¿Cuántas calorías quemas haciendo pesas? Calculadora

¿De dónde salen las cifras? Los METs, explicados fácil

Tabla: cuántas calorías quemas en 30 minutos de fuerza

Apliqué la fórmula (METs × peso × 0,5 h) a los valores del Compendium — Conditioning Exercise, para tres pesos de ejemplo (si el tuyo no está, lo sacas en un segundo con mi calculadora de calorías quemadas):

Para que te sitúes, las tablas de Harvard Health (Harvard Medical School) le dan al levantamiento de pesas general unas 108 kcal en 30 minutos para una persona de ~70 kg, y al vigoroso unas 216 (Harvard Health) — mismo barrio que nuestros ~123 y ~210. Quédate con la horquilla, no con el céntimo.

¿Por qué las pesas marcan menos que el cardio?

Porque son otro deporte, literalmente. Correr suave ronda los 8,5 METs — más del doble que la sesión de pesas clásica de 3,5 — porque es esfuerzo continuo: no paras. Una sesión de pesas va a ráfagas: series que exigen mucho y pausas para recuperar entre ellas. El 3,5 del Compendium describe justo eso, la sesión completa de "varios ejercicios a 8-15 repeticiones" — que en la práctica es una sesión con su ritmo real de sala, no un sprint de media hora. Si comprimes los descansos y encadenas ejercicios (el circuito con superseries de 5,8 METs, o los swings con kettlebell de 9,8), la cifra sube. Pero entonces estás entrenando otra cosa.

El mito del músculo-horno (y la verdad, que también mola)

Te habrán contado que "cada kilo de músculo quema 50 o 100 kcal al día" y que por eso las pesas disparan el metabolismo. La cifra real es más humilde: el tejido muscular en reposo gasta unas 13 kcal por kilo y día, frente a las 4,5 del tejido graso (Wang et al., 2010). O sea: el músculo gasta casi el triple que la grasa… pero el triple de poco sigue siendo poco. Haz la cuenta conmigo: ganar 3 kilos de músculo (que es MUCHO músculo, meses de trabajo) añadiría del orden de 39 kcal diarias en reposo — una mandarina, no un horno. Es una estimación aritmética a partir de esos valores medios, no una medida individual, pero te vale para calibrar el mito.

¿Y la famosa "postcombustión"? Existe, se llama EPOC (consumo extra de oxígeno tras el ejercicio), pero la revisión de referencia le pone números modestos: incluso con estímulos de ejercicio potentes, supone en torno a un 6-15% del coste energético neto total del ejercicio — y en el caso concreto del entrenamiento de fuerza los autores señalan que la relación aún no está bien caracterizada, porque hay pocos estudios (LaForgia et al., 2006). Traducido a lutra-idioma: la propina existe, pero no paga la cena.

Entonces, ¿para qué las pesas? El concurso que sí ganan

Fíjate en esto: las directrices de la OMS no recomiendan la fuerza por las calorías: piden, además de los 150-300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada (o 75-150 de vigorosa), que los adultos hagan actividades de fortalecimiento muscular de todos los grandes grupos musculares 2 o más días por semana — y es una recomendación fuerte (Bull et al., 2020). Es decir: en la receta oficial del movimiento, las pesas no son el extra opcional. Son un ingrediente con su propio renglón.

Por eso digo que comparar pesas y cardio por kcal/minuto es el concurso equivocado: el cardio compite en gasto; la fuerza compite en construir y conservar músculo — y de paso también suma su gasto, como has visto en la tabla. Si además quieres darle a ese músculo su material de obra, te dejo mi guía de cuánta proteína necesitas al día.

Si solo recuerdas una cosa: las pesas pierden el concurso del cronómetro porque están jugando otro: el del músculo que te quedas. Apunta las calorías si quieres — pero no entrenes fuerza por las calorías.

Antes de cargar la barra

Un aviso de amiga: el entrenamiento de fuerza le pide bastante a articulaciones, espalda y técnica. Si empiezas de cero, tienes dolor articular o de espalda, alguna condición cardiaca o de presión arterial, o dudas de qué cargas son para ti, coméntalo con tu médico y aprende el gesto con un profesional del ejercicio cualificado: yo te doy el dato general; la pauta a tu medida es cosa suya. Y otra cosa, importante: estas cifras están para que entiendas tu gasto — no para "pagarte" la comida entrenando. Moverse no es una multa; si las cuentas de gasto y comida te generan agobio, eso también se consulta con un profesional (médico, psicólogo o dietista-nutricionista).

La fuerza no se nota en el cronómetro, se nota en la vida. Si quieres ver lo que suma cada sesión sin hacer cuentas, cuéntalo conmigo: en la app apuntas tu entrenamiento en segundos y tu gasto del día se actualiza — y para cualquier otra actividad tienes mi calculadora de calorías quemadas. A levantar 🦦.