¿Cuántas calorías debo comer para adelgazar? Saca tu número

Te lo abro sin rodeos 🦦: no existe un número universal. Las calorías para bajar de peso son las tuyas de mantenimiento menos un déficit moderado: las guías clínicas de referencia prescriben comer 500-750 kcal/día por debajo de lo que gastas, lo que en la práctica suele quedar en 1.200-1.500 kcal/día para mujeres y 1.500-1.800 para hombres — ajustado siempre al peso y al gasto de cada persona.

O sea: la respuesta no es una cifra, es una resta. Y para hacer una resta necesitas el primer número — el tuyo. Vamos a sacarlo.

Por qué el número de internet no te sirve

Seguro que lo has visto: "come 1.500 y ya". El problema es que 1.500 puede ser un déficit enorme para una persona menuda y sedentaria… y más de lo que gasta otra. La misma cifra, efectos opuestos.

Lo que manda es tu gasto energético total — tus calorías de mantenimiento —, que depende de tu peso, altura, edad y cuánto te mueves. Sin ese punto cero, cualquier número que copies de internet es un dardo lanzado con los ojos cerrados.

Métetelo en el bolsillo: las calorías para adelgazar no se copian, se calculan: tu mantenimiento − 500 a 750 kcal.

El cálculo, en 3 pasos

Paso 1: saca tu mantenimiento. Es lo que gastas al día con tu vida normal. Se estima con la fórmula Mifflin-St Jeor y tu factor de actividad — el paso a paso con ejemplo lo tienes en cómo calcular cuántas calorías necesito al día. Pongamos que te salen 2.200 kcal.

Paso 2: resta el déficit. La guía AHA/ACC/TOS para el manejo del sobrepeso — el manual que usan los propios médicos — prescribe un déficit de 500 o 750 kcal/día. En nuestro ejemplo: 2.200 − 500 = 1.700, o 2.200 − 750 = 1.450. Ese rango, 1.450-1.700, sería tu zona de trabajo. Es un déficit calórico de manual: suficiente para avanzar, sin dinamitar tu día a día.

Paso 3: contrasta con los suelos de las guías. Esa misma guía, cuando prescribe cifras absolutas, se mueve en 1.200-1.500 kcal/día para mujeres y 1.500-1.800 para hombres (ajustándolas al peso de cada persona). Si tu resta te da por debajo de esos rangos, no sigas cavando por tu cuenta: ese terreno ya es de un médico o dietista-nutricionista colegiado, que puede valorar tu caso y supervisarte.

La trampa de "cuanto menos, mejor"

Aquí es donde abro la concha, porque casi todo el mundo tropieza en la misma piedra: si con −500 funciona, con −1.500 irá el triple de rápido, ¿no?

No. Y por tres motivos con evidencia detrás:

• Tu cuerpo contraataca. Cuando comes bastante por debajo de tu gasto, el organismo ahorra energía y quema menos de lo esperado — la termogénesis adaptativa, que una revisión en Current Obesity Reports cifra en 100-500 kcal/día durante la restricción. Cuanto más agresivo el recorte, más se defiende.
• Lo gradual se mantiene; lo exprés, rebota. El CDC lo dice clarito: quienes pierden peso de forma gradual y constante — en torno a 0,5-1 kg por semana — tienen más probabilidades de mantenerlo que quienes lo pierden rápido.
• La meta sensata es modesta. El NIDDK (los institutos de salud de EE. UU.) recomienda como objetivo inicial perder un 5-10 % del peso de partida en unos 6 meses. No un 20 % para agosto.

Traducido a lutra-idioma: el déficit pequeño no es la opción lenta, es la que llega. El grande es la que revienta el motor a mitad de carrera.

Tu número caduca (y eso es buena señal)

El número que saques hoy no es un carné para toda la vida. Si bajas de peso, tu gasto baja con él (un cuerpo más pequeño gasta menos), y toca recalcular cada cierto tiempo. Si llevas semanas clavado sin avanzar, antes de recortar más a lo loco, échale un ojo a por qué no adelgazo aunque coma poco — casi nunca es lo que parece.

Y lo importante: esto va de comer lo que te toca, no de comer lo mínimo posible. Si notas que el tema te genera ansiedad o te lleva a restricciones cada vez más duras, ahí no sigas solo: habla con un profesional de la salud. El propio NIDDK insiste en que hablar con un profesional sanitario es el primer paso de cualquier plan de pérdida de peso — y en embarazo, lactancia, adolescencia o cualquier patología, es directamente imprescindible.

Vale, tengo mi número. ¿Y ahora qué?

Ahora viene la parte de verdad: saber cuánto comes cada día para compararlo con tu cifra. Y ahí es donde la teoría se suele caer, porque nadie aguanta pesando arroz y sumando a mano eternamente.

Yo, que me paso el día flotando panza arriba con mi piedra en el bolsillo, soy más de hacerlo fácil: en lutrAI me cuentas lo que has comido — con una foto o con un audio — y yo te lo apunto con sus calorías, para que veas al momento cómo vas respecto a tu número. Sin básculas de cocina, sin hojas de cálculo. Tu resta ya la tienes; deja que la cuenta diaria la lleve yo contigo. 🦦