¿Cuántas calorías se queman andando? (el ejercicio más infravalorado)

Te lo cuento sin rodeos 🦦.

Andar 30 minutos quema, para la mayoría de la gente, entre unas 90 y 190 kcal, según lo que peses y a qué ritmo vayas. Por cada kilómetro a paso normal rondan las 40-55 kcal si pesas unos 70 kg. Y ojo, que esto no es magia ni una cifra de catálogo: sale de una fórmula sencilla que ahora te abro.

Porque andar es el ejercicio más infravalorado que existe. No mola, no suda postureo, no necesita ropa cara… y resulta que suma, y mucho. Vamos a abrir esta concha.

¿De dónde sale la cifra? Los METs, explicados fácil

El gasto al moverte se calcula con los METs (equivalentes metabólicos). Un MET es la energía que gastas en reposo, sentadito: equivale a 1 kcal por kilo de peso y por hora (Compendium of Physical Activities). Cada actividad tiene un número de METs según lo intensa que sea.

La fórmula es esta, y es de las que te puedes tatuar:

kcal ≈ METs × tu peso (kg) × horas

Andar tiene un valor de 3 a 5 METs según el ritmo, según el Compendium of Physical Activities (la referencia que usa medio mundo de la ciencia del ejercicio):

• Paseo tranquilo (~4 km/h, dando una vuelta): 3,0 METs
• Paso normal-ligero (~5 km/h, a tu rollo pero sin parar): 3,8 METs
• A buen ritmo (~6 km/h, andar para hacer ejercicio): 4,8 METs

Traducido a lutra-idioma: cuanto más rápido mueves las patas, más alto el número, más energía gastas. Lógico, ¿no?

Tabla: cuántas calorías quemas andando 30 minutos

Aquí lo tienes claro. Apliqué la fórmula (METs × peso × 0,5 h) para tres pesos de ejemplo. Son cifras orientativas — tu cuerpo no es una calculadora — pero te dan el orden de magnitud real:

Ritmo	60 kg	70 kg	80 kg
Tranquilo (~4 km/h)	~90 kcal	~105 kcal	~120 kcal
Normal (~5 km/h)	~114 kcal	~133 kcal	~152 kcal
Buen ritmo (~6 km/h)	~144 kcal	~168 kcal	~192 kcal

Estas cifras cuadran con las tablas de la Universidad de Harvard: una persona de ~70 kg andando a buen paso quema del orden de 130-175 kcal en media hora (Harvard Health). Mismo barrio.

Métetelo en el bolsillo: dos cosas mandan en lo que quemas andando: cuánto pesas y a qué ritmo vas. Cuanto más de ambas, más kcal. Lo de "andar no cuenta" es mentira.

¿Por qué andar es el ejercicio más infravalorado?

Aquí abro la concha de verdad, porque esto casi nadie te lo cuenta: el secreto de andar no está en la quema de una sesión suelta. Está en algo con nombre técnico feo y efecto brutal: el NEAT.

El NEAT (non-exercise activity thermogenesis) es toda la energía que gastas viviendo: andar, subir escaleras, recados, moverte por casa, hasta mover la pierna sin parar en una silla. Y resulta que el NEAT varía hasta 2000 kcal al día entre dos personas parecidas, según el investigador que lo describió, James Levine (American Journal of Physiology). Dos mil. Esa es la diferencia entre alguien que se mueve a ratitos todo el día y alguien pegado al sofá.

O sea: no hace falta que te machaques. Andar es sostenible (lo puedes hacer toda la vida sin lesionarte ni odiarlo), es gratis, y suma sin que te enteres. El ejercicio que de verdad funciona es el que haces, no el que admiras en Instagram.

Yo, que me paso el día flotando panza arriba con un mejillón en la tripa pero también me tiro por toboganes de barro sin parar, te lo confirmo: moverse a ratos, sin drama, es de lo más nutria que hay.

¿Y cuánto debería andar?

La pregunta del millón. Las recomendaciones de actividad física para personas adultas hablan de unos 150 minutos de actividad moderada a la semana —y andar a buen paso entra de lleno ahí— que se reparten fácil en 30 minutos, 5 días (CDC). Pero ojo al matiz que más me gusta: cualquier cantidad cuenta. Quien se mueve un poco ya gana salud respecto a quien no se mueve nada. No es todo o nada.

Así que no te obsesiones con clavar pasos ni con que la quema sea "suficiente". Andar no va de eso. Va de sumar, sin agobio.

Andar = el ejercicio que sí haces. Sostenible, gratis y suma todo el día.

Entonces, ¿andar adelgaza?

Voy a ser honesta contigo, que es mi estilo: ningún ejercicio adelgaza por sí solo, y andar tampoco. Lo que mueve la aguja de la báscula es el balance entre lo que comes y lo que gastas a lo largo de tus días y semanas, no una caminata suelta. Andar es una pieza —cómoda, sostenible y muy valiosa— de ese puzle, sobre todo por el NEAT. Pero es una pieza, no un truco.

Sin promesas de kilos ni de plazos: eso te lo prometería un vendehúmos, no una nutria que te quiere bien. Lo que sí te digo es que moverte con cabeza, sumando sin obsesión, juega a tu favor.

Y un aviso importante: si tienes alguna condición cardiaca o respiratoria, problemas de articulaciones o movilidad, estás embarazada, o llevas mucho tiempo parado y quieres empezar en serio, lo suyo es que lo hables antes con tu médico o un profesional del ejercicio que te conozca. Yo te doy el dato general; la pauta a tu medida es cosa de quien te ve la cara.

Traducido a lutra-idioma: andar es de los grandes aliados, justo por lo poco que pide y lo mucho que suma. Muévete sin dramas — y si quieres, cuéntalo conmigo. En la app registras tu actividad y se te descuenta del balance del día, para que veas tu paseo sumar de verdad. 🦦