¿Cuántas calorías se queman en la elíptica? (y por qué no te fíes de la pantalla)

Te lo digo antes de que arranques a pedalear 🦦: en la elíptica a ritmo moderado quemas unas 175 kcal en 30 minutos si pesas 70 kg (5,0 METs), y a ritmo vigoroso — resistencia arriba, cadencia alegre — unas 315 kcal (9,0 METs). Fíjate en el salto: la misma máquina casi duplica la cifra según cómo la uses. Y ahora la parte incómoda: el número de "calorías" de la pantalla de la elíptica se ha puesto a prueba en el laboratorio — y salió optimista. Vamos a abrir esta concha.

La elíptica es esa máquina que no falta en ningún gimnasio: pedaleas de pie, los pies no despegan del pedal en ningún momento, y muchas llevan bastones para mover también los brazos. Y casi todas tienen una pantalla que te va cantando "calorías quemadas" como si las hubiera contado una a una. Spoiler: no las ha contado. Las ha estimado. Y la ciencia le ha mirado las cuentas.

¿De dónde salen las cifras de verdad? Los METs

Como en el resto de mi clúster del gasto, las cifras honestas salen de los METs (equivalentes metabólicos): cuánta energía cuesta una actividad comparada con estar en reposo. El Compendium 2024 — la referencia estándar de la ciencia del ejercicio — define el MET como un metabolismo en reposo estandarizado que equivale de forma aproximada a 1 kcal por kilo y por hora (Herrmann et al., 2024). La fórmula de la casa:

kcal ≈ METs × tu peso (kg) × horas

Para la elíptica, el Compendium — Conditioning Exercise da dos valores: esfuerzo moderado, 5,0 METs y esfuerzo vigoroso, 9,0 METs. Y los propios autores avisan (traducido): sus valores «pueden servir como punto de partida», pero «no reflejan valores individuales precisos». Guárdate esa frase, que enseguida vuelve.

Tabla: cuántas calorías quemas en 30 minutos de elíptica

La fórmula (METs × peso × 0,5 h) aplicada a los dos esfuerzos del Compendium, para tres pesos de ejemplo (¿el tuyo no está? Lo sacas en un momento con mi calculadora de calorías quemadas):

Esfuerzo en la elíptica	60 kg	70 kg	80 kg
Moderado (resistencia y ritmo cómodos, puedes hablar) (5,0 METs)	~150 kcal	~175 kcal	~200 kcal
Vigoroso (resistencia alta, cadencia exigente, hablar cuesta) (9,0 METs)	~270 kcal	~315 kcal	~360 kcal

¿Y Harvard? Las tablas de Harvard Health (Harvard Medical School) le dan a la elíptica "general" unas 324 kcal en 30 minutos para una persona de ~70 kg (Harvard Health) — es decir, pegadas al esfuerzo vigoroso del Compendium, no al moderado. Dos referencias serias, y entre ellas ya hay casi el doble de horquilla según qué "elíptica" describan. Si las fuentes buenas bailan así, imagina la pantalla de la máquina.

La pantalla de la elíptica: un contador muy optimista

Aquí está la perla de la concha. Un estudio clásico midió con analizador de gases (lo que de verdad consumes de oxígeno) a 26 personas en una elíptica, a distintas cadencias y resistencias, y lo comparó con lo que decía la máquina: el cálculo de calorías del fabricante sobreestimó el gasto en los dos tests del estudio. Y hay más: el consumo real varió tanto entre personas — posiblemente por la experiencia con la máquina, el sexo o la composición corporal, apuntan los autores — que su conclusión es que predecir el coste metabólico individual en la elíptica directamente «no es apropiado» (Mier & Feito, 2006).

Traducido a lutra-idioma: la pantalla no te miente por maldad — es que no puede saberlo. Estima con una fórmula genérica, y en ese estudio la fórmula regalaba calorías que no se habían gastado. Úsala para comparar tus propias sesiones entre sí, no como moneda de cambio.

Métetelo en el bolsillo: de la elíptica fíate del esfuerzo, no del marcador. Resistencia y cadencia arriba = gasto arriba (de 5 a 9 METs, casi el doble). La cifra de la pantalla, cógela con pinzas — y siempre a la baja.

¿Elíptica o cinta de correr? Empate técnico (con truco en el pulso)

Otro estudio comparó cinta y elíptica con la misma prueba: mismo tiempo, mismo esfuerzo percibido (ese "voy algo fuerte pero puedo seguir"). Resultado: el consumo de oxígeno y el gasto energético fueron similares en las dos máquinas… con una curiosidad: el pulso iba más alto en la elíptica (164 frente a 145 pulsaciones/min de media) aun gastando lo mismo (Brown et al., 2010). Los autores la dan por alternativa aceptable a la cinta para el entrenamiento cruzado o el que no prepara una competición concreta. Dos ideas para llevarte: a igual sensación de esfuerzo, la elíptica te trabaja como correr — y si comparas actividades solo por pulsaciones, la elíptica puede parecer más de lo que es.

¿Y los bastones? En el estudio de Mier & Feito, usar brazos y piernas a la vez aumentó el consumo de oxígeno respecto a usar solo las piernas a la misma intensidad. O sea: si tu elíptica tiene bastones y los mueves de verdad (no de adorno), sumas.

Cuenta lo que cuenta (y no lo que marca la máquina)

La elíptica encaja de lujo en la receta oficial del movimiento: las directrices de la OMS piden 150-300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada (o 75-150 de vigorosa) para los adultos (Bull et al., 2020) — y media horita de elíptica es un pellizco estupendo de esa cuenta. Eso sí, un aviso de amiga: si empiezas de cero, tienes alguna condición cardiaca o de presión arterial, dolor articular que te preocupa, o dudas de qué intensidad es para ti, coméntalo antes con tu médico — yo te doy el dato general; la pauta a tu medida es cosa suya. Y recuerda: estas cifras están para entender tu gasto, no para "pagarte" la cena pedaleando. Si las cuentas de ejercicio y comida te generan agobio, eso también se habla con un profesional (médico, psicólogo o dietista-nutricionista).

Yo, que me paso el día nadando a contracorriente sin pantalla que me cante las calorías, te lo firmo: el mejor marcador es ser constante. Si quieres apuntar tu sesión de elíptica sin pelearte con fórmulas, cuéntalo conmigo: en la app registras tu ejercicio en segundos y tu gasto del día se actualiza solo — y para cualquier otra actividad tienes mi calculadora de calorías quemadas. A pedalear 🦦.