Calorías del arroz cocido y crudo, con calculadora
100 g de arroz blanco cocido tienen 130 kcal; en crudo, 365. Tabla por ración (de 98 a 260 kcal), valores por 100 g e integral, con datos USDA y calculadora.
Publicado el · Actualizado el · 4 min de lectura
Equipo de lutrAI · Basado en evidencia: 8 fuentes verificadas · Redactado con ayuda de IA y verificado contra las fuentes · Cómo lo hacemos
100 g de arroz blanco cocido tienen 130 kcal, y 100 g de arroz blanco crudo, 365 kcal, según el USDA (FDC 169757 y FDC 169756). Las dos cifras son ciertas a la vez, y por eso internet parece no ponerse de acuerdo: una habla del arroz del paquete y otra del arroz del plato.
En lutrAI, la ración mediana de arroz que se apunta es de 150 g; lo que suma un registro típico lo tienes en el bloque de debajo de la calculadora.
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kcal = gramos × kcal por 100 g ÷ 100
Las cifras por 100 g son las mismas que citamos en el artículo, con su fuente. Las raciones de los botones son las del artículo (en el huevo, ya sin cáscara).
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Probar lutrAI gratis¿Cuántas calorías tiene un plato de arroz? De 98 a 260 kcal cocido
Con las 130 kcal y 28,17 g de hidratos por 100 g de arroz blanco cocido, y las 365 kcal y 79,95 g por 100 g en crudo (USDA):
| Ración | Peso | Estado | Calorías | Hidratos |
|---|---|---|---|---|
| Cucharón o guarnición | 75 g | cocido | 98 kcal | 21,1 g |
| Plato normal | 150 g | cocido | 195 kcal | 42,3 g |
| Taza (medida USDA) | 158 g | cocido | 205 kcal | 44,5 g |
| Plato generoso | 200 g | cocido | 260 kcal | 56,3 g |
| Ración pesada en seco | 60 g | crudo | 219 kcal | 48,0 g |
| Ración grande en seco | 80 g | crudo | 292 kcal | 64,0 g |
Los 75, 150 y 200 g y las raciones en seco son referencias nuestras; la taza de 158 g es la porción que publica el USDA. Lo que de verdad dispara el total no suele ser el arroz, sino lo que lo acompaña: una cucharada sopera de aceite de oliva (13,5 g) suma unas 119 kcal (USDA, FDC 171413).
Arroz por 100 g: 365 kcal en crudo y 130 kcal cocido
| Por 100 g | Blanco crudo | Blanco cocido | Integral cocido |
|---|---|---|---|
| Registro USDA | FDC 169756 | FDC 169757 | FDC 169704 |
| Energía | 365 kcal | 130 kcal | 123 kcal |
| Hidratos de carbono | 79,95 g | 28,17 g | 25,58 g |
| De ellos, azúcares | 0,12 g | 0,05 g | 0,24 g |
| Fibra | 1,3 g | 0,4 g | 1,6 g |
| Proteína | 7,13 g | 2,69 g | 2,74 g |
| Grasa | 0,66 g | 0,28 g | 0,97 g |
| Agua | 11,62 g | 68,44 g | 70,27 g |
Son registros de arroz de grano largo. El de grano corto, el tipo del arroz redondo, da casi lo mismo: 358 kcal en crudo y 130 cocido (FDC 168931 y FDC 168932).
¿Por qué el arroz crudo tiene casi el triple de calorías que el cocido?
Porque al cocerse no gana calorías: gana agua. Mira la última fila de la tabla: el grano pasa de un 11,62 % de agua a un 68,44 %. Las calorías del grano seco se reparten en más peso, así que 100 g de arroz crudo se convierten en unos 280 g de arroz cocido (365 ÷ 130 ≈ 2,8). Si el tuyo absorbe más o menos agua, el peso final cambia un poco.
La regla práctica: pesa siempre en el mismo estado en el que vas a contar. Si lo pesas en seco, usa las 365 kcal; si lo pesas ya en el plato, las 130. Mezclarlas es el error clásico, y por eso la calculadora te pide elegir.
¿Tiene menos calorías el arroz integral? 123 frente a 130 kcal
Casi nada menos. El integral cocido se mueve entre 112 y 123 kcal por 100 g según el grano (FDC 168875, grano medio, y FDC 169704, grano largo), frente a las 130 del blanco. La diferencia de verdad está en la composición: el integral conserva el salvado y el germen además del endospermo (Harvard T.H. Chan), y por eso cocido trae 1,6 g de fibra por 100 g, cuatro veces los 0,4 g del blanco.
Índice glucémico del arroz: 55 el integral y 64 el blanco
Harvard da un índice glucémico medio de 55 para el integral y de 64 para el blanco, aunque para el arroz en general recoge valores muy dispares, de 48 a 93. Si tienes diabetes o vigilas tu glucosa por indicación médica, la cantidad y el tipo de arroz que te convienen los pauta tu médico o tu dietista-nutricionista.
¿El arroz engorda?
Ningún alimento engorda por sí solo: lo que mueve el peso es el balance de calorías del conjunto de tus días. El arroz cocido es casi un 70 % agua, así que da bastante plato para lo que aporta; lo que cambia la cuenta es la ración y lo que le añades (el sofrito, el aceite, la salsa).
El arroz, en el fondo, es grano y agua: elige en qué estado lo pesas y la cuenta sale sola. Y si no te apetece pesarlo, dime qué te has servido con la voz (o, con Premium, incluido en la prueba, con una foto del plato) y te estimo las calorías al momento. 🦦
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Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías tiene un plato de arroz?
Un plato normal de 150 g de arroz blanco ya cocido son unas 195 kcal, con las 130 kcal por 100 g del USDA. Una guarnición de 75 g, unas 98 kcal, y un plato generoso de 200 g, unas 260. Lo que más cambia el total es lo que le añades: una cucharada de aceite de oliva suma unas 119 kcal.
¿El arroz crudo y el cocido tienen las mismas calorías?
El grano es el mismo, pero por 100 g no: el blanco crudo tiene 365 kcal y el cocido, 130 (USDA). Al cocerse absorbe agua y pasa de un 11,6 % a un 68,4 % de agua, así que 100 g de crudo dan unos 280 g de cocido. Pésalo siempre en el mismo estado en el que lo cuentes.
¿Tiene menos calorías el arroz integral que el blanco?
Muy pocas menos: el integral cocido tiene entre 112 y 123 kcal por 100 g según el grano, frente a 130 del blanco (USDA). La diferencia está en la fibra: 1,6 g por 100 g frente a 0,4 g, porque conserva el salvado y el germen.
¿El arroz engorda?
Ningún alimento engorda por sí solo: cuenta el balance de calorías de todo lo que comes. El arroz cocido es casi un 70 % agua; lo que más mueve la cuenta es la ración y lo que lo acompaña (aceite, sofrito, salsas).
📚 Fuentes
- FoodData Central (SR Legacy) — Rice, white, long-grain, regular, unenriched, cooked without salt (FDC 169757): por 100 g, 130 kcal, 28,17 g hidratos, 0,05 g azúcares, 0,4 g fibra, 2,69 g proteína, 0,28 g grasa, 68,44 g agua; taza de 158 g — USDA
- FoodData Central (SR Legacy) — Rice, white, long-grain, regular, raw, unenriched (FDC 169756): por 100 g, 365 kcal, 79,95 g hidratos, 0,12 g azúcares, 1,3 g fibra, 7,13 g proteína, 0,66 g grasa, 11,62 g agua — USDA
- FoodData Central (SR Legacy) — Rice, brown, long-grain, cooked (FDC 169704): por 100 g, 123 kcal, 25,58 g hidratos, 0,24 g azúcares, 1,6 g fibra, 2,74 g proteína, 0,97 g grasa, 70,27 g agua — USDA
- FoodData Central (SR Legacy) — Rice, brown, medium-grain, cooked (FDC 168875): 112 kcal y 1,8 g fibra por 100 g — USDA
- FoodData Central (SR Legacy) — Rice, white, short-grain, raw, unenriched (FDC 168931): 358 kcal por 100 g — USDA
- FoodData Central (SR Legacy) — Rice, white, short-grain, cooked, unenriched (FDC 168932): 130 kcal por 100 g — USDA
- FoodData Central (SR Legacy) — Oil, olive, salad or cooking (FDC 171413: 884 kcal por 100 g; una cucharada sopera de 13,5 g, unas 119 kcal) — USDA
- The Nutrition Source — Rice (componentes comestibles: salvado, germen y endospermo; índice glucémico medio 55 integral y 64 blanco, rango 48-93) — Harvard T.H. Chan School of Public Health
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