Calculadora de metabolismo basal: las calorías que quemas solo por existir

Te lo digo ya, que para eso has venido 🦦: tu metabolismo basal (TMB) son las calorías que tu cuerpo quema en reposo absoluto, solo por mantenerte con vida — y se estima con la fórmula Mifflin-St Jeor: hombres = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad + 5; mujeres = lo mismo, pero − 161. Una mujer de 35 años, 65 kg y 165 cm ronda las 1.345 kcal al día; un hombre con esos mismos datos, unas 1.511 kcal.

Ese número es la factura de la luz de estar vivo: respirar, bombear sangre, mantener la temperatura, que el hígado y el cerebro hagan lo suyo. No incluye andar, ni trabajar, ni entrenar — nada de eso. Solo existir.

Y aquí viene lo bueno: alrededor de la TMB hay más mitos que sobre casi cualquier otra cifra de la nutrición. Vamos a abrir esta concha.

Qué es exactamente el metabolismo basal

La definición oficial es del marco FAO/OMS/UNU de requerimientos energéticos: la TMB es la tasa mínima de gasto de energía compatible con la vida. Para medirla de verdad hace falta un laboratorio y unas condiciones muy concretas: tumbado, despierto, tras 10-12 horas de ayuno y 8 de reposo físico, sin frío ni calor y mentalmente relajado. Vamos, que tu TMB real no se mide un martes cualquiera entre reunión y reunión.

¿Y cuánto pesa en tu día? Mucho más de lo que parece: según ese mismo documento, la TMB representa entre el 45 y el 70 % de todo lo que gastas al día, dependiendo de tu edad y tu estilo de vida. O sea: la mayor parte de tus calorías no se las lleva el gimnasio — se las lleva estar vivo.

La calculadora: fórmula Mifflin-St Jeor

Como casi nadie tiene un calorímetro en el salón, la TMB se estima. La ecuación de referencia es la de Mifflin y St Jeor (1990), construida midiendo con calorimetría indirecta a 498 adultos sanos de 19 a 78 años, con y sin obesidad:

Hombres: TMB ≈ (10 × peso en kg) + (6,25 × altura en cm) − (5 × edad) + 5 Mujeres: TMB ≈ (10 × peso en kg) + (6,25 × altura en cm) − (5 × edad) − 161

Con ejemplos, que es como se entiende todo:

Persona	Cuenta	TMB aproximada
Mujer, 30 años, 60 kg, 160 cm	600 + 1.000 − 150 − 161	≈ 1.290 kcal
Mujer, 50 años, 70 kg, 165 cm	700 + 1.031 − 250 − 161	≈ 1.320 kcal
Mujer, 65 años, 62 kg, 158 cm	620 + 988 − 325 − 161	≈ 1.120 kcal
Hombre, 30 años, 75 kg, 175 cm	750 + 1.094 − 150 + 5	≈ 1.700 kcal
Hombre, 50 años, 85 kg, 178 cm	850 + 1.113 − 250 + 5	≈ 1.720 kcal
Hombre, 65 años, 78 kg, 172 cm	780 + 1.075 − 325 + 5	≈ 1.535 kcal

Un matiz de nutria honesta: técnicamente, Mifflin y St Jeor midieron el gasto en reposo, que se toma en condiciones algo menos estrictas que la TMB de laboratorio pura que define la FAO. En la práctica, las calculadoras de nutrición usan los dos términos casi como sinónimos — y esta ecuación es la que usan casi todas.

¿Y cuánto acierta esta fórmula?

Pregunta de listilla, respuesta con datos. Una revisión sistemática de 2005 comparó las cuatro ecuaciones más usadas en la práctica clínica — Harris-Benedict, Mifflin-St Jeor, Owen y la de la OMS/FAO/UNU — contra mediciones reales. Ganadora: Mifflin-St Jeor, la más fiable de las cuatro. Predijo el metabolismo en reposo dentro de un ±10 % de lo medido en más personas (con y sin obesidad) que cualquier otra, y con el rango de error más estrecho.

Dos letras pequeñas que la propia revisión subraya: en personas mayores y en algunos grupos étnicos poco representados en los estudios, las ecuaciones están menos validadas y conviene tomarlas con más cautela. Y aunque gane el concurso, sigue siendo una estimación de población: en un individuo concreto puede desviarse de forma notable.

Bonus histórico para fardar en una cena: la clásica Harris-Benedict viene de 1919, y el propio estudio de Mifflin comprobó que sobreestimaba el gasto medido en un 5 % de media. Cien años usando una fórmula que regalaba calorías.

Qué mueve (de verdad) tu metabolismo basal

Según la FAO/OMS/UNU, la TMB depende sobre todo de cuatro cosas: edad, sexo, tamaño corporal y composición corporal. Y dentro de la composición hay una estrella: en el estudio de Mifflin, la masa libre de grasa (músculo, órganos, hueso) fue el mejor predictor individual del gasto en reposo.

¿Significa eso que ponerte fuerte dispara tu metabolismo? Aquí toca honestidad: MedlinePlus (NIH) lo dice clarito — el músculo quema más calorías que la grasa, así que ganar músculo sube tu metabolismo… pero solo un poco, porque un músculo que no está trabajando quema muy pocas calorías. Entrenar fuerza tiene un montón de beneficios; convertirte en una estufa andante, de forma espectacular, no es uno de ellos. La misma página lo resume de maravilla: sobre acelerar el metabolismo hay más mitos que tácticas que funcionen.

El giro: tu metabolismo no se desploma a los 40

Esto es lo que casi nadie te cuenta, y viene de uno de los estudios de metabolismo más potentes que se han publicado: Pontzer y colaboradores (2021, Science) analizaron el gasto energético diario de personas de 8 días a 95 años de edad, medido con agua doblemente marcada (el método de referencia). Resultado: una vez ajustado por la masa libre de grasa, el gasto se mantiene estable de los 20 a los 60 años — incluso durante el embarazo — y solo a partir de ahí, en la edad mayor, empieza a declinar. ¿El pico de la vida? Un bebé de alrededor de un año, que ajustado por su masa gasta cerca de un 50 % más que un adulto.

Ojo al matiz, que es importante: Pontzer mide el gasto total diario y lo ajusta por masa magra. Si con los años pierdes músculo, tu cifra absoluta sí puede bajar (por eso la fórmula de Mifflin resta con la edad). Lo que los datos desmontan es la idea de que la maquinaria, por sí sola, se estropea al cumplir los 40.

Traducido a lutra-idioma: eso que se dice de "he cumplido los 40 y mi metabolismo se ha hundido"… los datos no lo ven. MedlinePlus lo matiza parecido: sí, el metabolismo es más lento que cuando éramos niños, pero buena parte del peso que se gana en la mediana edad llega porque nos movemos menos. No es consuelo pequeño — es que el margen de acción sigue siendo tuyo.

Para qué sirve tu TMB (y para qué no)

Métetelo en el bolsillo: la TMB es tu punto de partida, no tu presupuesto del día. Tú no vives en reposo absoluto: te mueves, digieres, trabajas. Tu gasto real del día siempre está por encima de tu TMB.

Para pasar de la TMB a lo que gastas de verdad, se multiplica por un factor de actividad — eso te lo cuento paso a paso en cómo calcular cuántas calorías necesitas al día y en calorías de mantenimiento. Y si te pica la curiosidad por la otra mitad de la ecuación (la composición corporal), tienes el post del porcentaje de grasa corporal.

Dos avisos de amiga: si tu peso cambia sin explicación, o sospechas que algo no va bien con tu metabolismo, eso no se resuelve con una calculadora — se consulta con tu médico. Y si estás embarazada, tienes una condición médica o las cuentas de calorías te generan ansiedad, aparca las fórmulas y habla con un profesional (médico o dietista-nutricionista colegiado): ninguna cifra vale un mal rato contigo.

Yo, que me paso el día flotando panza arriba en el río — que es lo más parecido a "reposo absoluto" que vas a ver fuera de un laboratorio —, te digo la última: conocer tu TMB está bien, pero lo que de verdad marca la diferencia es saber qué entra cada día. Y esa cuenta sí que te la pongo fácil 🦦: en lutrAI me mandas una foto de tu plato y te estimo las calorías y los macros en segundos. No cuentes solo: cuenta conmigo.