Calculadora de calorías quemadas: la fórmula que usan todas

Qué es un MET (bien explicado, que aquí está el truco)

El MET (equivalente metabólico) es la unidad con la que la ciencia del ejercicio mide la intensidad de cada actividad. La referencia estándar es el Compendium of Physical Activities, y su actualización de 2024 lo define así: un MET refleja el coste energético de una actividad en relación con un metabolismo en reposo estandarizado — 3,5 mL de oxígeno por kilo y minuto, que equivalen aproximadamente a 1,0 kcal por kilo y hora (Herrmann et al., 2024).

Traducido a lutra-idioma: 1 MET es lo que gastas sentadito, sin hacer nada. Una actividad de 4 METs te hace gastar unas 4 veces eso. Por eso la fórmula funciona: si en reposo gastas ~1 kcal por kilo cada hora, a 4 METs gastas ~4 kcal por kilo cada hora. Multiplica por tu peso y por el tiempo, y ya tienes la estimación.

La calculadora en 3 pasos (con tabla incluida)

1. Busca el MET de tu actividad en la tabla de abajo (o en el Compendium, que lista más de mil).
2. Multiplica: METs × tu peso en kg × las horas (30 minutos = 0,5).
3. Listo. Esa es tu estimación.

Estos son los METs de las actividades más buscadas, sacados del Compendium, con la cuenta ya hecha para 30 minutos:

Actividad (ritmo)	METs	60 kg	70 kg	80 kg
Andar normal (~5 km/h)	3,8	~114	~133	~152
Andar a buen ritmo (~6 km/h)	4,8	~144	~168	~192
Bici suave (16-19 km/h)	6,8	~204	~238	~272
Nadar a crol, ritmo medio (~45 m/min)	8,0	~240	~280	~320
Correr suave (~8 km/h)	8,5	~255	~300	~340
Correr rápido (~11,3 km/h, 7 mph)	11,0	~330	~385	~440
Comba (100-120 saltos/min)	11,8	~355	~415	~470

Las cifras cuadran con las tablas de Harvard Health: para una persona de ~70 kg, 30 minutos corriendo a 5 mph (~8 km/h) son del orden de 288 kcal — frente a las ~300 de nuestra fórmula (Harvard Health). (Harvard solo distingue comba lenta y rápida: su rápida ronda las 421 kcal, por encima de nuestra fila de ritmo moderado — como toca.)

Un detalle fino que casi nadie cuenta: esa cifra es tu gasto total durante la actividad, incluido el MET que habrías gastado igualmente por existir. El extra que añade el ejercicio es un pelín menor (los METs de la actividad menos 1). Para el día a día, la cifra total vale; solo recuérdalo si un día te da por hacer cuentas muy finas.

El giro honesto: es una estimación — y tu reloj tampoco lo sabe

Aquí viene la parte que las calculadoras no ponen en grande. Los METs del Compendium son valores medios de grupo: los propios autores avisan de que el metabolismo en reposo y el gasto varían con la edad, el sexo, la composición corporal o la forma física, y que el Compendium "puede servir como punto de partida… pero no refleja valores individuales precisos de gasto energético" (traducido de Herrmann et al., 2024).

¿Y el reloj o la pulsera, que lo miden "de verdad"? Pues tampoco. Un equipo de Stanford puso 7 relojes deportivos populares a 60 personas y comparó sus cifras con calorimetría indirecta (la medición de laboratorio): en frecuencia cardiaca iban muy bien (el mejor, un 2 % de error mediano), pero en calorías quemadas ninguno bajó del 20 % de error — el error mediano fue del 27 % en el mejor dispositivo y llegó al 93 % en el peor (Shcherbina et al., 2017).

Lo que te llevas: la calculadora (y el reloj) te dan el orden de magnitud, no una cifra exacta. Sirven para comparar actividades y ver tu tendencia — no para descontar calorías al céntimo.

Y una cosa importante, de amiga: esta cuenta no está para "pagarte" la comida ni para castigarte en la cinta por lo que cenaste. Moverse no es una multa. Si notas que las cuentas de ejercicio y comida te generan angustia, ese tema se habla con tu médico o con un psicólogo o dietista-nutricionista colegiado — para eso están, y ayudan de verdad.

Bailar, subir escaleras y saltar a la comba: los METs con truco

Tres actividades que casi nadie apunta como ejercicio y que, con los números del Compendium en la mano, dan sorpresas. Todas están en la calculadora de arriba, con su código.

Bailar: el vídeo del salón gana a la pareja

Según el Compendium — Dancing: vals o baile lento, 3,0 METs; salsa en pareja, 4,8; baile de salón recreativo (vals, foxtrot, cha-cha, swing), 6,0; salsa siguiendo un vídeo, 6,3; flamenco, 8,5; y discoteca, folk o line dance a ritmo vigoroso, 9,8. Para una persona de 70 kg, media hora va de unas 105 kcal (vals) a unas 343 (discoteca a tope); las tablas de Harvard Health le dan al baile lento unas 108, prácticamente lo mismo.

El detalle curioso: la salsa con un vídeo en tu salón (6,3) supera a la salsa en pareja (4,8). Sin pareja no hay pausas de cortesía ni turnos: eres tú contra la coreografía todo el rato. Y el flamenco empata con correr a unos 8 km/h (8,5 METs).

Subir escaleras: de dos en dos no es lo que parece

Según el Compendium — Walking: bajar escaleras, 3,5 METs; subir despacio, 4,5; subir a tu ritmo de diario, 6,8; de dos en dos, 7,5; y rápido, de una en una, 9,3. La zancada espectacular gasta algo más que el ritmo normal, pero menos que subir rápido escalón a escalón: manda el ritmo, no el salto. Diez minutos subiendo a ritmo normal son unas 79 kcal para 70 kg.

Y aquí está su superpoder: ese ritmo de portal (6,8) ya cruza el umbral de actividad vigorosa, que en escala absoluta empieza en 6 METs (Bull et al., 2020). Las directrices de 2020 cuentan la actividad de cualquier duración, así que tus tramos sueltos suman todos; y, como regla aproximada de los CDC, un minuto vigoroso viene a valer lo que dos moderados.

Saltar a la comba: cuentan los minutos saltados

Según el Compendium — Sports: ritmo tranquilo (menos de 100 saltos por minuto), 8,3 METs; ritmo normal (100-120), 11,8; rápido (120-160), 12,3; y los «dobles» (dos pasadas de cuerda por salto), 10,0, curiosamente por debajo del ritmo constante. Por minuto, la comba juega en la liga de correr rápido.

La trampa honesta: esos METs valen para el rato que estás saltando de verdad. Salvo que seas muy ducho, la comba se hace a intervalos (saltas, paras, desenredas, vuelves), así que en la calculadora mete los minutos saltados, no los de reloj: media hora en el parque pueden ser 12-15 minutos reales de salto.

Antes de lanzarte a cualquiera de las tres: son exigentes para tobillos, rodillas y corazón, y la comba además es de impacto. Si llevas tiempo sin moverte, tienes problemas articulares o alguna condición cardiaca o respiratoria, empieza poco a poco y coméntalo con tu médico o con un profesional del ejercicio. Si el impacto no es lo tuyo, nadar gasta de lo lindo con las articulaciones flotando.

¿Para qué sí sirve entonces?

Para mucho, usándola con cabeza:

• Comparar actividades: media hora de comba (11,8 METs) mueve más del doble de energía que media hora andando rápido (4,8). Si tienes poco tiempo, ya sabes qué cunde más.
• Planificar tu semana: la OMS recomienda a las personas adultas 150-300 minutos semanales de actividad moderada o 75-150 de vigorosa — en escala absoluta, moderada es la de 3 a 5,9 METs y vigorosa la de 6 o más (Bull et al., 2020). Con la tabla ves al momento en qué franja cae lo tuyo — y si lo tuyo es andar, aquí tienes cuántos pasos hay que dar al día.
• Ver la foto completa: el gasto del ejercicio es una pieza de tu balance de energía, junto a lo que comes y a tu gasto de base — te lo cuento entero en calorías de mantenimiento y en qué es el déficit calórico.

Si tienes alguna condición médica o buscas una pauta de ejercicio a tu medida, la estimación general se queda corta: eso es trabajo de tu médico o de un profesional del ejercicio que te conozca.

Al final, la mejor calculadora es la que te anima a moverte, no la que te examina. Y si quieres que no se te pierda la cuenta, dame la mano: en la app registras tu actividad en segundos —apunta los minutos y las kcal de la tabla— y yo la sumo a tu día junto a tus comidas, que les haces una foto y las cuento por ti. Tú a moverte, que de los números me encargo yo 🦦.