividad ligera (sin ejercicio ni deporte regular) en un PAL de 1,40-1,69, por encima del × 1,2 de las calculadoras: tómalo como una estimación prudente; si con esa cifra pierdes peso sin buscarlo, tu mantenimiento real está por encima. Ante la duda entre dos niveles, elige el más bajo y afina con tu registro: cada escalón suma de golpe unas 240 kcal al día en el ejemplo. No es un permiso para comer menos, sino un punto de partida que corriges con tus propios datos.

Ejemplo: 1.384 kcal de metabolismo basal × 1,375 = 1.903 kcal al día

Una mujer de 32 años, 68 kg y 164 cm, con un día a día ligero (algo de pie y paseos):

1. Metabolismo basal = (10 × 68) + (6,25 × 164) − (5 × 32) − 161 = 680 + 1.025 − 160 − 161 = 1.384 kcal
2. Mantenimiento = 1.384 × 1,375 = 1.903 kcal al día

Así quedan otros perfiles con cada nivel (kcal al día, redondeadas):

Son ejemplos de la fórmula, no recomendaciones. Desde aquí, cuántas calorías comer para adelgazar le resta un déficit moderado y la calculadora de macros reparte el resultado. La cuenta mágica de «tantos kilos en tantos días» no existe: el cuerpo se adapta por el camino, y te lo cuento con datos.

¿Cuánto acierta la fórmula de Mifflin-St Jeor?

Una revisión sistemática de 2005 comparó las cuatro ecuaciones más usadas (Harris-Benedict, Mifflin-St Jeor, Owen y la de FAO/OMS/UNU): la de Mifflin-St Jeor fue la que más veces estimó el metabolismo en reposo dentro de un ±10 % de lo medido, con y sin obesidad. Aun así, la revisión avisa de errores notables en personas concretas y de que los mayores y algunos grupos étnicos estaban poco representados. La ecuación se construyó con adultos de 19 a 78 años: la calculadora no calcula para menores de 16 y, con 16 o 17 años o con 65 o más, te avisa de que la ecuación está menos validada. Es una estimación, no un escáner de tu cuerpo.

Método fiable: registra 2-3 semanas y recalcula si cambias

La fórmula es el mapa; tu registro, el terreno. Come con normalidad 2-3 semanas, anota lo que comes (aunque sea aproximado) y pésate varias mañanas a la semana en condiciones parecidas. Si el peso se queda estable, esa media de kcal es tu mantenimiento real; si sube despacio, estabas por encima; si baja, por debajo. Como el peso oscila de un día a otro, mira la tendencia.

Revísalo de vez en cuando: si cambia tu peso o tu actividad, cambia tu gasto. Y tras un tiempo comiendo por debajo de tu mantenimiento, el cuerpo puede gastar menos de lo esperado (termogénesis adaptativa): una revisión de 2016 la sitúa entre 100 y 500 kcal/día. Es fisiología, no que lo estés haciendo mal.

¿Cuándo consultar a un profesional?

Esta calculadora es para personas sanas de 16 años o más (con aviso si tienes menos de 18) y da una orientación, no una pauta. Con embarazo o lactancia, una patología (diabetes, por ejemplo), un plan de rendimiento o un peso que te preocupa, tu número lo fija un médico o dietista-nutricionista colegiado. Y si contar calorías o pesarte te genera angustia, culpa o miedo, haz una pausa: eso pesa más que cualquier cifra, y en tu relación con la comida tienes recursos de ayuda.