¿Cuántas calorías se queman haciendo pesas? (el concurso equivocado)

Te lo digo antes de que sueltes la mancuerna 🦦: una sesión de pesas clásica — varios ejercicios, 8-15 repeticiones, con sus descansos — quema unas 123 kcal en 30 minutos para una persona de 70 kg (3,5 METs). Si la sesión es vigorosa, tipo powerlifting o culturismo con esfuerzo fuerte (6,0 METs), sube a unas 210 kcal. Y sí: es menos que correr. Pero espera, porque esa comparación es el concurso equivocado, y te lo voy a demostrar con datos.

Las pesas arrastran una fama curiosa entre la gente que cuenta calorías: "queman poco". Miras el reloj después de entrenar, ves una cifra modesta, y da la sensación de que la sala de pesas es una mala inversión. Vamos a abrir esta concha, porque dentro hay una cifra honesta, un mito que desmontar y una razón de peso (nunca mejor dicho) para no abandonar la barra.

¿De dónde salen las cifras? Los METs, explicados fácil

El gasto de cada actividad se mide con los METs (equivalentes metabólicos): la energía que cuesta una actividad comparada con estar en reposo. El Compendium 2024 — una de las referencias estándar de la ciencia del ejercicio — lo define como el cociente entre el coste energético de la actividad y un metabolismo en reposo estandarizado, que equivale de forma aproximada a 1 kcal por kilo de peso y por hora (Herrmann et al., 2024). De ahí la fórmula de siempre:

kcal ≈ METs × tu peso (kg) × horas

Y el aviso honesto de los propios autores del Compendium (traducido): sus valores «pueden servir como punto de partida», pero «no reflejan valores individuales precisos» de gasto energético. Cifras para orientarte y comparar, no para descontar al céntimo.

Tabla: cuántas calorías quemas en 30 minutos de fuerza

Apliqué la fórmula (METs × peso × 0,5 h) a los valores del Compendium — Conditioning Exercise, para tres pesos de ejemplo (si el tuyo no está, lo sacas en un segundo con mi calculadora de calorías quemadas):

Tipo de entrenamiento	60 kg	70 kg	80 kg
Ejercicios con el propio peso, general (sentadillas, zancadas, flexiones) (3,0 METs)	~90 kcal	~105 kcal	~120 kcal
Pesas clásicas: varios ejercicios, 8-15 repeticiones (3,5 METs)	~105 kcal	~123 kcal	~140 kcal
Calistenia a esfuerzo moderado (3,8 METs)	~114 kcal	~133 kcal	~152 kcal
Sentadillas y peso muerto (esfuerzo lento o explosivo) (5,0 METs)	~150 kcal	~175 kcal	~200 kcal
Circuito de fuerza con superseries (5,8 METs)	~174 kcal	~203 kcal	~232 kcal
Powerlifting o culturismo, esfuerzo vigoroso (6,0 METs)	~180 kcal	~210 kcal	~240 kcal
Propio peso a alta intensidad (6,5 METs)	~195 kcal	~228 kcal	~260 kcal
Calistenia vigorosa (flexiones, dominadas, burpees) (7,5 METs)	~225 kcal	~263 kcal	~300 kcal
Swings con kettlebell (9,8 METs)	~294 kcal	~343 kcal	~392 kcal

Para que te sitúes, las tablas de Harvard Health (Harvard Medical School) le dan al levantamiento de pesas general unas 108 kcal en 30 minutos para una persona de ~70 kg, y al vigoroso unas 216 (Harvard Health) — mismo barrio que nuestros ~123 y ~210. Quédate con la horquilla, no con el céntimo.

¿Por qué las pesas marcan menos que el cardio?

Porque son otro deporte, literalmente. Correr suave ronda los 8,5 METs — más del doble que la sesión de pesas clásica de 3,5 — porque es esfuerzo continuo: no paras. Una sesión de pesas va a ráfagas: series que exigen mucho y pausas para recuperar entre ellas. El 3,5 del Compendium describe justo eso, la sesión completa de "varios ejercicios a 8-15 repeticiones" — que en la práctica es una sesión con su ritmo real de sala, no un sprint de media hora. Si comprimes los descansos y encadenas ejercicios (el circuito con superseries de 5,8 METs, o los swings con kettlebell de 9,8), la cifra sube. Pero entonces estás entrenando otra cosa.

El mito del músculo-horno (y la verdad, que también mola)

Te habrán contado que "cada kilo de músculo quema 50 o 100 kcal al día" y que por eso las pesas disparan el metabolismo. La cifra real es más humilde: el tejido muscular en reposo gasta unas 13 kcal por kilo y día, frente a las 4,5 del tejido graso (Wang et al., 2010). O sea: el músculo gasta casi el triple que la grasa… pero el triple de poco sigue siendo poco. Haz la cuenta conmigo: ganar 3 kilos de músculo (que es MUCHO músculo, meses de trabajo) añadiría del orden de 39 kcal diarias en reposo — una mandarina, no un horno. Es una estimación aritmética a partir de esos valores medios, no una medida individual, pero te vale para calibrar el mito.

¿Y la famosa "postcombustión"? Existe, se llama EPOC (consumo extra de oxígeno tras el ejercicio), pero la revisión de referencia le pone números modestos: incluso con estímulos de ejercicio potentes, supone en torno a un 6-15% del coste energético neto total del ejercicio — y en el caso concreto del entrenamiento de fuerza los autores señalan que la relación aún no está bien caracterizada, porque hay pocos estudios (LaForgia et al., 2006). Traducido a lutra-idioma: la propina existe, pero no paga la cena.

Entonces, ¿para qué las pesas? El concurso que sí ganan

Aquí está la perla de la concha. Las directrices de la OMS no recomiendan la fuerza por las calorías: piden, además de los 150-300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada (o 75-150 de vigorosa), que los adultos hagan actividades de fortalecimiento muscular de todos los grandes grupos musculares 2 o más días por semana — y es una recomendación fuerte (Bull et al., 2020). Es decir: en la receta oficial del movimiento, las pesas no son el extra opcional. Son un ingrediente con su propio renglón.

Por eso digo que comparar pesas y cardio por kcal/minuto es el concurso equivocado: el cardio compite en gasto; la fuerza compite en construir y conservar músculo — y de paso también suma su gasto, como has visto en la tabla. Si además quieres darle a ese músculo su material de obra, te dejo mi guía de cuánta proteína necesitas al día.

Métetelo en el bolsillo: las pesas pierden el concurso del cronómetro porque están jugando otro: el del músculo que te quedas. Apunta las calorías si quieres — pero no entrenes fuerza por las calorías.

Antes de cargar la barra

Un aviso de amiga: el entrenamiento de fuerza le pide bastante a articulaciones, espalda y técnica. Si empiezas de cero, tienes dolor articular o de espalda, alguna condición cardiaca o de presión arterial, o dudas de qué cargas son para ti, coméntalo con tu médico y aprende el gesto con un profesional del ejercicio cualificado: yo te doy el dato general; la pauta a tu medida es cosa suya. Y otra cosa, importante: estas cifras están para que entiendas tu gasto — no para "pagarte" la comida entrenando. Moverse no es una multa; si las cuentas de gasto y comida te generan agobio, eso también se consulta con un profesional (médico, psicólogo o dietista-nutricionista).

Yo, que me paso el día buceando a contracorriente y cascando conchas con mi piedra favorita (mi versión del peso muerto), te lo firmo: la fuerza no se nota en el cronómetro, se nota en la vida. Si quieres ver lo que suma cada sesión sin hacer cuentas, cuéntalo conmigo: en la app apuntas tu entrenamiento en segundos y tu gasto del día se actualiza — y para cualquier otra actividad tienes mi calculadora de calorías quemadas. A levantar 🦦.