Calorías de la pechuga de pollo, con calculadora

¿Cuántas calorías tiene un filete de pechuga? De 136 a 240 kcal en crudo y de 128 a 227 a la plancha

Con las 120 kcal y 22,5 g de proteína por 100 g de pechuga cruda, y las 151 kcal y 30,5 g por 100 g a la plancha (USDA):

Los 113, 85 y 86 g son porciones que publica el USDA y los 150 g en crudo, la ración de referencia de la FEN; el resto son pesos redondos nuestros. La fila de 150 g sale doble porque la FEN parte de 112 kcal por 100 g y el USDA, de 120.

Pechuga de pollo por 100 g: 120 kcal cruda, 151 a la plancha, 165 asada y 197 con piel

La ficha de la FEN para la pechuga cruda (tablas de Moreiras y col.) da 112 kcal, 21,8 g de proteína, 2,8 g de grasa y 74,5 g de agua por 100 g: casi lo mismo que el USDA. Lo que mueve la cifra de verdad está en las dos últimas columnas: la piel duplica la grasa (de 3,57 a 7,78 g) y el rebozado frito la multiplica por cinco respecto a la pechuga cruda (13,2 g frente a 2,62), además de añadir los hidratos de la masa.

¿Por qué pasa de 120 a 151 kcal al cocinarla? Pierde agua, no gana calorías

La pechuga cruda es agua en casi tres cuartas partes (73,9 g por 100 g) y a la plancha se queda en 66,1 g. Al cocinarse pierde agua y encoge, así que en 100 g de pechuga hecha hay más carne que en 100 g de cruda. Por eso la proteína también «sube» de 22,5 a 30,5 g: está más concentrada, no hay más.

Con esas dos cifras del USDA, un filete de 150 g en crudo (180 kcal) pesaría unos 119 g hecho a la plancha sin añadirle nada (180 ÷ 1,51). Es una aproximación nuestra, porque el USDA no publica cuánto encoge cada pieza, pero da la idea: las calorías del filete no cambian en la sartén; cambia su peso.

La regla práctica: pesa siempre en el mismo estado en el que vas a contar. En crudo, las 120 kcal; ya en el plato, las 151. Mezclarlas es el despiste clásico, y por eso la calculadora te pide elegir. Al arroz le pasa al revés: absorbe agua al cocerse y «baja» por 100 g.

¿Cuánto suma el aceite de la plancha? Unas 40 kcal por cucharadita

El registro de la plancha del USDA no dice si se cocinó con grasa; lo que sí muestra es que la grasa apenas se mueve (de 2,62 a 3,17 g por 100 g), así que el aceite que tú le pongas va aparte. El aceite de oliva tiene 884 kcal por 100 g (USDA, FDC 171413): una cucharadita (4,5 g) son unas 40 kcal y una cucharada sopera (13,5 g), unas 119 kcal. Si prefieres la regla redonda que vale para cualquier aceite: la grasa aporta 9 kcal por gramo, el factor con el que se calculan las etiquetas en la UE (Reglamento 1169/2011, Anexo XIV); con él saldrían 900 kcal por 100 g, casi lo mismo que mide el USDA. Filete de 150 g en crudo más una cucharada: unas 300 kcal, 180 del pollo y 119 del aceite.

¿Cuánta proteína tiene la pechuga de pollo? 22,5 g por 100 g en crudo y 30,5 a la plancha

Es la zona más magra del pollo: 22,5 g de proteína frente a 2,62 g de grasa por 100 g en crudo (USDA); la FEN lo dice así: «de media, sólo un 2,8 % de su composición es grasa». La UE autoriza, en alimentos que sean como mínimo fuente de proteínas, esta declaración literal: «Las proteínas contribuyen a conservar la masa muscular.» (Reglamento (UE) 432/2012). La pechuga cumple esa condición de sobra: unas 90 de sus 120 kcal en crudo vienen de la proteína (22,5 g × 4 kcal/g), alrededor del 75 %, cuando el mínimo para «fuente de proteínas» es el 12 % de la energía (Reglamento (CE) 1924/2006, anexo). Sobre qué proteína elegir, Harvard T.H. Chan recomienda «elegir pescado, aves, legumbres y frutos secos; limitar la carne roja y el queso; evitar el beicon, los embutidos y otras carnes procesadas» (traducido). Cuánta te toca a ti la tienes en cuánta proteína necesito al día, y cómo queda la pechuga frente al resto, en los alimentos con más proteína.