Calculadora de calorías quemadas: la fórmula que usan todas

Te voy a contar un secreto del gremio 🦦: casi todas las calculadoras de calorías quemadas —las webs, las apps, las tablas— usan por debajo la misma fórmula de servilleta:

kcal ≈ METs × tu peso (kg) × horas de actividad

Ejemplo directo: una persona de 70 kg que corre 30 minutos a trote suave (8,5 METs) quema aproximadamente 8,5 × 70 × 0,5 ≈ 300 kcal. Eso es todo. Hoy te doy la calculadora entera —la fórmula, la tabla de METs y los tres pasos— para que la uses tú sin depender de nadie. Y de paso abrimos la concha de la pregunta incómoda: ¿cómo de exacta es esa cifra? (Spoiler: ni tu reloj lo sabe. Con datos abajo.)

Qué es un MET (bien explicado, que aquí está el truco)

El MET (equivalente metabólico) es la unidad con la que la ciencia del ejercicio mide la intensidad de cada actividad. La referencia estándar es el Compendium of Physical Activities, y su actualización de 2024 lo define así: un MET refleja el coste energético de una actividad en relación con un metabolismo en reposo estandarizado — 3,5 mL de oxígeno por kilo y minuto, que equivalen aproximadamente a 1,0 kcal por kilo y hora (Herrmann et al., 2024).

Traducido a lutra-idioma: 1 MET es lo que gastas sentadito, sin hacer nada. Una actividad de 4 METs te hace gastar unas 4 veces eso. Por eso la fórmula funciona: si en reposo gastas ~1 kcal por kilo cada hora, a 4 METs gastas ~4 kcal por kilo cada hora. Multiplica por tu peso y por el tiempo, y ya tienes la estimación.

La calculadora en 3 pasos (con tabla incluida)

1. Busca el MET de tu actividad en la tabla de abajo (o en el Compendium, que lista más de mil).
2. Multiplica: METs × tu peso en kg × las horas (30 minutos = 0,5).
3. Listo. Esa es tu estimación.

Estos son los METs de las actividades más buscadas, sacados del Compendium, con la cuenta ya hecha para 30 minutos:

Actividad (ritmo)	METs	60 kg	70 kg	80 kg
Andar normal (~5 km/h)	3,8	~114	~133	~152
Andar a buen ritmo (~6 km/h)	4,8	~144	~168	~192
Bici suave (16-19 km/h)	6,8	~204	~238	~272
Nadar a crol, ritmo medio (~45 m/min)	8,0	~240	~280	~320
Correr suave (~8 km/h)	8,5	~255	~300	~340
Correr rápido (~11,3 km/h, 7 mph)	11,0	~330	~385	~440
Comba (100-120 saltos/min)	11,8	~355	~415	~470

Las cifras cuadran con las tablas de Harvard Health: para una persona de ~70 kg, 30 minutos corriendo a 5 mph (~8 km/h) son del orden de 288 kcal — frente a las ~300 de nuestra fórmula (Harvard Health). (Harvard solo distingue comba lenta y rápida: su rápida ronda las 421 kcal, por encima de nuestra fila de ritmo moderado — como toca.)

Un detalle fino que casi nadie cuenta: esa cifra es tu gasto total durante la actividad, incluido el MET que habrías gastado igualmente por existir. El extra que añade el ejercicio es un pelín menor (los METs de la actividad menos 1). Para el día a día, la cifra total vale; solo recuérdalo si un día te da por hacer cuentas muy finas.

El giro honesto: es una estimación — y tu reloj tampoco lo sabe

Aquí viene la parte que las calculadoras no ponen en grande. Los METs del Compendium son valores medios de grupo: los propios autores avisan de que el metabolismo en reposo y el gasto varían con la edad, el sexo, la composición corporal o la forma física, y que el Compendium "puede servir como punto de partida… pero no refleja valores individuales precisos de gasto energético" (traducido de Herrmann et al., 2024).

¿Y el reloj o la pulsera, que lo miden "de verdad"? Pues tampoco. Un equipo de Stanford puso 7 relojes deportivos populares a 60 personas y comparó sus cifras con calorimetría indirecta (la medición de laboratorio): en frecuencia cardiaca iban muy bien (el mejor, un 2 % de error mediano), pero en calorías quemadas ninguno bajó del 20 % de error — el error mediano fue del 27 % en el mejor dispositivo y llegó al 93 % en el peor (Shcherbina et al., 2017).

Métetelo en el bolsillo: la calculadora (y el reloj) te dan el orden de magnitud, no una cifra exacta. Sirven para comparar actividades y ver tu tendencia — no para descontar calorías al céntimo.

Y una cosa importante, de amiga: esta cuenta no está para "pagarte" la comida ni para castigarte en la cinta por lo que cenaste. Moverse no es una multa. Si notas que las cuentas de ejercicio y comida te generan angustia, ese tema se habla con tu médico o con un psicólogo o dietista-nutricionista colegiado — para eso están, y ayudan de verdad.

¿Para qué sí sirve entonces?

Para mucho, usándola con cabeza:

• Comparar actividades: media hora de comba (11,8 METs) mueve más del doble de energía que media hora andando rápido (4,8). Si tienes poco tiempo, ya sabes qué cunde más.
• Planificar tu semana: la OMS recomienda a las personas adultas 150-300 minutos semanales de actividad moderada o 75-150 de vigorosa — en escala absoluta, moderada es la de 3 a 5,9 METs y vigorosa la de 6 o más (Bull et al., 2020). Con la tabla ves al momento en qué franja cae lo tuyo — y si lo tuyo es andar, aquí tienes cuántos pasos hay que dar al día.
• Ver la foto completa: el gasto del ejercicio es una pieza de tu balance de energía, junto a lo que comes y a tu gasto de base — te lo cuento entero en calorías de mantenimiento y en qué es el déficit calórico.

Si tienes alguna condición médica o buscas una pauta de ejercicio a tu medida, la estimación general se queda corta: eso es trabajo de tu médico o de un profesional del ejercicio que te conozca.

Yo, que me paso el día nadando de espaldas por pura diversión, te lo digo clarito: la mejor calculadora es la que te anima a moverte, no la que te examina. Y si quieres que no se te pierda la cuenta, dame la mano: en la app registras tu actividad en segundos —apunta los minutos y las kcal de la tabla— y yo la sumo a tu día junto a tus comidas, que les haces una foto y las cuento por ti. Tú a moverte, que de los números me encargo yo 🦦.