¿Cuántas calorías se queman corriendo? Calculadora y tabla
Correr media hora quema unas 250-440 kcal. Calcula las tuyas con tu peso y tu ritmo, y mira por qué la velocidad apenas cambia el gasto por km.
Publicado el · Actualizado el · 5 min de lectura
Equipo de lutrAI · Basado en evidencia: 5 fuentes verificadas · Redactado con ayuda de IA y verificado contra las fuentes · Cómo lo hacemos
Corriendo a trote suave (~8 km/h) se queman unas 300 kcal en 30 minutos si pesas 70 kg, según los METs del Compendium of Physical Activities; entre 60 y 80 kg, y de trote tranquilo a buen ritmo, la horquilla real va de unas 255 a 440 kcal por media hora. Hay otra cuenta todavía más práctica: cada kilómetro corrido cuesta en torno a 1 kcal por kilo de peso — unas 70 kcal/km con 70 kg — y esa cifra apenas cambia con la velocidad. El porqué, más abajo. Mientras, la calculadora de aquí debajo te hace la cuenta con tu peso, tu ritmo y tus minutos.
🧮 Calculadora
Calcula las calorías que gastas corriendo
Con los METs del Compendium of Physical Activities 2024 y tu peso. Te enseñamos el código de cada actividad.
Rellena tu peso y los minutos y te lo calculo al momento. 🦦
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Cómo lo calcula lutrAI
kcal ≈ METs × peso (kg) × horas
Cada actividad lleva el MET y el código del Compendium of Physical Activities 2024 (Herrmann SD et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities. J Sport Health Sci. 2024;13(1):6-12), donde 1 MET equivale aproximadamente a 1 kcal por kilo y hora. El «extra sobre el reposo» resta el MET que gastarías igualmente sin moverte: es la cifra que usa la app cuando registras un entreno, con el peso de tu perfil, porque tu gasto diario ya incluye ese reposo (y allí puedes corregir la cifra a mano). El pádel no tiene ficha en el Compendium: usamos su «primo» más cercano y la medición en pista de Carrasco et al. (2011), y lo marcamos.
Qué es un MET y de dónde sale la fórmula, con calma, en la calculadora de calorías quemadas.
En la app apuntas tu actividad en segundos y se suma a tu día, junto a lo que comes, que registras con una foto o con la voz.
Probar lutrAI gratis¿Cuántos METs tiene correr según el ritmo?
Estos son los valores que el Compendium da a los ritmos de carrera más habituales (el código es su ficha exacta, la misma que te enseña la calculadora):
- Trote suave (~8 km/h): 8,5 METs (código 12030)
- Ritmo medio (~9,7 km/h): 9,3 METs (código 12050)
- Buen ritmo (~11,3 km/h): 11,0 METs (código 12070)
- Rápido (~12 km/h): 11,8 METs (código 12080)
Para situarlo: andar a buen paso ronda los 4,8 METs. Correr, incluso suave, juega en otra división de gasto por minuto.
¿Cuántas calorías quemas corriendo 30 minutos?
La cuenta de siempre (METs × peso × horas), hecha para tres pesos y tres ritmos. Tómala como orden de magnitud, no como contador de céntimos:
| Ritmo | 60 kg | 70 kg | 80 kg |
|---|---|---|---|
| Trote suave (~8 km/h) | ~255 kcal | ~300 kcal | ~340 kcal |
| Ritmo medio (~9,7 km/h) | ~280 kcal | ~325 kcal | ~370 kcal |
| Buen ritmo (~11,3 km/h) | ~330 kcal | ~385 kcal | ~440 kcal |
El contraste con una fuente independiente sale bien: la tabla de Harvard Health da 288 kcal por media hora a 8 km/h para una persona de 70 kg (155 libras), y 450 kcal si sube a ~12 km/h. A trote suave casi clavan; a ritmo rápido Harvard sale algo por encima (unas 450 frente a unas 415 kcal de la fórmula): son estimaciones de distinta fuente, y conviene leerlas como horquilla.
El giro: un kilómetro cuesta casi lo mismo rápido que despacio
En llano, el coste neto de correr un kilómetro ronda 1 kcal por kilo de peso corporal, y en los ritmos habituales es prácticamente independiente de la velocidad. Lo midió el fisiólogo Rodolfo Margaria en un estudio clásico de 1963 (Journal of Applied Physiology) que se sigue citando hoy.
Traducción: correr más rápido no quema mucho más por kilómetro; quema más por minuto porque recorres más distancia en el mismo rato. Si pesas 70 kg, tus 5 km rondan las 350 kcal tanto si los haces en 25 minutos como en 35. Así que el sprint no «cuenta más»: cuenta la distancia que sumas — y que mañana puedas volver a sumarla sin lesionarte.
¿Cuánto hay que correr a la semana?
Para personas adultas, la referencia general son 150 minutos semanales de actividad moderada o 75 de vigorosa — y correr es vigorosa, por eso «rinde doble» — más dos días de fuerza (CDC). Tres salidas de 25 minutos ya lo cubren. Y si hoy solo salen diez, no los tires: la misma guía recuerda que cualquier cantidad de actividad ya aporta beneficios de salud. Si vienes de cero, alterna andar y trotar las primeras semanas en vez de ir a por la media hora del tirón.
¿Correr adelgaza?
Correr mueve mucha energía, pero ninguna actividad adelgaza por sí sola: el peso responde al balance de semanas entre lo que comes y lo que gastas — el mecanismo está contado en qué es el déficit calórico. Una carrera es una pieza grande de ese balance, no un atajo ni una penitencia por la comida de ayer. Y si correr no es lo tuyo, andar suma más de lo que parece.
Un aviso serio antes de atarte las zapatillas: correr exige a corazón, pulmones y articulaciones más que casi cualquier actividad cotidiana. Con una condición cardiaca o respiratoria, molestias de rodilla o espalda, embarazo, o muchos años parado, el plan de carrera te lo valida tu médico o un profesional del ejercicio: estas cifras son medias de población, no tu caso.
En lutrAI la carrera se apunta como se cuenta: la dictas o la escribes — «he corrido 5 km suaves» — y yo estimo las kcal y las descuento del balance de tu día; si tu reloj te da su propia cifra, puedes apuntarla o corregir la mía a mano. Y el secreto a voces de los corredores tranquilos ya lo conoces: el kilómetro vale lo mismo a tu ritmo que al de cualquiera. Corre los tuyos. 🦦
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Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías se queman corriendo 30 minutos?
Entre unas 255 y 440 kcal según tu peso (60-80 kg) y tu ritmo, calculadas con los METs del Compendium of Physical Activities: una persona de 70 kg ronda las 300 kcal a trote suave (8,5 METs) y las 385 a buen ritmo (11 METs).
¿Cuántas calorías se queman corriendo 1 km?
En torno a 1 kcal por kilo de peso corporal — unas 70 kcal/km si pesas 70 kg —, según el estudio clásico de Margaria (1963). Ese coste por kilómetro apenas depende de la velocidad: ir más rápido no quema mucho más por km, solo te deja antes en casa.
¿Qué quema más calorías, correr o andar?
Por minuto, correr: va de 8,5 a 11,8 METs según el ritmo, frente a los 3-4,8 de andar — aproximadamente el doble en el mismo tiempo. Andar, a cambio, es más fácil de sostener y de encajar en el día. La actividad que más quema a largo plazo es la que de verdad repites.
¿Correr adelgaza?
Por sí solo, no: el peso depende del balance sostenido entre lo que comes y lo que gastas, y una carrera es una pieza de ese balance, no un atajo. Nadie puede prometerte kilos en plazos. Si tienes alguna condición médica o llevas años parado, consulta con tu médico antes de empezar a correr.
📚 Fuentes
- Compendium of Physical Activities 2024 — Running (códigos 12030: 5,0-5,2 mph, 8,5 METs · 12050: 6-6,3 mph, 9,3 METs · 12070: 7 mph, 11,0 METs · 12080: 7,5 mph, 11,8 METs) — 2024 Adult Compendium of Physical Activities (Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE et al., J Sport Health Sci 2024)
- Calories burned in 30 minutes — Running (persona de 155 lb ≈ 70 kg: 288 kcal a 5 mph; 450 kcal a 7,5 mph) — Harvard Health Publishing — Harvard Medical School
- Margaria R, Cerretelli P, Aghemo P, Sassi G (1963): Energy cost of running (coste neto ≈ 1 kcal/kg/km, prácticamente independiente de la velocidad en llano) — Journal of Applied Physiology (PubMed — NIH)
- Adult Activity: An Overview (150 min/semana de actividad moderada o 75 de vigorosa + 2 días de fuerza; correr es vigorosa; cualquier cantidad aporta beneficios) — CDC — Centers for Disease Control and Prevention
- Compendium of Physical Activities 2024 — Walking (17170: 2,5 mph, 3,0 METs · 17200: 3,5-3,9 mph brisk, 4,8 METs) — 2024 Adult Compendium of Physical Activities (Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE et al., J Sport Health Sci 2024)
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