Qué son los carbohidratos (y por qué no son el enemigo)

Vamos a abrir esta concha 🦦.

Los carbohidratos (o hidratos de carbono) son uno de los tres macronutrientes, y son básicamente cadenas de azúcares: según cuántas unidades se enganchen, tienes azúcares simples, almidones o fibra (EUFIC). Aportan 4 kcal por gramo —igual que la proteína, menos de la mitad que la grasa— y son la fuente de energía preferida de tu cuerpo: al digerirlos se convierten sobre todo en glucosa, que usan directamente el cerebro, los músculos y el resto de tejidos.

Y ahora la parte que la mitad de internet se salta: el carbohidrato que más se demoniza y el nutriente que todo el mundo dice que le falta son la misma cosa. Sigue leyendo.

¿Qué tipos de carbohidratos hay?

Se clasifican por el tamaño de la cadena (EUFIC):

• Monosacáridos — una sola unidad: glucosa, fructosa, galactosa.
• Disacáridos — dos unidades: sacarosa (el azúcar de mesa), lactosa (la de la leche), maltosa.
• Oligosacáridos — de 3 a 9 unidades.
• Polisacáridos — diez o más unidades: aquí viven los almidones y la fibra.

En el lenguaje del día a día esto se resume en dos cajones —simples y complejos— y en tres protagonistas (MedlinePlus): los azúcares (los simples) y, del lado complejo, los almidones y la fibra. Pan, arroz, pasta, patata, legumbres, fruta, verdura y leche: casi todo lo que te pones en el plato lleva carbohidratos de alguno de estos tipos.

Aquí está el giro que te prometía: la fibra es un carbohidrato. Un polisacárido que tu cuerpo no puede descomponer y que apenas aporta energía —unas 2 kcal por gramo (EUFIC)—, y que se dedica a saciarte y a cuidar tu tránsito intestinal (MedlinePlus). O sea: quien dice "quito los hidratos" muchas veces está quitando, sin querer, justo lo que más le convenía dejar.

Métetelo en el bolsillo: azúcares, almidón y fibra son todos carbohidratos. "Los hidratos" no son un bloque: son una familia muy variada, con miembros muy distintos.

¿Para qué sirven exactamente?

Para darte energía, principalmente. El cuerpo los rompe hasta glucosa y la usa al momento o la guarda para después (MedlinePlus). Y no es un detalle menor: solo el cerebro de un adulto necesita unos 130 g de glucosa al día para cubrir sus necesidades energéticas (EUFIC).

Traducido a lutra-idioma: los carbohidratos son la gasolina, y tu cabeza es el motor que más gasolina pide del cuerpo. Ese dato solo ya te dice que "los hidratos" no son un capricho del plato: son el combustible de la casa.

¿Cuántos carbohidratos hay que comer al día?

No hay una cifra única para todo el mundo, sino un rango. Para adultos sanos, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) da como referencia que los carbohidratos supongan un 45-60 % de la energía diaria, con unos 25 g de fibra al día. En Estados Unidos el rango de referencia es muy parecido, un 45-65 % de las calorías (MedlinePlus).

Con números redondos: en una dieta de 2.000 kcal, un 50 % en carbohidratos son 1.000 kcal, y como cada gramo da 4 kcal, salen unos 250 g al día. Ni te digo que los peses: es solo para que la cifra deje de sonar a chino.

La OMS afina el de dónde salen. En sus guías de 2023 recomienda que, a partir de los 2 años, los carbohidratos vengan principalmente de cereales integrales, verduras, frutas y legumbres, con al menos 400 g de verduras y frutas y 25 g de fibra natural al día en adultos (OMS). Y sobre el azúcar tiene una recomendación aparte: bajar los azúcares libres a menos del 10 % de la energía total, y si puedes por debajo del 5 % —unos 25 g al día en un adulto—, mejor (OMS, ficha «Alimentación sana» en español).

Entonces, ¿los carbohidratos engordan?

Lo que engorda o adelgaza es el balance de energía del conjunto de tu día, no un macronutriente señalado con el dedo. Y sobre esto Harvard T.H. Chan es de una claridad que da gusto. En sus palabras, traducidas: "la cantidad de carbohidratos de la dieta —alta o baja— importa menos que el tipo de carbohidratos de la dieta" (Harvard T.H. Chan). Es decir: el debate real no es cuántos, es cuáles.

Los integrales —pan integral, centeno, cebada, quinoa— son mejores elecciones que el pan blanco muy refinado o las patatas fritas, porque llegan con su fibra puesta (Harvard T.H. Chan). Ese "paquete" cambia cómo los digieres y cuánto te sacian, y es justo de lo que va el índice glucémico.

Traducido a lutra-idioma: no es "hidratos sí o no". Es hidratos con su fibra dentro, la mayoría de las veces. El arroz, el pan y la pasta no te han hecho nada; mira con qué los acompañas y de qué versión son.

Un apunte honesto: si tienes diabetes, prediabetes, síndrome de intestino irritable o cualquier condición que pida ajustar los hidratos, la cifra deja de ser un rango de manual y pasa a ser cosa de tu médico o tu dietista-nutricionista colegiado. Yo te doy el mapa; la ruta a tu medida la firma un profesional.

Y si te da pereza calcular cuántos hidratos llevas hoy, para eso estoy: le haces una foto al plato y te lo desgloso en un segundo. Si quieres afinar tu reparto, échale un ojo a la calculadora de macros paso a paso, al repaso de qué son los macronutrientes o a cuántas calorías tiene el arroz. No lo cuentes solo: cuéntalo conmigo. 🦦