¿Cuánto azúcar se puede comer al día? La cifra de la OMS (y el truco de la fruta)

Te lo digo sin rodeos 🦦: la Organización Mundial de la Salud recomienda que los azúcares libres se queden por debajo del 10 % de la energía diaria — para una persona con un peso corporal saludable que consuma unas 2.000 kcal, eso son unos 50 g al día, alrededor de 12 cucharaditas rasas. Y añade que bajar del 5 % (unos 25 g, unas 6 cucharaditas) aportaría beneficios adicionales. Pero antes de que mires de reojo el frutero, para: esa cifra es de azúcares libres, y esa palabra cambia el cuento entero. Vamos a abrir esta concha.

¿Qué cuenta como "azúcar libre"? (aquí está la clave)

La definición de la OMS es muy concreta. Son azúcares libres (OMS, directriz de 2015):

• Los añadidos a alimentos y bebidas — por el fabricante, por el cocinero o por ti, con la cucharilla en la mano.
• Los presentes de forma natural en miel, siropes, zumos de fruta y concentrados de zumo.

¿Y qué NO cuenta? La misma directriz lo dice expresamente: el límite no se aplica a los azúcares de la fruta y la verdura frescas ni a los de la leche, porque no hay pruebas de que su consumo tenga efectos adversos.

Ahí está el giro que casi nadie cuenta: una manzana y un vaso de zumo no juegan en el mismo equipo. El azúcar de la manzana entera va envuelto en su matriz, con su fibra — no entra en el límite. El del zumo, aunque sea exprimido en casa, la OMS lo cuenta como libre. Con datos del USDA: el zumo de naranja natural tiene 8,4 g de azúcares por 100 g, así que un vaso de unos 200 g ya suma unos 17 g al contador del día — dos tercios del objetivo del 5 %.

Métetelo en el bolsillo: el límite es para el azúcar que te añaden o te bebes, no para el que masticas. Fruta entera, sin cargo. Zumo, miel y cucharadita del café, al contador.

¿Por qué esos números y no otros?

La OMS basa el 10 % en evidencia sólida de que mantenerse por debajo reduce el riesgo de sobrepeso, obesidad y caries dental; la reducción extra al 5 % es una recomendación "condicional", con evidencia aún limitada (OMS, 2015).

¿Y en Europa? La EFSA revisó toda la evidencia en 2022 con la intención de fijar un límite máximo tolerable… y concluyó que la ciencia disponible no permite fijar esa cifra. Su consejo quedó así: la ingesta de azúcares añadidos y libres debería ser "tan baja como sea posible" dentro de una dieta nutricionalmente adecuada. Que no haya un número mágico no es una licencia; es el recordatorio de que aquí no hay un "mínimo necesario" que cubrir. El azúcar libre no es un nutriente que te falte.

Eso sí, respira: esto no va de culpa ni de desterrar el azúcar como si fuera veneno. Va de cantidad y de formato. Un poco de azúcar en un bizcocho casero de domingo cabe en una dieta sana; el problema es el goteo diario que ni ves.

¿Y cuánto tomamos en España?

Pues mira, la foto real la tenemos gracias al estudio ANIBES, con una muestra representativa de la población española de 9 a 75 años (n = 2.009 para los datos de población total; 2.285 con el refuerzo que permite comparar grupos de edad): los azúcares totales aportan el 17 % de la energía — un 9,6 % de azúcares intrínsecos (los de la fruta, la leche…) y un 7,3 % de añadidos. La media de añadidos, fíjate, queda por debajo del 10 %… pero la media esconde a los más jóvenes: entre los adolescentes de 13 a 17 años solo el 52,6 % cumple ese <10 % — y ojo, medido sobre azúcares añadidos —, frente al 89,8 % de las personas de 65 a 75 años. Y del objetivo del 5 %, mejor ni hablamos: solo el 13,3 % de los adolescentes queda por debajo. Un matiz honesto: ANIBES clasifica los zumos como azúcar intrínseco, así que si los contáramos como azúcar libre — que es el criterio de la OMS — el cumplimiento real sería aún menor.

¿Y de dónde sale ese azúcar añadido? Del ANIBES otra vez: azúcares y dulces (34,1 %), bebidas sin alcohol (30,8 % — solo los refrescos azucarados ya ponen el 25,5 %) y cereales y derivados (19,1 %), donde viven la bollería y las galletas. Traducido: casi un tercio del azúcar añadido en España se bebe. Con el dato del USDA para el refresco de cola — unos 9,9 g de azúcares por 100 g — una lata de 330 ml (≈344 g, usando la densidad de la propia ración del USDA) ronda los 34 g: más de la mitad del límite del 10 % de un trago, y el objetivo del 5 % superado con una sola lata.

Cómo leer la etiqueta sin que te la cuelen

Aquí Lutra saca su piedra, porque la etiqueta europea tiene letra pequeña:

• En la tabla nutricional, la línea "hidratos de carbono: de los cuales azúcares" incluye todos los mono y disacáridos del producto — los añadidos y los naturales, sin distinguir (los polialcoholes tipo maltitol o eritritol quedan fuera de esa línea) (Reglamento UE 1169/2011, Anexo I). Un yogur natural sin nada marca azúcares (la lactosa de la leche) igual que uno azucarado. La cifra sola no te dice quién es quién.
• El truco está en la lista de ingredientes: si aparecen azúcar, miel, sirope, jarabe, concentrado de zumo o palabras acabadas en "-osa" (sacarosa, glucosa, dextrosa, fructosa, maltosa), hay azúcar añadido — y cuanto más arriba en la lista, más lleva.
• Y la declaración "sin azúcares añadidos" está regulada: solo puede usarse si no se ha añadido ningún mono ni disacárido ni ningún alimento por sus propiedades edulcorantes; y si el producto tiene azúcares naturales, debe indicar "contiene azúcares naturalmente presentes" (Reglamento UE 1924/2006). O sea: un zumo "sin azúcares añadidos" sigue sumando azúcares libres — los suyos.

Un apunte más, de honestidad de nutria: la OMS también recomienda que esa reducción de azúcares libres se haga sin recurrir a edulcorantes sin azúcar como sustitutos — el objetivo es reeducar el paladar hacia lo menos dulce, no cambiar de muleta.

Y si tienes diabetes u otra condición en la que el azúcar sea un tema clínico, esto no se ajusta a ojo con un blog: tu médico o dietista-nutricionista colegiado es quien pauta. Para entender la parte técnica, tienes a los hermanos de este post: qué son los carbohidratos y qué es el índice glucémico.

Traducido a lutra-idioma: no le tengas miedo al frutero — tenle respeto al líquido dulce y al goteo invisible. La fruta entera no entra en ese límite; lo que se bebe o viene en paquete, con la etiqueta abierta. Y si el postre del domingo es de los que se disfrutan, disfrútalo y a otra cosa: un día no es una dieta. ¿Que quieres saber qué lleva de verdad tu merienda? Mándame una foto y te estimo en segundos sus calorías, carbohidratos, proteína, grasa y fibra — échale un ojo a estos snacks dulces con cabeza si quieres ideas. No cuentes solo; cuenta conmigo. 🦦