Calorías del pan blanco, integral y tostado, con calculadora
100 g de pan blanco tienen 277 kcal y el integral, 258 (FEN). Tabla por rebanada y ración, valores por 100 g, el tostado y si engorda, con calculadora.
Publicado el · Actualizado el · 4 min de lectura
Equipo de lutrAI · Basado en evidencia: 7 fuentes verificadas · Redactado con ayuda de IA y verificado contra las fuentes · Cómo lo hacemos
100 g de pan blanco tienen 277 kcal, y 100 g de pan integral, 258 kcal, según las fichas de la Fundación Española de la Nutrición (pan blanco y pan integral); el pan de molde blanco del USDA se queda en 266 kcal (FDC 174924). Del pan se dice de todo sin cifras; aquí van con su ficha, y el matiz que más despista no está en el pan que eliges, sino en el agua que pierde.
En lutrAI, la ración mediana de pan que se apunta son 40 g (la mitad de los registros en gramos pesan eso o menos), algo menos que la ración de 50 g de la FEN; lo que suma un registro típico lo tienes en el bloque de debajo de la calculadora.
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Cómo lo calcula lutrAI
kcal = gramos × kcal por 100 g ÷ 100
Las cifras por 100 g son las mismas que citamos en el artículo, con su fuente. Las raciones de los botones son las del artículo (en el huevo, ya sin cáscara).
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Probar lutrAI gratis¿Cuántas calorías tiene una rebanada de pan? De 53 a 81 kcal la rebanada y 139 la ración de barra
Con las 266 kcal por 100 g del pan de molde blanco, las 252 del de molde integral y las 290 del tostado (USDA), y las 277 del pan blanco de barra y 258 del integral (FEN):
| Ración | Peso | Tipo de pan | Calorías | Hidratos |
|---|---|---|---|---|
| Rebanada fina de molde | 20 g | de molde blanco | 53 kcal | 9,9 g |
| Rebanada de molde | 29 g | de molde blanco | 77 kcal | 14,3 g |
| Rebanada grande de molde | 30 g | de molde blanco | 80 kcal | 14,8 g |
| Rebanada de molde integral | 32 g | de molde integral | 81 kcal | 13,7 g |
| Rebanada grande tostada | 27 g | de molde blanco tostado | 78 kcal | 14,7 g |
| Ración de pan de barra | 50 g | blanco | 139 kcal | 29,0 g |
| Ración de pan integral | 50 g | integral | 129 kcal | 24,5 g |
| Media barra para un bocadillo | 125 g | blanco | 346 kcal | 72,5 g |
| Barra entera de cuarto | 250 g | blanco | 693 kcal | 145 g |
Los pesos de las rebanadas son las porciones que publica el USDA en cada registro y los 50 g son la ración de la FEN; la media barra y la barra de cuarto son referencias nuestras. Y es solo el pan: lo que lleva dentro el bocadillo va aparte.
Pan por 100 g: 277 kcal el blanco y 258 el integral
| Por 100 g | Blanco de barra | Integral | De molde blanco | De molde integral |
|---|---|---|---|---|
| Fuente | FEN | FEN | USDA, FDC 174924 | USDA, FDC 172688 |
| Energía | 277 kcal | 258 kcal | 266 kcal | 252 kcal |
| Hidratos de carbono | 58 g | 49 g | 49,42 g | 42,71 g |
| De ellos, azúcares | no lo da la ficha | no lo da la ficha | 5,67 g | 4,34 g |
| Fibra | 2,2 g | 8,5 g | 2,7 g | 6,0 g |
| Proteína | 7,8 g | 8 g | 8,85 g | 12,45 g |
| Grasa | 1 g | 1,4 g | 3,33 g | 3,5 g |
| Sodio | 540 mg | 540 mg | 490 mg | 455 mg |
La FEN cita las tablas de Moreiras y col. (2013) y el USDA mide pan industrial; por eso no cuadran al gramo. Lo que coincide en todos los panes frescos es la regla rápida: rondan las 2,5-2,8 kcal por gramo (el tostado, al perder agua, sube a 2,9). Pesa el trozo, multiplica y tienes la cuenta.
¿El pan integral tiene menos calorías? 258 frente a 277 kcal
Menos sí, pero poco: un 5-7 % según la fuente (258 frente a 277 en la FEN, 252 frente a 266 en el USDA). El integral no es la versión ligera del pan. Lo que cambia de verdad es la fibra: 8,5 g por 100 g frente a 2,2 en las fichas de la FEN, y 6,0 frente a 2,7 en el USDA. Harvard T.H. Chan explica de dónde sale la diferencia: al moler el grano para hacer harina refinada se retiran el salvado y el germen y queda solo el endospermo, un proceso que se lleva «prácticamente toda la fibra» (traducido). Por eso su recomendación es elegir cereales integrales en lugar de refinados. Si quieres saber qué es exactamente esa fibra y cuánta se recomienda al día, aquí la explicamos.
¿El pan tostado tiene menos calorías? De 266 a 290 kcal por 100 g, pero la misma rebanada
Sobre el papel, tostar el pan lo hace más calórico: el de molde blanco pasa de 266 a 290 kcal por 100 g (FDC 174924 y FDC 174925). No es el tostador: es el agua que se va. Por cada 100 g, el pan fresco lleva 36,4 g de agua y el tostado, 30,4.
Mira la rebanada, que es lo que te comes: la rebanada grande que el USDA pesa en 30 g fresca (80 kcal) figura con 27 g una vez tostada (78 kcal). Prácticamente lo mismo. La rebanada no gana ni pierde calorías en el tostador; pierde peso, que no es igual. Es la misma trampa del «por 100 g» que el arroz, pero al revés: el arroz absorbe agua al cocerse y «baja» por 100 g, y el pan la suelta al tostarse y «sube». Si comparas panes, compara la misma rebanada, no los 100 g.
¿El pan engorda?
El NIDDK lo recoge entre los mitos de la alimentación: los cereales, pan incluido, «no son necesariamente engordantes» por sí mismos, aunque sustituir los refinados por integrales es más saludable. Lo que mueve el peso es el balance de energía del conjunto de tus días, no un alimento suelto; y en el pan, lo que más cambia la cuenta es la ración y lo que le pones encima.
Si tienes diabetes, hipertensión, celiaquía o sensibilidad al gluten, cuánto pan y cuál te conviene no sale de un artículo: esa pauta la firma tu médico o tu dietista-nutricionista colegiado.
El pan, al final, es harina, agua y ración: elige cuál es el tuyo y pésalo tal como te lo vas a comer. Y si pesar no es lo tuyo, dime qué bocadillo te has hecho con la voz (o, con Premium, incluido en la prueba, con una foto) y te estimo las calorías y las comparo con tu objetivo del día. 🦦
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Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías tiene una rebanada de pan?
Una rebanada de pan de molde blanco de 29 g tiene unas 77 kcal, con las 266 kcal por 100 g del USDA; una fina de 20 g, unas 53, y una de molde integral de 32 g, unas 81. En pan de barra, la ración de 50 g de la FEN suma 139 kcal. Regla rápida: el pan fresco ronda las 2,5-2,8 kcal por gramo.
¿El pan tostado tiene menos calorías?
No: al tostarlo el pan pierde agua, no calorías. Por 100 g parece subir (de 266 a 290 kcal en el USDA) porque el pan tostado pesa menos, pero la misma rebanada grande pasa de unas 80 kcal con 30 g a unas 78 kcal con 27 g una vez tostada.
¿El pan integral tiene menos calorías que el blanco?
Apenas: 258 frente a 277 kcal por 100 g según la FEN (252 frente a 266 en el USDA), un 5-7 % menos. La diferencia grande está en la fibra, 8,5 g frente a 2,2 por 100 g en las fichas de la FEN, porque al refinar la harina se retiran el salvado y el germen.
¿El pan engorda?
No por sí mismo: el NIDDK recoge entre los mitos que los cereales como el pan sean engordantes, y señala que sustituir los refinados por integrales es más saludable. Lo que determina el peso es el balance de energía del conjunto de lo que comes; en el pan, la ración y lo que le pones encima es lo que más cambia la cuenta.
📚 Fuentes
- Mercado de alimentos FEN — Ficha del pan blanco de trigo (Moreiras y col., 2013): por 100 g, 277 kcal, 58 g hidratos, 2,2 g fibra, 7,8 g proteína, 1 g lípidos, 540 mg sodio; ración de 50 g, 139 kcal — Fundación Española de la Nutrición (FEN)
- Mercado de alimentos FEN — Ficha del pan integral de trigo (Moreiras y col., 2013): por 100 g, 258 kcal, 49 g hidratos, 8,5 g fibra, 8 g proteína, 1,4 g lípidos, 540 mg sodio; ración de 50 g, 129 kcal — Fundación Española de la Nutrición (FEN)
- FoodData Central (SR Legacy) — Bread, white, commercially prepared (FDC 174924): por 100 g, 266 kcal, 49,42 g hidratos, 5,67 g azúcares, 2,7 g fibra, 8,85 g proteína, 3,33 g grasa, 490 mg sodio, 36,42 g agua; porciones de 20, 29 y 30 g — USDA
- FoodData Central (SR Legacy) — Bread, white, commercially prepared, toasted (FDC 174925): por 100 g, 290 kcal, 54,5 g hidratos, 6,2 g azúcares, 2,9 g fibra, 9 g proteína, 4 g grasa, 30,4 g agua; rebanada grande de 27 g — USDA
- FoodData Central (SR Legacy) — Bread, whole-wheat, commercially prepared (FDC 172688): por 100 g, 252 kcal, 42,71 g hidratos, 4,34 g azúcares, 6,0 g fibra, 12,45 g proteína, 3,5 g grasa, 455 mg sodio; rebanada de 32 g — USDA
- The Nutrition Source — Whole Grains (la molienda retira el salvado y el germen y «prácticamente toda la fibra»; recomendación de elegir integrales en lugar de refinados) — Harvard T.H. Chan School of Public Health
- Some Myths about Nutrition & Physical Activity — mito de que el pan, la pasta y el arroz engordan («grains themselves aren't necessarily fattening») — NIDDK — National Institutes of Health (EE. UU.)