¿Cuántas calorías quemas en la elíptica? Calculadora

¿De dónde salen las cifras de verdad? Los METs

Para la elíptica, el Compendium — Conditioning Exercise da dos valores: esfuerzo moderado, 5,0 METs y esfuerzo vigoroso, 9,0 METs. Y los propios autores avisan (traducido): sus valores «pueden servir como punto de partida», pero «no reflejan valores individuales precisos». Guárdate esa frase, que enseguida vuelve.

Tabla: cuántas calorías quemas en 30 minutos de elíptica

La fórmula (METs × peso × 0,5 h) aplicada a los dos esfuerzos del Compendium, para tres pesos de ejemplo (¿el tuyo no está? Lo sacas en un momento con mi calculadora de calorías quemadas):

¿Y Harvard? Las tablas de Harvard Health (Harvard Medical School) le dan a la elíptica "general" unas 324 kcal en 30 minutos para una persona de ~70 kg (Harvard Health) — es decir, pegadas al esfuerzo vigoroso del Compendium, no al moderado. Dos referencias serias, y entre ellas ya hay casi el doble de horquilla según qué "elíptica" describan. Si las fuentes buenas bailan así, imagina la pantalla de la máquina.

La pantalla de la elíptica: un contador muy optimista

La ciencia no la deja bien parada. Un estudio clásico midió con analizador de gases (lo que de verdad consumes de oxígeno) a 26 personas en una elíptica, a distintas cadencias y resistencias, y lo comparó con lo que decía la máquina: el cálculo de calorías del fabricante sobreestimó el gasto en los dos tests del estudio. Y hay más: el consumo real varió tanto entre personas — posiblemente por la experiencia con la máquina, el sexo o la composición corporal, apuntan los autores — que su conclusión es que predecir el coste metabólico individual en la elíptica directamente «no es apropiado» (Mier & Feito, 2006).

Vamos, que la pantalla no te miente por maldad — es que no puede saberlo. Estima con una fórmula genérica, y en ese estudio la fórmula regalaba calorías que no se habían gastado. Úsala para comparar tus propias sesiones entre sí, no como moneda de cambio.

Si solo recuerdas una cosa: de la elíptica fíate del esfuerzo, no del marcador. Resistencia y cadencia arriba = gasto arriba (de 5 a 9 METs, casi el doble). La cifra de la pantalla, cógela con pinzas — y siempre a la baja.

¿Elíptica o cinta de correr? Empate técnico (con truco en el pulso)

Otro estudio comparó cinta y elíptica con la misma prueba: mismo tiempo, mismo esfuerzo percibido (ese "voy algo fuerte pero puedo seguir"). Resultado: el consumo de oxígeno y el gasto energético fueron similares en las dos máquinas… con una curiosidad: el pulso iba más alto en la elíptica (164 frente a 145 pulsaciones/min de media) aun gastando lo mismo (Brown et al., 2010). Los autores la dan por alternativa aceptable a la cinta para el entrenamiento cruzado o el que no prepara una competición concreta. Dos ideas para llevarte: a igual sensación de esfuerzo, la elíptica te trabaja como correr — y si comparas actividades solo por pulsaciones, la elíptica puede parecer más de lo que es.

¿Y los bastones? En el estudio de Mier & Feito, usar brazos y piernas a la vez aumentó el consumo de oxígeno respecto a usar solo las piernas a la misma intensidad. O sea: si tu elíptica tiene bastones y los mueves de verdad (no de adorno), sumas.

Cuenta lo que cuenta (y no lo que marca la máquina)

La elíptica encaja de lujo en la receta oficial del movimiento: las directrices de la OMS piden 150-300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada (o 75-150 de vigorosa) para los adultos (Bull et al., 2020) — y media horita de elíptica es un pellizco estupendo de esa cuenta. Eso sí, un aviso de amiga: si empiezas de cero, tienes alguna condición cardiaca o de presión arterial, dolor articular que te preocupa, o dudas de qué intensidad es para ti, coméntalo antes con tu médico — yo te doy el dato general; la pauta a tu medida es cosa suya. Y recuerda: estas cifras están para entender tu gasto, no para "pagarte" la cena pedaleando. Si las cuentas de ejercicio y comida te generan agobio, eso también se habla con un profesional (médico, psicólogo o dietista-nutricionista).

Yo, que nado a contracorriente sin pantalla que me cante las calorías, doy fe: el mejor marcador es ser constante. Si quieres apuntar tu sesión de elíptica sin pelearte con fórmulas, cuéntalo conmigo: en la app registras tu ejercicio en segundos y tu gasto del día se actualiza solo — y para cualquier otra actividad tienes mi calculadora de calorías quemadas. A pedalear 🦦.