Qué es el colesterol: el bueno, el malo y lo que de verdad lo mueve

Te lo digo sin rodeos: el colesterol es "una sustancia cerosa y parecida a la grasa que se encuentra en todas las células de su cuerpo", y no es un veneno — tu cuerpo lo necesita "para producir hormonas, vitamina D y sustancias que le ayuden a digerir los alimentos" (MedlinePlus). La sorpresa viene ahora: "su cuerpo produce todo el colesterol que necesita" (MedlinePlus) y, según la EFSA, lo que más mueve el colesterol LDL de tu sangre desde el plato no es el colesterol que comes: es la grasa saturada (EFSA, resumen de valores dietéticos de referencia).

O sea: llevas años mirando la palabra equivocada. Vamos a abrir esta concha 🦦.

¿Qué es exactamente el colesterol (y para qué lo usas)?

Es una molécula de la familia de las grasas que está en todas tus células. Con ella tu cuerpo fabrica hormonas, vitamina D y sustancias que ayudan a la digestión (MedlinePlus); Harvard añade, traducido, que el cuerpo lo usa "como punto de partida para fabricar estrógenos, testosterona, vitamina D y otros compuestos vitales" (Harvard T.H. Chan).

Y aquí un dato curioso viniendo de una nutria que cuenta calorías: la EFSA explica que el colesterol, por sus propiedades físicas, también es una grasa, pero no aporta energía (EFSA). Cero calorías. Las calorías las pone el alimento que lo trae, no él.

¿De dónde sale? De dos sitios: lo fabrica tu propio cuerpo — que produce todo el que necesita — y también "se encuentra en alimentos de origen animal, como yemas de huevo, carne y queso" (MedlinePlus).

¿Colesterol "bueno" y "malo"? Más bien dos transportistas

Aquí va el primer mito abierto en canal: no existen dos colesteroles distintos. El colesterol es uno; lo que cambia es quién lo transporta. Como la grasa no se disuelve en la sangre, viaja en unos paquetes llamados lipoproteínas: "una combinación de grasas (lípidos) y proteína. Los lípidos necesitan unirse a las proteínas para poder moverse en la sangre" (MedlinePlus).

• LDL (lipoproteínas de baja densidad), el llamado "malo": un nivel alto de LDL lleva a que el colesterol se acumule en las arterias. Ese LDL de más, junto con otras sustancias, forma placa, que se va depositando en las arterias — lo que se conoce como arterioesclerosis — y que, cuando se acumula en las arterias del corazón, puede endurecerlas y estrecharlas (MedlinePlus).
• HDL (lipoproteínas de alta densidad), el llamado "bueno": "transporta el colesterol de otras partes de su cuerpo a su hígado", y "su hígado luego elimina el colesterol de su cuerpo" (MedlinePlus).

Traducido a lutra-idioma: el LDL es el que, cuando sobra, se queda pegado por el camino; el HDL es el que recoge y lo devuelve al hígado para que salga. Por eso "alto" no significa lo mismo en los dos.

El giro que nadie te cuenta: el colesterol de tu plato no es el protagonista

Esta es la concha gorda. Durante décadas, la palabra "colesterol" en un alimento sonaba a alarma. La ciencia de referencia hoy lo cuenta con más calma:

• La EFSA dice, traducido, que "el principal determinante dietético de las concentraciones de colesterol LDL en sangre es la ingesta de grasa saturada" (EFSA). Tanto es así que decidió no fijar ninguna referencia de cuánto colesterol comer: su consejo se queda en el de las saturadas — que sean, traducido, "lo más bajas posible dentro de una dieta nutricionalmente adecuada".
• Harvard lo dice casi igual, traducido: "lo que más influye en el nivel de colesterol en sangre es la mezcla de grasas y carbohidratos de tu dieta — no la cantidad de colesterol que comes". Y añade que, "para la mayoría de las personas, la cantidad de colesterol ingerida tiene solo un impacto modesto" en el colesterol que circula en sangre (Harvard T.H. Chan).

Ojo, que esto no es un "come lo que quieras": la propia EFSA reconoce una relación dosis-dependiente entre el colesterol que comes y el LDL en sangre, y MedlinePlus lista la grasa saturada y el colesterol de los alimentos entre lo que sube el LDL (EFSA; MedlinePlus). Es una cuestión de protagonismo, no de inocencia. Y hay una trampa elegante detrás: según la EFSA, la mayor parte del colesterol dietético viene en alimentos que también son fuentes significativas de grasa saturada — lácteos y carnes, por ejemplo. Viajan juntos. Cuando moderas uno, sueles estar moderando el otro sin darte cuenta.

Un matiz más, porque Lutra no vende titulares: Harvard señala que para algunas personas — las llama, traducido, "respondedoras" — el colesterol en sangre sube y baja con fuerza según el colesterol que comen (Harvard T.H. Chan). Otra razón por la que las pautas generales no sustituyen a la tuya.

¿Y los huevos? El juicio más famoso de la nutrición

El huevo lleva décadas en el banquillo por su yema. Harvard aporta datos al juicio: en estudios con más de 80.000 enfermeras, sus investigadores encontraron que consumir aproximadamente un huevo al día no se asoció con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca (Harvard T.H. Chan). La misma página añade la letra pequeña: las personas con enfermedad cardíaca o diabetes deberían vigilar su consumo de huevos.

¿Qué puedo hacer desde el plato?

Una palanca que la UE ha reconocido con una declaración de salud autorizada es la sustitución de grasas. La tiene aprobada palabra por palabra: "La sustitución de grasas saturadas por grasas insaturadas en la dieta contribuye a mantener niveles normales de colesterol sanguíneo" — aplicable solo a alimentos con alto contenido de grasas insaturadas (Reg. UE 432/2012, vía BOE). Traducido a la compra semanal — esto ya es orientación general, no la declaración —: menos mantequilla, bollería y procesados cárnicos, y más aceite de oliva, frutos secos, aguacate y pescado. La OMS pone número al tope: que las saturadas no pasen del 10 % de tu energía total diaria (OMS, directrices 2023) — y a las grasas trans, que según la EFSA suben el colesterol total y el LDL y bajan el HDL — lo dice de las dietas con trans-monoinsaturadas, y añade que las de rumiante se comportan de forma similar a las industriales (EFSA) —, cuanto más lejos, mejor.

Fuera del plato también hay palancas: entre lo que MedlinePlus asocia con mejores niveles de HDL están mantener un peso saludable, hacer ejercicio de forma regular, no fumar y limitar el alcohol (MedlinePlus).

¿Cómo sé cómo lo tengo?

Aquí no hay atajo: "por lo general, no hay signos o síntomas de que tenga colesterol alto" (MedlinePlus). Se mide con un análisis de sangre, y la frecuencia recomendada depende de tu edad y tus factores de riesgo. Además del plato, influyen cosas que no eliges: la edad, la herencia y la historia familiar, algunos medicamentos y ciertas enfermedades (MedlinePlus).

Por eso este post te cuenta el mapa, pero la ruta es de tu equipo: la interpretación de tus análisis y cualquier decisión sobre tratamiento son de tu médico, y una pauta de alimentación a tu medida — sobre todo si tienes el colesterol alto, una condición cardiovascular o antecedentes familiares — te la debe dar tu médico o un dietista-nutricionista colegiado.

Métetelo en el bolsillo: en la etiqueta, la fila que más tiene que ver con tu colesterol no es la que pone "colesterol": es la de las grasas saturadas. (Sin declarar inocente al colesterol dietético — solo menos protagonista.)

¿Mi parte? Yo no te pido que peses filetes ni que memorices etiquetas. Hazle una foto a tu plato y te estimo sus calorías y sus macros — incluida cuánta grasa lleva y de qué alimentos viene — en segundos. Así ves tu patrón de la semana, que es donde se decide esto de verdad. No lo cuentes solo: cuéntalo conmigo. 🦦