Grasas saludables: cuáles son (y por qué la clave es sustituir)

Te lo digo sin rodeos: las grasas saludables son las insaturadas — las que encuentras en el aceite de oliva, los frutos secos, el aguacate, las semillas y el pescado (OMS, Harvard T.H. Chan). Cada gramo de grasa aporta 9 kcal, más del doble que un gramo de proteína o de carbohidratos (Reg. UE 1169/2011, Anexo XIV; EUFIC) — y aun así, la grasa no es el enemigo: es un macronutriente que tu cuerpo necesita todos los días.

Y ahora la parte que casi nadie te cuenta: el juego de las grasas saludables no va de añadir, va de sustituir. Vamos a abrir esta concha 🦦.

¿Para qué necesitas la grasa (además de para la energía)?

La grasa no está en tu plato solo para sumar calorías. Según EUFIC, hace al menos tres trabajos que nadie más puede hacer:

• Te da los ácidos grasos esenciales (el linoleico y el alfa-linolénico), que tu cuerpo no sabe fabricar y solo puede conseguir comiendo.
• Es el taxi de las vitaminas A, D, E y K: son liposolubles, y sin grasa en la comida se absorben peor.
• Forma parte de las membranas de tus células. Literalmente estás hecho, en parte, de grasa. Y está bien así.

¿Qué tipos de grasa hay (y dónde vive cada una)?

• Monoinsaturadas 🫒 — en el aceite de oliva, el aguacate, las almendras o el sésamo (Harvard T.H. Chan).
• Poliinsaturadas 🐟 — en el aceite de girasol, las nueces, las semillas de lino y el pescado. Aquí viven los omega-3; la EFSA señala que una ingesta diaria de 250 mg de omega-3 de cadena larga en adultos puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca (EFSA).
• Saturadas 🧀 — sobre todo en queso, mantequilla, lácteos enteros, carnes y bollería (Harvard T.H. Chan). La OMS recomienda que no pasen del 10 % de la energía diaria (OMS).
• Trans — las que Harvard llama, traducido, "el peor tipo de grasa para el corazón, los vasos sanguíneos y el resto del cuerpo" (Harvard T.H. Chan). La OMS las limita al 1 % de la energía, vengan de donde vengan, y dice de las trans industriales que "no forman parte de una alimentación saludable y deben evitarse" (OMS).

La foto general la resume la propia OMS: a partir de los 2 años, la grasa que comemos debería ser principalmente insaturada (OMS, directrices 2023).

Métetelo en el bolsillo: grasas saludables = insaturadas = plantas y pescado. Las de la lista de la OMS son fáciles de recordar: pescado, aguacate, frutos secos y aceites como el de oliva o el de girasol.

¿Cuánta grasa hay que comer al día?

Más de la que la palabra "grasa" te hace pensar. La referencia europea de la EFSA para adultos es que la grasa aporte entre el 20 y el 35 % de la energía diaria (EFSA); las directrices de la OMS de 2023 recomiendan no pasar del 30 % (OMS).

Con números redondos: en una dieta de 2.000 kcal, el rango de la EFSA son 400-700 kcal de grasa que, a 9 kcal por gramo, salen entre 44 y 78 g al día. Ojo al matiz: el rango europeo es más ancho por arriba; si sigues el criterio de la OMS, el techo queda en el 30 % — unos 67 g en ese mismo ejemplo. En cualquier caso, no es una ración de castigo: es un presupuesto de verdad. La grasa no está prohibida — está presupuestada.

El giro: no añadas grasas buenas, sustituye

Aquí está la concha que vengo a abrirte. La OMS no dice solo cuánta grasa: dice qué cambio hacer. Traducido de sus directrices de 2023: las grasas saturadas y trans "pueden sustituirse por ácidos grasos poliinsaturados, monoinsaturados de origen vegetal, o carbohidratos de alimentos con fibra natural, como cereales integrales, verduras, frutas y legumbres" (OMS). Harvard lo remata, traducido: recortar la grasa saturada beneficia "si se sustituye por grasas buenas" (Harvard T.H. Chan).

Y esta idea está tan asentada que la Unión Europea la tiene aprobada, palabra por palabra, como declaración de salud autorizada: "La sustitución de grasas saturadas por grasas insaturadas en la dieta contribuye a mantener niveles normales de colesterol sanguíneo" — solo aplicable a alimentos con alto contenido de grasas insaturadas (Reg. UE 432/2012, vía BOE). Fíjate en la palabra que abre la frase: sustitución.

Traducido a lutra-idioma: las nueces encima del bollo no arreglan el bollo. La grasa buena funciona cuando entra en el hueco de otra cosa:

• Mantequilla en la sartén → aceite de oliva.
• Embutido en la tostada → aguacate (sí, el calórico-pero-bueno).
• Bollo de media mañana → puñado de nueces.

¿Y en la práctica, qué pongo en el carro?

Para la cesta de la compra, las recomendaciones de la AESAN para población española van en la misma dirección (informe del comité científico nº 36, 2022): aceite de oliva a diario, 3 o más raciones semanales de frutos secos (sin sal ni grasas ni azúcares añadidos) y 3 o más raciones semanales de pescado, priorizando el azul.

Un apunte honesto, porque yo no te vendo humo: 9 kcal por gramo siguen siendo 9 kcal por gramo. El puñado de almendras es un gran fichaje; el bote entero mientras ves la serie es otra película. Si quieres ver cuánta grasa (y de qué tipo de alimentos) llevas hoy, hazle una foto a tu plato y te lo desgloso en segundos — y con la calculadora de macros ajustas tu reparto sin hojas de cálculo.

Y el aviso de siempre, que es de amiga: si tienes el colesterol alto, una condición cardiovascular o cualquier tratamiento en marcha, estas cifras generales se te quedan pequeñas — ahí la pauta te la tiene que dar tu médico o tu dietista-nutricionista colegiado. Yo te doy el mapa; la ruta a tu medida la firma un profesional.

Porque esta es la moraleja de toda la familia de los macronutrientes: ni los hidratos ni las grasas son el malo de la película. El truco nunca fue quitar; fue elegir y sustituir. No lo cuentes solo: cuéntalo conmigo. 🦦