¿Cuántas calorías se queman subiendo escaleras? (tu portal es un gimnasio vertical)

Te lo digo antes de que llegues al rellano 🦦: subir escaleras a tu ritmo de cada día quema unas 68-91 kcal en 10 minutos según tu peso (de 60 a 80 kg) — unas 79 kcal para una persona de 70 kg, casi 8 kcal por minuto. Y aquí viene lo bueno: ese ritmo normal, el de cualquier portal, son 6,8 METs — con lo que ya cuenta como actividad vigorosa según el umbral de las directrices de la OMS (6 METs o más, en escala absoluta).

Las escaleras arrastran fama de castigo: la opción "buena" y aburrida que eliges cuando el ascensor está roto. Vamos a abrir esta concha con datos, porque dentro hay una de las actividades más intensas de tu día a día — y la tienes gratis, sin reservar pista ni cambiarte de ropa.

¿De dónde salen las cifras? Los METs, explicados fácil

El gasto de cada actividad se mide con los METs (equivalentes metabólicos): la energía que cuesta una actividad comparada con estar en reposo. El Compendium 2024 — una de las referencias estándar de la ciencia del ejercicio — lo define como el cociente entre el coste energético de la actividad y un metabolismo en reposo estandarizado de 3,5 ml de oxígeno por kilo y minuto, que equivale, de forma aproximada, a 1 kcal por kilo de peso y por hora (Herrmann et al., 2024). De ahí la fórmula de siempre:

kcal ≈ METs × tu peso (kg) × horas

Y estos son los METs de las escaleras según el Compendium:

• Bajar escaleras: 3,5 METs
• Subir despacio: 4,5 METs
• Subir a ritmo general (el tuyo de diario): 6,8 METs
• Subir de dos en dos: 7,5 METs
• Subir rápido, de una en una: 9,3 METs

Un aviso honesto que dan los propios autores del Compendium (traducido): sus valores «pueden servir como punto de partida», pero «no reflejan valores individuales precisos» de gasto energético. O sea: cifras para orientarte y comparar, no para descontar al céntimo.

Tabla: cuántas calorías quemas en 30 minutos de escaleras

Apliqué la fórmula (METs × peso × 0,5 h) a tres pesos de ejemplo. Ojo, son 30 minutos de subir — luego te cuento por qué eso, en escaleras, casi siempre se junta a base de tramos sueltos:

Ritmo	60 kg	70 kg	80 kg
Despacio (4,5 METs)	~135 kcal	~158 kcal	~180 kcal
General (6,8 METs)	~204 kcal	~238 kcal	~272 kcal
Rápido, de una en una (9,3 METs)	~279 kcal	~326 kcal	~372 kcal

Para que te sitúes: las tablas de Harvard Health (Harvard Medical School) no traen las escaleras de tu casa, pero sí la máquina de escaleras del gimnasio: unas 216 kcal en 30 minutos para una persona de ~70 kg (Harvard Health) — entre nuestras filas de ritmo despacio y ritmo general. Mismo barrio.

¿Y comparado con otros ejercicios "de verdad"? El mismo Compendium le da 6,8 METs a ir en bici a 16-19 km/h (10-11,9 mph) (Compendium — Bicycling). Exactamente lo que tu subida normal de escaleras. El portal, en la liga del pedaleo.

El giro que nadie cuenta: de dos en dos no es lo que parece

Subir los escalones de dos en dos tiene toda la pinta de ser el modo bestia. Y sí, gasta algo más que el ritmo general (7,5 frente a 6,8 METs)… pero menos que subir rápido de una en una (9,3 METs). Según los valores del Compendium, la zancada espectacular no es la que más quema: lo que más manda es el ritmo. Si un día quieres exprimir la subida, pies rápidos y escalón a escalón.

¿Y bajar? Pues también cuenta, y más de lo que crees: 3,5 METs — dentro de la franja de actividad moderada (de 3 a menos de 6 METs, según las directrices de la OMS). Bajar no es "gratis": son unas 123 kcal por cada 30 minutos acumulados para 70 kg.

El superpoder: los tramos sueltos suman todos

Nadie sube escaleras media hora del tirón — se suben dos pisos aquí, un tramo de metro allá. Y justo eso, que parece la pega, es la ventaja, con las directrices de actividad física de la OMS en la mano (Bull et al., 2020):

1. Tus minutos de escalera cunden el doble. La recomendación para personas adultas es de 150-300 minutos semanales de actividad moderada o 75-150 de vigorosa — o una combinación equivalente; la CDC lo traduce con una regla aproximada: un minuto de actividad vigorosa viene a valer lo que dos de moderada. ¿Y qué es "vigorosa"? En escala absoluta, la actividad de 6 METs o más. Tu subida general va a 6,8: vigorosa sin que te lo parezca.
2. Los bloques cortos cuentan. Las directrices de 2020 eliminaron el mínimo de 10 minutos seguidos que se pedía antes: la actividad de cualquier duración suma para la recomendación. Tus 40 segundos de portal, también.

Métetelo en el bolsillo: las escaleras no se entrenan, se acumulan. Cada tramo que eliges en vez del ascensor son segundos de actividad vigorosa — y, como regla aproximada, un minuto vigoroso viene a valer lo que dos moderados.

Antes de lanzarte tramo arriba

Un aviso de amiga: subir escaleras es exigente para las piernas y para el corazón, y bajarlas pide rodillas y equilibrio finos. Si llevas mucho tiempo sin moverte, empieza por pocos tramos y a tu ritmo. Y si tienes problemas articulares, alguna condición cardiaca o respiratoria, mareos o dudas sobre si este esfuerzo es para ti, coméntalo antes con tu médico o con un profesional del ejercicio que te conozca: yo te doy el dato general; la pauta a tu medida es cosa suya.

Entonces, ¿subir escaleras adelgaza?

Sin humo, como siempre: ningún ejercicio adelgaza por sí solo, y las escaleras tampoco. Lo que mueve la báscula es el balance entre lo que comes y lo que gastas a lo largo de tus semanas — te lo cuento con calma en qué es el déficit calórico. Las escaleras son una pieza estupenda de ese puzle: gratis, vigorosas y repartidas por toda tu ciudad. Pero son una pieza, no un truco. Y oye, moverse no es una multa que pagas por comer: es tu cuerpo jugando.

Yo, que para tirarme por el tobogán de barro primero tengo que trepar la orilla, te lo firmo: la subida es la parte que cuenta. Si quieres ver esos tramos sumar de verdad, cuéntalo conmigo: en la app apuntas tu movimiento del día en segundos y tu gasto se actualiza — y si quieres la cuenta completa de cualquier actividad, tienes mi calculadora de calorías quemadas. Piso a piso 🦦.