¿Cuántas calorías se queman limpiando la casa? (el entrenamiento invisible)

Te lo digo antes de que escurras la fregona 🦦: limpiando la casa quemas entre unas 63 y 228 kcal en 30 minutos (persona de 70 kg) en las tareas habituales de limpieza, según cuál te toque. Planchar son 1,8 METs (~63 kcal), pasar la aspiradora 3,0 (~105) y fregar a fondo de rodillas el baño o la bañera, 6,5 METs (~228). En la limpieza no hay una cifra única: hay tareas de paseo y tareas que son casi un entrenamiento.

La limpieza arrastra una fama curiosa: cansa, pero "no cuenta". Como no te pones ropa de deporte ni suena música de gimnasio, parece que ese esfuerzo se esfuma. Vamos a abrir esta concha con datos, porque dentro hay dos noticias — una estupenda y una honesta — y te voy a dar las dos.

¿De dónde salen las cifras? Los METs, explicados fácil

El gasto de cada actividad se mide con los METs (equivalentes metabólicos): la energía que cuesta una actividad comparada con estar en reposo. El Compendium 2024 — una de las referencias estándar de la ciencia del ejercicio — lo define como el cociente entre el coste energético de la actividad y un metabolismo en reposo estandarizado de 3,5 ml de oxígeno por kilo y minuto, que equivale, de forma aproximada, a 1 kcal por kilo de peso y por hora (Herrmann et al., 2024). De ahí la fórmula de siempre:

kcal ≈ METs × tu peso (kg) × horas

Un aviso honesto que dan los propios autores del Compendium (traducido): sus valores «pueden servir como punto de partida para prescribir actividades», pero «no reflejan valores individuales precisos» de gasto energético. Cifras para orientarte y comparar, no para descontar al céntimo.

Tabla: cuántas calorías quemas en 30 minutos de faena

Apliqué la fórmula (METs × peso × 0,5 h) a los valores del Compendium — Home Activities, para tres pesos de ejemplo:

Tarea	60 kg	70 kg	80 kg
Planchar (1,8 METs)	~54 kcal	~63 kcal	~72 kcal
Fregar los platos, de pie (2,0 METs)	~60 kcal	~70 kcal	~80 kcal
Quitar el polvo (2,5 METs)	~75 kcal	~88 kcal	~100 kcal
Pasar la aspiradora (3,0 METs)	~90 kcal	~105 kcal	~120 kcal
Barrer (3,3 METs)	~99 kcal	~116 kcal	~132 kcal
Pasar la fregona, con ganas (3,5 METs)	~105 kcal	~123 kcal	~140 kcal
Ordenar una habitación (4,8 METs)	~144 kcal	~168 kcal	~192 kcal
Mover muebles (5,8 METs)	~174 kcal	~203 kcal	~232 kcal
Fregar a fondo, de rodillas (6,5 METs)	~195 kcal	~228 kcal	~260 kcal

Para que te sitúes: las tablas de Harvard Health (Harvard Medical School) le dan a cocinar unas 70 kcal en 30 minutos para una persona de ~70 kg (Harvard Health) — clavado con los 2,0 METs que el Compendium da a cocinar con poco esfuerzo (~70 kcal). Y a mover muebles, unas 211 kcal: nuestro cálculo con 5,8 METs da ~203. Mismo barrio. Eso sí, no todas las filas coinciden igual: para su «limpieza pesada» (lavar el coche, las ventanas) Harvard da ~162 kcal, bastante más que los 3,5 METs (~123 kcal) del Compendium — sus cifras vienen de calculadoras de terceros, así que quédate con la horquilla, no con el céntimo.

El giro que nadie cuenta: en tu baño se esconde una actividad vigorosa

Mira la última fila. Fregar a fondo de rodillas — el baño, la bañera, esa mancha que llevaba semanas mirándote — con esfuerzo vigoroso son 6,5 METs. Eso cruza el umbral que las directrices de la OMS llaman actividad vigorosa en escala absoluta (6 METs o más, Bull et al., 2020). Para que lo veas en contexto, con el propio Compendium en la mano: supera a una clase de baile de salón recreativo (6,0 METs, Compendium — Dancing) y se queda muy cerca de subir escaleras a ritmo normal (6,8 METs, Compendium — Walking) — en intensidad, que es lo que miden los METs.

¿Y el día de mudanza? Subir cajas o muebles por las escaleras son 9,0 METs — prácticamente lo mismo que subir escaleras rápido de una en una (9,3). Por eso acabas como acabas.

La noticia honesta: la mayoría de tareas son ligeras

Ahora la otra mitad de la concha, porque conmigo no hay humo: la mayor parte de la limpieza es actividad ligera, no moderada. El Compendium clasifica como ligera la actividad de 1,6 a 2,9 METs y como moderada la de 3,0 a 5,9 (Herrmann et al., 2024): planchar (1,8), fregar los platos (2,0) o quitar el polvo (2,5) se quedan en la franja ligera — aunque acabes con la espalda pidiendo sofá. Estar de pie y cansarse no siempre es intensidad.

¿Y eso qué significa para la recomendación semanal? Las directrices de la OMS piden 150-300 minutos de actividad moderada o 75-150 de vigorosa a la semana — o una combinación equivalente — y desde 2020 los bloques de cualquier duración cuentan (Bull et al., 2020). Así que aspirar (3,0), barrer (3,3), la fregona con ganas (3,5) u ordenar una habitación (4,8) sí suman minutos moderados, y el fregado a fondo suma vigorosos. Pero un domingo de plancha, no.

El entrenamiento invisible: esto es el NEAT

Y aquí viene lo que casi nadie te cuenta de la limpieza. Toda esta energía tiene nombre técnico: NEAT (non-exercise activity thermogenesis), que el investigador que lo describió, James Levine, define como «la energía que gastamos en todo lo que hacemos que no es dormir, comer ni ejercicio deportivo» (Levine, 2002). Según ese mismo trabajo, «incluso las actividades físicas triviales aumentan sustancialmente la tasa metabólica», y es la suma de muchas pequeñas acciones la que compone tu NEAT diario — que, en sus palabras, explica la gran mayoría de las necesidades energéticas no de reposo de una persona.

Traducido a lutra-idioma: la limpieza no es "ejercicio que no cuenta". Es parte del gasto invisible que separa un día en movimiento de un día de sofá — igual que andar a los sitios. No sustituye a moverte porque quieres, pero suma sin pedirte nada nuevo: la casa había que limpiarla igual.

Métetelo en el bolsillo: la limpieza se reparte en tres cestas — ligera (planchar, platos, polvo), moderada (aspirar, barrer, fregona, ordenar) y hasta vigorosa (fregar a fondo, cargar cajas). Tu casa no es un gimnasio, pero tampoco es cero.

Antes de ponerte el delantal

Un aviso de amiga: fregar de rodillas, cargar cajas o mover muebles le piden bastante a rodillas, espalda y corazón. Si tienes dolor articular o de espalda, alguna condición cardiaca o respiratoria, o dudas de si un esfuerzo así es para ti, coméntalo con tu médico o con un profesional que te conozca: yo te doy el dato general; la pauta a tu medida es cosa suya. Y otra cosa, importante: estas cifras están para que veas que tu día ya suma — no para "pagarte" la comida limpiando. Moverse no es una multa; si las cuentas de gasto y comida te generan agobio, eso también se consulta con un profesional (médico, psicólogo o dietista-nutricionista).

Entonces, ¿limpiar adelgaza?

Sin humo, como siempre: ninguna actividad adelgaza por sí sola, y la limpieza tampoco. Lo que mueve la báscula es el balance entre lo que comes y lo que gastas a lo largo de tus semanas — te lo cuento con calma en qué es el déficit calórico. La limpieza es una pieza pequeña pero real de ese gasto, con una ventaja que pocas cosas tienen: la ibas a hacer de todas formas.

Yo, que me paso el rato acicalándome el pelaje para que flote fino (mi versión de dejar la casa impecable), te lo firmo: lo que haces cada día cuenta más que lo que haces un día. Si quieres ver tu movimiento sumar de verdad, cuéntalo conmigo: en la app apuntas tu actividad del día en segundos y tu gasto se actualiza — y si quieres la cuenta completa de cualquier actividad, tienes mi calculadora de calorías quemadas. A sacar brillo 🦦.