¿Cuántos pasos hay que dar al día? (spoiler: los 10.000 se los inventó un anuncio)

¿De dónde salen los 10.000 pasos? (agárrate)

En 1965, una empresa japonesa lanzó un podómetro llamado manpo-kei, que significa literalmente "medidor de 10.000 pasos". ¿Por qué 10.000? Porque sonaba bien y era fácil de recordar. La epidemióloga de Harvard I-Min Lee, que se dedicó a investigar el asunto, lo cuenta claro: "el nombre era una herramienta de marketing" — cuando aquel aparato salió a la venta, no existía ni un solo estudio que respaldara esa cifra (Harvard Health).

O sea: media humanidad lleva décadas sintiéndose culpable por no llegar a un número que se inventó un departamento de marketing. El listón era de mentira. Respira.

Entonces, ¿cuántos pasos hay que dar al día según la ciencia?

Ahora sí, los datos de verdad. En 2025, un equipo liderado por la investigadora Melody Ding revisó 57 estudios en más de 10 países y publicó en The Lancet Public Health el análisis más completo hasta la fecha. Comparando a quien da 7.000 pasos al día con quien da 2.000, las asociaciones son de las que te alegran el paseo (The Lancet Public Health, 2025):

Y aquí viene lo mejor: la curva no es una línea recta. La mayor parte del beneficio se concentra al principio — pasar de 2.000 a 5.000-7.000 pasos es donde más se gana, y a partir de ahí la curva se va aplanando. Los autores destacan que los 10.000 pueden seguir siendo un objetivo viable para quien ya se mueve mucho, pero que 7.000 es una meta más realista y alcanzable para muchísima gente, y ya se asocia con mejoras clínicamente relevantes.

Lo que dice la curva: los primeros pasos son los que más valen. Pasar de "casi nada" a 5.000-7.000 al día es la zona donde tu cuerpo más lo nota. Los 10.000 no son la entrada al club de la salud: son la propina.

¿Y si tengo más de 60 años? (buenas noticias)

Otro metaanálisis de The Lancet Public Health —este de 2022, con 15 cohortes internacionales— encontró que el punto donde el beneficio se estabiliza depende de la edad: en personas de 60 o más, el riesgo de mortalidad se aplana en torno a los 6.000-8.000 pasos al día; en menores de 60, hacia los 8.000-10.000 (Paluch et al., 2022).

Y para rematar: un estudio con más de 16.000 mujeres mayores (edad media, 72 años) publicado en JAMA Internal Medicine vio que las que daban unos 4.400 pasos al día ya tenían un 41% menos de mortalidad que las que daban unos 2.700 — y el beneficio se estabilizaba alrededor de los 7.500 pasos (Lee et al., 2019).

Traducido a lutra-idioma: no hay un número mágico universal. Hay una dirección — más que ayer, sin obsesión — y una zona buena que para la mayoría ronda los 6.000-8.000. Si hoy estás en 3.000, tu mejor objetivo no son 10.000: son 4.000.

¿Cuentan los pasos "de andar por casa"?

Cuentan. Todos. Los estudios de arriba miden pasos con acelerómetros, y ahí entra todo lo que caminas viviendo: el recado, las escaleras, ir a por el café, pasear al perro. No hace falta "salir a hacer pasos" con ropa técnica. De hecho, I-Min Lee lo dice tal cual: "cada paso cuenta".

Eso sí, un matiz honesto, que es mi estilo: estos estudios son observacionales — describen asociaciones muy consistentes entre moverse más y tener menos riesgo, pero no son una garantía individual ni una receta. Y las recomendaciones oficiales de actividad física siguen hablando de 150 minutos semanales de actividad moderada más un par de días de fuerza (CDC); los pasos son una manera muy cómoda de medirte, no la única.

Lo que de verdad suma es moverse a ratitos, todos los días, no clavar una cifra redonda un martes y odiar el reloj el miércoles.

Tu número no es 10.000. Tu número es "más que ayer, sin drama".

¿Y si prefiero contar minutos? Caminar 30 minutos al día

Si los pasos no te convencen, mídelo en tiempo: caminar 30 minutos a paso ligero, cinco días a la semana, suma los 150 minutos semanales de actividad moderada de la recomendación mínima de la OMS. Sus directrices de 2020 hablan, para adultos, de 150-300 minutos semanales de actividad moderada (o 75-150 de vigorosa) más 2 días de fuerza.

¿Y andar cuenta como «moderada»? A buen paso, sí: Harvard sitúa la intensidad moderada en torno a los 4-6,8 km/h, y la caminata rápida entra de lleno, con la ventaja de ser de bajo impacto. Sin pulsómetro, usa el «test del habla» de los CDC: a intensidad moderada puedes hablar, pero no cantar.

Lo que se ha visto con esa dosis:

• Mortalidad. En un metaanálisis con más de 30 millones de personas, la dosis equivalente a 150 minutos semanales de actividad moderada se asoció con un 31 % menos de mortalidad por cualquier causa, y la mitad (unos 75 minutos a la semana, 11 al día) ya con un 23 % menos (Garcia et al., 2023).
• Ánimo. Otro metaanálisis, con 191.130 participantes, asoció la dosis que los autores traducen como «2,5 horas semanales de caminata rápida» con un 25 % menos de riesgo de depresión (Pearce et al., 2022).
• Presión y forma física. Aquí ya hay experimentos de verdad: un metaanálisis de 32 ensayos controlados aleatorizados encontró que caminar aumentó la capacidad aeróbica y redujo la presión arterial, el IMC y la grasa corporal (Harvard T.H. Chan).

Los dos primeros son estudios observacionales: asociaciones muy consistentes, no garantías individuales. Y otra buena noticia: no hace falta hacerlo del tirón. Las directrices de 2020 eliminaron el mínimo de tandas de 10 minutos, así que cuenta la actividad de cualquier duración. Diez minutos hasta el metro, diez al mediodía y diez de vuelta: tus 30.

¿Y si quiero empezar hoy?

Sin épica, que así es como funciona de verdad:

• Mira tu media actual (el móvil ya los cuenta solo) y súmale 1.000 pasos al día durante un par de semanas. Eso son ~10 minutos de paseo.
• Engancha los pasos a lo que ya haces: bajarte una parada antes, aparcar un poco más lejos, una vuelta a la manzana después de comer.
• Cuando esos 1.000 sean lo normal, suma otros 1.000. La curva de beneficio, ¿recuerdas?, premia justo esa zona.

Y el aviso de siempre, porque te quiero bien: si tienes alguna condición cardiaca o respiratoria, problemas de movilidad o articulaciones, estás embarazada o llevas mucho tiempo sin moverte y quieres pegar un cambio serio, coméntalo antes con tu médico o un profesional que te conozca. Yo te doy el dato general; la pauta a tu medida es cosa de quien te ve la cara.

Por cierto: si además de contar pasos te pica la curiosidad de cuánta energía se mueve ahí, te lo cuento en cuántas calorías se queman andando — y si un día te da por trotar, en cuántas calorías se queman corriendo.

En definitiva, los 10.000 pasos eran un eslogan; tu salud no necesita eslóganes, necesita paseos. Camina lo tuyo, súmale un poquito, y cuéntalo conmigo — en la app registras tu actividad y ves cómo tu día suma de verdad, comida y movimiento en el mismo sitio. A andar 🦦.