Grasas trans: qué son, en qué alimentos están y cómo cazarlas en la etiqueta

Te lo digo sin rodeos: las grasas trans son, en palabras de Harvard, el peor tipo de grasa para el corazón (Harvard T.H. Chan). La OMS recomienda que aporten menos del 1 % de tu energía diaria — menos de 2,2 g al día en una dieta de 2.000 kcal — y de las de origen industrial dice que "no forman parte de una alimentación saludable y deben evitarse" (OMS, OMS — Alimentación sana). Y en Europa la cosa va más allá del consejo: un reglamento de 2019 limita por ley las trans industriales a 2 gramos por cada 100 gramos de grasa en los alimentos que llegan a tu súper, de aplicación plena desde abril de 2021 (Reg. UE 2019/649, vía BOE).

¿La parte rara? En la etiqueta europea no existe la casilla "grasas trans". Para encontrarlas hay que saber dónde mirar. Vamos a abrir esta concha 🦦.

¿Qué son exactamente las grasas trans?

Técnicamente son grasas insaturadas — pero de la familia, son la oveja negra. Las hay de dos orígenes (OMS):

• Industriales: nacen al hidrogenar parcialmente un aceite vegetal (un proceso que lo vuelve sólido y más estable, el llamado aceite parcialmente hidrogenado).
• Naturales: aparecen en pequeñas cantidades en la carne y los lácteos de rumiantes (vaca, oveja, cabra).

La OMS señala que ambas son "igualmente perjudiciales" (OMS), y la EFSA añade el dato que lo cambia todo: tu cuerpo ni las fabrica ni las necesita — por eso no tiene fijada ninguna ingesta de referencia para ellas (EFSA, resumen de valores dietéticos de referencia).

¿Por qué tienen tan mala fama (y esta vez es merecida)?

Harvard las llama, traducido, "el peor tipo de grasa para el corazón, los vasos sanguíneos y el resto del cuerpo" (Harvard T.H. Chan). El motivo está bien documentado:

• Suben el colesterol LDL (el "malo") y bajan el HDL (el "bueno") — las dos cosas a la vez (Harvard T.H. Chan, EFSA).
• Según los estudios que recoge Harvard, por cada 2 % extra de calorías diarias procedentes de grasas trans, el riesgo de enfermedad coronaria aumenta un 23 % (Harvard T.H. Chan).
• La OMS atribuye a la ingesta de trans industriales más de 278.000 muertes al año en el mundo (OMS).

El propio reglamento europeo lo resume citando el informe de la Comisión de 2015: una ingesta elevada de ácidos grasos trans "aumenta fuertemente el riesgo de sufrir cardiopatías, más que cualquier otro nutriente por unidad de calorías" (Reg. UE 2019/649, vía BOE).

¿En qué alimentos están?

Según Harvard, las trans industriales han vivido históricamente en los fritos de comida rápida, la bollería y repostería industrial, los snacks procesados y las margarinas y grasas de hornear elaboradas con aceites parcialmente hidrogenados (Harvard T.H. Chan). Y las naturales, en pequeñas cantidades, en la grasa de la carne y los lácteos de rumiantes (OMS).

La buena noticia: van de retirada. En Estados Unidos, las trans artificiales quedaron prácticamente eliminadas del suministro de alimentos hacia 2018 (Harvard T.H. Chan), y la OMS calcula que casi la mitad de la población mundial ya está cubierta por políticas de prácticas óptimas de eliminación (OMS).

El giro: en Europa no son un consejo, son ley

Aquí está la concha que vengo a abrirte. Con casi todos los nutrientes, las autoridades recomiendan: menos azúcar, menos sal, menos saturadas. Con las trans industriales, la UE hizo algo poco habitual: les puso un techo legal. Literal del reglamento: "El contenido de grasas trans, que no sean las grasas trans presentes de forma natural en las grasas de origen animal, en alimentos destinados al consumidor final […] no deberá ser superior a 2 gramos por cada 100 gramos de grasa" — y los alimentos que no cumplieran solo pudieron venderse hasta el 1 de abril de 2021 (Reg. UE 2019/649, vía BOE).

Fíjate en el matiz: el límite se mide sobre la grasa total del producto, no sobre el peso — 2 g por cada 100 g de grasa — y las trans naturales de origen animal quedan fuera de ese tope (aunque para la OMS el consejo del 1 % las incluye a todas, OMS).

¿Cómo las encuentro en la etiqueta? (el truco del detective)

Y ahora, la paradoja europea: la tabla nutricional obligatoria de la UE lista el valor energético, las grasas, las saturadas, los hidratos, los azúcares, las proteínas y la sal — y su lista de menciones voluntarias tampoco incluye las trans. O sea: en la etiqueta europea no vas a ver una fila de "grasas trans" (Reg. UE 1169/2011, art. 30, vía BOE).

¿Entonces? Se cazan en la lista de ingredientes. El mismo reglamento obliga a que, cuando se declaran en la lista de ingredientes, los aceites y grasas hidrogenados vayan acompañados de la expresión "totalmente hidrogenado" o "parcialmente hidrogenado", según el caso (Reg. UE 1169/2011, Anexo VII, vía BOE). Y como la OMS define las trans industriales precisamente como las nacidas del aceite parcialmente hidrogenado (OMS), esa palabra es tu señal.

Métetelo en el bolsillo: en Europa las trans no se buscan en la tabla, se buscan en los ingredientes. Si lees "aceite parcialmente hidrogenado", ahí las tienes — con la tranquilidad de que, por ley, el producto no puede pasar de 2 g por cada 100 g de grasa.

¿Y cuántas puedo comer?

La respuesta de las autoridades es inusualmente seca. La OMS: menos del 1 % de la energía diaria — menos de 2,2 g en una dieta de 2.000 kcal (OMS). La EFSA: la ingesta debe ser "lo más baja posible en el contexto de una dieta adecuada desde el punto de vista nutricional" (EFSA, citada en el Reg. UE 2019/649 vía BOE).

Traducido a lutra-idioma: no hay una "ración recomendada" de grasas trans, hay un "cuanto menos, mejor". Pero ojo, sin pánico: esto no significa tenerle miedo al yogur o al filete — sus trans naturales son pequeñas cantidades dentro de alimentos que sí aportan cosas, y el consejo general sigue siendo el de siempre: que la mayor parte de tu grasa sea insaturada (OMS — Alimentación sana). Lo que conviene vigilar es el ultraprocesado de diario, no la cesta de la compra básica.

Y el aviso de amiga: si tienes el colesterol alto, una condición cardiovascular o cualquier tratamiento en marcha, estas referencias generales no sustituyen una pauta a tu medida — esa te la tiene que dar tu médico o tu dietista-nutricionista colegiado.

¿Mi parte? Yo no leo etiquetas por ti, pero sí te ayudo con la foto grande: hazle una foto a tu plato y te estimo sus macros — incluida cuánta grasa lleva y de qué alimentos viene — en segundos. Así, en vez de sufrir por unas décimas de gramo en una galleta, ves el patrón de tu semana entera, que es donde se juega la partida. Y si lo tuyo son los snacks entre horas, tengo un truco: los que no llevan lista de ingredientes o la tienen de dos líneas — fruta, frutos secos, yogur natural — no necesitan detective. No lo cuentes solo: cuéntalo conmigo. 🦦