¿Limpiar la casa quema calorías? Calculadora por tarea

¿De dónde salen las cifras? Los METs, explicados fácil

Tabla: cuántas calorías quemas en 30 minutos de faena

Apliqué la fórmula (METs × peso × 0,5 h) a los valores del Compendium — Home Activities, para tres pesos de ejemplo:

Para que te sitúes: las tablas de Harvard Health (Harvard Medical School) le dan a cocinar unas 70 kcal en 30 minutos para una persona de ~70 kg (Harvard Health) — clavado con los 2,0 METs que el Compendium da a cocinar con poco esfuerzo (~70 kcal). Y a mover muebles, unas 211 kcal: nuestro cálculo con 5,8 METs da ~203. Mismo barrio. Eso sí, no todas las filas coinciden igual: para su «limpieza pesada» (lavar el coche, las ventanas) Harvard da ~162 kcal, bastante más que los 3,5 METs (~123 kcal) del Compendium — sus cifras vienen de calculadoras de terceros, así que quédate con la horquilla, no con el céntimo.

El giro que nadie cuenta: en tu baño se esconde una actividad vigorosa

Mira la última fila. Fregar a fondo de rodillas — el baño, la bañera, esa mancha que llevaba semanas mirándote — con esfuerzo vigoroso son 6,5 METs. Eso cruza el umbral que las directrices de la OMS llaman actividad vigorosa en escala absoluta (6 METs o más, Bull et al., 2020). Para que lo veas en contexto, con el propio Compendium en la mano: supera a una clase de baile de salón recreativo (6,0 METs, Compendium — Dancing) y se queda muy cerca de subir escaleras a ritmo normal (6,8 METs, Compendium — Walking) — en intensidad, que es lo que miden los METs.

¿Y el día de mudanza? Subir cajas o muebles por las escaleras son 9,0 METs — prácticamente lo mismo que subir escaleras rápido de una en una (9,3). Por eso acabas como acabas.

La noticia honesta: la mayoría de tareas son ligeras

Ahora la otra cara de la moneda, porque conmigo no hay humo: la mayor parte de la limpieza es actividad ligera, no moderada. El Compendium clasifica como ligera la actividad de 1,6 a 2,9 METs y como moderada la de 3,0 a 5,9 (Herrmann et al., 2024): planchar (1,8), fregar los platos (2,0) o quitar el polvo (2,5) se quedan en la franja ligera — aunque acabes con la espalda pidiendo sofá. Estar de pie y cansarse no siempre es intensidad.

¿Y eso qué significa para la recomendación semanal? Las directrices de la OMS piden 150-300 minutos de actividad moderada o 75-150 de vigorosa a la semana — o una combinación equivalente — y desde 2020 los bloques de cualquier duración cuentan (Bull et al., 2020). Así que aspirar (3,0), barrer (3,3), la fregona con ganas (3,5) u ordenar una habitación (4,8) sí suman minutos moderados, y el fregado a fondo suma vigorosos. Pero un domingo de plancha, no.

El entrenamiento invisible: esto es el NEAT

Y aquí viene lo que casi nadie te cuenta de la limpieza. Toda esta energía tiene nombre técnico: NEAT (non-exercise activity thermogenesis), que el investigador que lo describió, James Levine, define como «la energía que gastamos en todo lo que hacemos que no es dormir, comer ni ejercicio deportivo» (Levine, 2002). Según ese mismo trabajo, «incluso las actividades físicas triviales aumentan sustancialmente la tasa metabólica», y es la suma de muchas pequeñas acciones la que compone tu NEAT diario — que, en sus palabras, explica la gran mayoría de las necesidades energéticas no de reposo de una persona.

O sea, que la limpieza no es "ejercicio que no cuenta". Es parte del gasto invisible que separa un día en movimiento de un día de sofá — igual que andar a los sitios. No sustituye a moverte porque quieres, pero suma sin pedirte nada nuevo: la casa había que limpiarla igual.

Resumen rápido: la limpieza se reparte en tres cestas — ligera (planchar, platos, polvo), moderada (aspirar, barrer, fregona, ordenar) y hasta vigorosa (fregar a fondo, cargar cajas). Tu casa no es un gimnasio, pero tampoco es cero.

Antes de ponerte el delantal

Un aviso de amiga: fregar de rodillas, cargar cajas o mover muebles le piden bastante a rodillas, espalda y corazón. Si tienes dolor articular o de espalda, alguna condición cardiaca o respiratoria, o dudas de si un esfuerzo así es para ti, coméntalo con tu médico o con un profesional que te conozca: yo te doy el dato general; la pauta a tu medida es cosa suya. Y otra cosa, importante: estas cifras están para que veas que tu día ya suma — no para "pagarte" la comida limpiando. Moverse no es una multa; si las cuentas de gasto y comida te generan agobio, eso también se consulta con un profesional (médico, psicólogo o dietista-nutricionista).

Entonces, ¿limpiar adelgaza?

Sin humo, como siempre: ninguna actividad adelgaza por sí sola, y la limpieza tampoco. Lo que de verdad pesa en la báscula es el balance entre lo que comes y lo que gastas con el paso de las semanas — tienes la explicación completa en mi guía del déficit calórico. La limpieza es una pieza pequeña pero real de ese gasto, con una ventaja que pocas cosas tienen: la ibas a hacer de todas formas.

Yo, que me acicalo el pelaje a conciencia para que flote fino (mi versión de dejar la casa impecable), hablo por experiencia: lo que haces cada día cuenta más que lo que haces un día. Si quieres ver tu movimiento sumar de verdad, cuéntalo conmigo: en la app apuntas tu actividad del día en segundos y tu gasto se actualiza — y si quieres la cuenta completa de cualquier actividad, tienes mi calculadora de calorías quemadas. A sacar brillo 🦦.