Calorías de un plátano según su tamaño, con calculadora

Calorías de un plátano por tamaño: de 72 a 135 kcal

El USDA publica el peso de la parte comestible de cada tamaño. Multiplicado por sus valores por 100 g, sale esta tabla (plátano crudo y pelado, redondeada):

El USDA define el tamaño por la longitud de la pieza (el mediano, de 7 a 7 7/8 pulgadas, unos 18 a 20 cm). Si otra fuente dice 110 kcal, como Harvard para un plátano mediano, equivaldría a una pieza de unos 124 g con los valores del USDA.

La cifra que importa: un plátano "normal" ronda las 90-120 kcal. Y si prefieres no hacer números, dímelo en voz alta (o con una foto, en Premium) y te lo estimo en unos segundos.

Plátano por 100 g: 89 kcal, 22,8 g de hidratos y 2,6 g de fibra

Valores del USDA para 100 g de plátano crudo y pelado:

Para tu pieza: calorías = gramos de plátano pelado × 89 ÷ 100. La calculadora de arriba hace justo eso.

¿El plátano engorda? Harvard no ve evidencia

Al grano: ningún alimento engorda por sí solo. Lo que mueve la báscula es el balance total de calorías de tus días, no una fruta suelta. Harvard lo dice tal cual: no hay evidencia de que el plátano contribuya a ganar peso, por extendida que esté la creencia. Como con el huevo, que cuenta menos de lo que crees, el plátano no es el malo de la película.

Plátano verde o maduro: IG de 42 frente a 51

Aquí va el dato que casi nadie sabe: al madurar, lo que cambia es el tipo de hidrato. Según el análisis de Nutrición Hospitalaria, el almidón del plátano poco maduro baja con la maduración y se transforma en azúcares.

• Verde: más almidón resistente, que, según Harvard, resiste la digestión en el intestino delgado y se absorbe despacio.
• Maduro: menos almidón y más azúcar: más dulce.

Harvard cita un índice glucémico de ~51 para el maduro y ~42 para el que aún está algo verde. Para la mayoría de personas sanas da igual; importa más si controlas tu glucosa de cerca.

Potasio y fibra de un plátano: unos 420 mg y 3 g

• Potasio: un plátano mediano ronda los 420 mg (358 mg por 100 g × 118 g, USDA); Harvard cita 450 mg. El potasio contribuye al funcionamiento normal de los músculos y al mantenimiento de la tensión arterial normal (declaraciones autorizadas por la UE, Reglamento 432/2012, solo para alimentos con al menos 300 mg por 100 g, el 15 % de los 2.000 mg de referencia del Reglamento 1169/2011). El plátano, con 358 mg, lo cumple.
• Fibra: unos 3 g por pieza mediana (más sobre la fibra).

Plátano de Canarias: 93 kcal por 100 g

El análisis de Nutrición Hospitalaria (12 muestras de plátanos de un único cultivar, en su maduración óptima) da 93 kcal, 419,9 mg de potasio y 2,22 g de fibra por 100 g, frente a 89 kcal, 358 mg y 2,6 g del USDA. A igual peso (118 g) serían unas 110 kcal frente a 105: en calorías casi empatan, así que elige el que más te guste.

¿Cuántos plátanos al día?

Para la mayoría de personas sanas, un plátano al día encaja en una alimentación equilibrada y variada: Nutrición Hospitalaria concluye que un plátano de Canarias diario contribuye a las tres piezas de fruta recomendadas al día. Es fruta, no un capricho a vigilar. Eso sí: con diabetes, enfermedad renal o medicación que afecte al potasio, ajusta las cantidades con tu médico o tu dietista-nutricionista, que conocen tu caso.